Тренировочные циклы

BreakTop, напиши свой 4-х недельный цикл

 

Sergey__, сегодня не смогу. Все записи у тренера в зале. Если действительно интересно, то завтра перепишу последний и выложу в личку тебе. Хотя могу и в теме выложить, если кому то интересно.

 

да выложи в теме.

 

ок

 

BreakTop,интересует именно периодизация нагрузок
если можешь, то весь 4-х недельный

 

К сожалению, мало читали. И таки да, знаком со многими лично))))))))))))))))))))

 

Кирил Сарычев пожал 315 без экипы на "битве чемпионов" тренер у него Шейко. Значит и на тяжах его схемы работают только не пойму каким образом

 

И Вы, увы, заблуждаетесь)))) Этот вопрос активно обсуждался именно после БЧ. Кто ему писал тренировки не секрет, это К.В. Рогожников. На профильном сайте была дискуссия, где Константин Витальевич ответил, что готов предоставить доказательства того, что именно он руководил тренировочным процессом. А, Шейко, привязали к Сарычеву исключительно для громкости тандема.

 

ну копец и тут как в шоу бизнесе

 

А что про тренеровочные схемы Суровецкого скажите?

 

То же, что и про Шейко.
Больше скажу, был такой спортсмен Чернышов Павел если не ошибаюсь, в 90-х. У него жим в планах 5 раз в неделю. Кого то и на них говорят прет.

 

Напрашивается логический вывод, что все индивидуально или интуитивно если хотите, кстати и такая система есть, интуитивная называется Славы Соловьева, и еще похожий подход замечаю у Грачева и Рогожникова, а вообще мое мнение что процентовки отмирают потихоньку.
<-------------- добавлено через 34 сек. -------------->
Напрашивается логический вывод, что все индивидуально или интуитивно если хотите, кстати и такая система есть, интуитивная называется Славы Соловьева, и еще похожий подход замечаю у Грачева и Рогожникова, а вообще мое мнение что процентовки отмирают потихоньку.

 

!!!!!!!!!!!

 

Адепты старой школы до сих пор рисуют проценты, отчего то люди готовы поверить мифическим цифрам, но не готовы верить законам физиологии, где все ясно описывается, сколько нужно времени для восстановления энергетических ресурсов,сколько связкам, сколько мышцам, отдельная тема цнс ну и т.п.
Касательно упомянутых людей. Системы тренировок присутствуют у Рогожникова и Грачева, у Соловьева это несколько размыто. Несколько лет назад он активно говорил именно про интуитивный тренинг, тогда же было и многое написано. Затем все комментарии прекратились. Самое смешное, что именно после этих обсуждений Суровецкий произвел на свет свою очередную реинкарнацию гусеницы, назвав ее интуитивной системой. Однако у него есть несколько статей на тему экипировочного и безэкипировочного жима. Основа его тренинга была взята от Касатова и Кравцова, он это не раз упоминал.
Рогожников по сию пору освещает свое видение тренировочного процесса на профильном ресурсе. Отвечает практически на все вопросы.
Грачев сейчас ничего не комментирует, но следует отметить,что принцип тренировок взят далеко не из головы а на основе сугубо научных материалов. В свое время опробирование данной методики производилось в рамках лаборатории Селуянова.

 

Мне думается что Касатов и Соловьев отталкивались от методики Грачева, основой которой является восстановление. Я не могу утверждать что системы Суровецкого не дают результата, например 98% новичков в моем зале прогрессировали тренеруясь по Суровецкому, но для человека МС и выше это прямая дорога к травме, хотя есть киборги которых ничем не сломать.

 

Sergey__, пардон, не было времени вчера из тетради в зале переписать цикл тренировочный. Завтра у тренера тетрадку свою возьму скан сниму и выложу. Че то вчера втупил так сделать - устал малость.

 

По просьбам трудящихся!
Понедельник. 1-я неделя.
1. Наклоны через козла (НЧК) 3х10 пресс 3х30
2. Жим соревновательный 70% 2х3; 80% 2х3; 85% 3х2
3. Присед 70% 3х2; 80% 4х3
4. Жим узким хватом 60% 1х5; 70% 4х5
5. Трицепс станок 3х10
6. Бицепс молотки легко 3х12-15
7. Наклоны через козла 3х10 + пресс 3 х до упора.

Среда.
1. НЧК 3х10 + пресс 3х30
2. Жим ногами с тем весом который приседал в понедельник 3х10
3. Жим сидя с груди. Лавка с практически вертикальной спинкой. 3х10
4. протяжка к подбородку 3х10
5. Махи сидя гантелями попеременно вперед и в стороны 3х30 (гантели не тяжелее 5 кг.) Просто кровь погонять.
6. Тяга верхнего блока + тяга горизонтального блока с весом в треть от максимума на 10-12 повторов. Размеренно с четким дыханием 3х10-12.
7. Брусья 3х8 тяжело.
8. бицепс молотки+трицепс на станке. Вес не более половины от рабочего на 10 повторов. 3х10-12.
9. НЧК 3х10 + пресс 3 х до упора.

Пятница.
1. НЧК. Вес - половинка от среды. пресс 3х30
2. Становая. Стоя на подставках (8-10 см) 55% 1х4; 65% 2х3; 75% 4х2
3. Жим лежа 60% 2х6; 70% 3х6
4. Становая с маленьких плинтов. 70% 1х5; 80% 2х4; 90% 3х3
5. Бицепс штанга 4х8 тяжело
6. бицепс молотки+трицепс на станке. Трешка легко, бицепс тяжело 3х10-12.
7. НЧК 3х10 + пресс как обычно

Суббота.
1. НЧК 3х10 + пресс 3х30
2. Присед 65% 1х5; 75% 5х5
3. Жим соревновательный 60% 1х4; 70% 2х3; 80% 4х3
4. Разводка 4х10
5. бицепс молотки+трицепс на станке. 2/3 от максимума. 3х10-12.
6. НЧК 3х10 + пресс как обычно

 

Неделя 2. Понедельник.

1. НЧК 3х10 + пресс 3х30
2. присед 80% 3х3; 85% 3х2
3. Жим сорев. 70%2х3; 80% 2х2; 90% 2х1
4. бицепс молотки+трицепс на станке. в пол силы. 3х10-12.
5. НЧК 3х10 + пресс как обычно

Среда.

1. 1. НЧК 3х10 + пресс 3х30
   2. Жим ногами с тем весом который приседал в понедельник 3х10
   3. Жим сидя с груди. Лавка с практически вертикальной спинкой. 3х8
   4. протяжка к подбородку 3х10
   5. Махи сидя гантелями попеременно вперед и в стороны 3х30 (гантели не тяжелее 5 кг.) Просто кровь погонять.
   6. Тяга верхнего блока + тяга горизонтального блока с весом в треть от максимума на 10-12 повторов. Размеренно с четким дыханием 3х10-12.
   7. Брусья 3х6 тяжело.
   8. бицепс молотки+трицепс на станке. Вес не более половины от рабочего на 10 повторов. 3х10-12.
   9. НЧК 3х10 + пресс 3 х до упора.

Пятница.

1. НЧК 3х10 + пресс 3х30
2. Жим узким. 40% 1х5; 50% 2х5; 60% 4х5
3. Становая 70% 2х3; 80% 3х3; 85% 3х2
4. Тяга верхнего блока + тяга горизонтального блока максимум на 10-12 повторов. 3х10-12
5. Бицепс со штангой 4х6 тяжело
6. бицепс молотки+трицепс на станке. Трешка легко, бицепс тяжело. 3х10-12.
7. НЧК 3х10 + пресс 3 х до упора.

Суббота.

1. НЧК 3х10 + пресс 3х30
2. Жим сорев. 55% 1х5; 65% 1х5; 75% 4х4
3. Присед 60% 1х6; 70% 4х6;
4. Жим сорев. 60% 1х4; 70% 2х3; 80% 5х3
5. Разводка 5х10
6. бицепс молотки+трицепс на станке. в пол силы. 3х10-12.
7. НЧК 3х10 + пресс 3 х до упора.

 

Неделя 3.
Понедельник.

1. НЧК 3х10 + пресс 3х30
2. Жим сорев. 55% 1х5; 65% 1х5; 75% 4х4
3. Присед 70% 2х3; 80% 2х3; 85% 4х2
4. бицепс молотки+трицепс на станке. Трешка тяжело, бицепс в пол силы. 3х10-12.
5. НЧК 3х10 + пресс 3 х до упора.

Среда
1. НЧК 3х10 + пресс 3х30
2. Жим ногами с тем весом который приседал в понедельник 3х10
3. Жим сидя с груди. Лавка с практически вертикальной спинкой. 3х6
4. протяжка к подбородку 3х10
5. Махи сидя гантелями попеременно вперед и в стороны 3х30 (гантели не тяжелее 5 кг.) Просто кровь погонять.
6. Тяга верхнего блока + тяга горизонтального блока с весом в треть от максимума на 10-12 повторов. Размеренно с четким дыханием 3х10-12.
7. Брусья 3х5 тяжело.
8. бицепс молотки+трицепс на станке. Вес не более половины от рабочего на 10 повторов. 3х10-12.
9. НЧК 3х10 + пресс 3 х до упора.
Пятница.

1. НЧК 3х10 + пресс 3х30
2. становая с подставок 55% 2х3; 65% 4х2
3. Жим сорев. 65% 1х4; 75% 2х3; 85% 4х2
4. Разводка 5х10
5. становая 70% 2х3; 80% 5х3
6. бицепс молотки+трицепс на станке. Трешка легко, бицепс тяжело. 3х10-12.
7. НЧК 3х10 + пресс 3 х до упора.

Суббота.

1. НЧК 3х10 + пресс 3х30
2. Присед 70% 3х3; 80% 5х2
3. Жим сорев 60% 1х4; 70% 2х3; 80% 6х3
4. бицепс молотки+трицепс на станке. в пол силы. 3х10-12.
5. НЧК 3х10 + пресс 3 х до упора.

 

неделя 4.

понедельник.

1. НЧК 3х10 + пресс 3х30
2. Присед 65% 1х4; 75% 2х3; 85% 2х2; 90% 3х1
3. Жим сорев. 55% 1х5; 65% 1х4; 75% 5х3
4. Присед 50% 1х6; 60% 1х6; 65% 4х6
5. Жим гантелей 5х6
6. бицепс молотки+трицепс на станке. в пол силы. 3х10-12.
7. НЧК 3х10 + пресс 3 х до упора.

Среда.

1. НЧК 3х10 + пресс 3х30
2. Жим лежа 65% 5х4
3. Становая 70% 2х3; 80% 2х2; 90% 3х2
4. Бицепс со штангой 4х6 тяжело
5. бицепс молотки+трицепс на станке. Трешка легко, бицепс тяжело. 3х10-12.
6. НЧК 3х10 + пресс 3 х до упора.

Пятница.
1. НЧК 3х10 + пресс 3х30
2. Жим ногами с тем весом который приседал в понедельник 3х10
3. Жим сидя с груди. Лавка с практически вертикальной спинкой. 3х5
4. протяжка к подбородку 3х10
5. Махи сидя гантелями попеременно вперед и в стороны 3х30 (гантели не тяжелее 5 кг.) Просто кровь погонять.
6. Тяга верхнего блока + тяга горизонтального блока с весом в треть от максимума на 10-12 повторов. Размеренно с четким дыханием 3х10-12.
7. Брусья 3х4 тяжело.
8. бицепс молотки+трицепс на станке. Вес не более половины от рабочего на 10 повторов. 3х10-12.
9. НЧК 3х10 + пресс 3 х до упора.
Суббота.

1. НЧК 3х10 + пресс
2. Присед 70% 2х3; 80% 5х2
3. Жим лежа 70% 2х3; 80% 2х3; 90% 3х2
4. Разводка 5х10
5. бицепс молотки+трицепс на станке. в пол силы. 3х10-12.
6. НЧК 3х10 + пресс 3 х до упора.

<-------------- добавлено через 139 сек. -------------->
Потом неделя, а лучше дней 10 активного отдыха и соревнования. Разминка естеснно не расписана. первые подходы во всех трех движениях - это как раз те 100% от которых вся пляска и идет.

 

BreakTop, спс
почему каждую тренировку бицепс и трицепс качаешь?
почему нет легкого жима(не мне судить, просто спрашиваю), самый меньший - 65%?
сколько по времени тренировка?, вижу от 2-х до 3- часов, как с перетренированностью?

 

Sergey__, бицепс молотки и трицепс в станке каждый день. В дни становой тяжелые молотки. То есть один раз в неделю. В дни жима узким тяжелый трицепс станок. Остальные дни-легкие и то и другое. Цель - погонять кровь и помочь организму выгнать продукты распада из мышц. Среда получается - легкая тренька. Все кроме жима с плеч и брусьев чень легко, с правильным дыханием. Есть вариант, когда тренировки с плечами и брусьями нет. Просто три раза в неделю тренировки. Легких жимов и приседов нет действительно нет. Четыре недели жести. Хотя, если мы отталкиваемся от жима 200х1, то получим что 60% - это 120 кг. 65%-130 кг. Я думаю - это не тяжелый жим при таком раскладе. Года три назад, еще не употребляя фарму, я откатывал эту программу 2 раза в год. Это не хвастовство, это факт. Я к тому, что все не так страшно, как написано. Количество повторений на максимальных процентовках от двух до трех. Опять же - это лично под меня писалось. Писалось только в дни тренировок - то есть тренер задал вопросы, как спал, ел, сколько раз на баб лазил, как прошел день рабочий? Исходя из моего самочувствия писал нагрузку. Тренировки от 3,5 до 4,5 часов - перерывы между подходами приличные получаются. Нужно восстанавливаться хорошо - иначе травмы или запоротый подход. Или и то и другое. Сейчас вот по такой схеме идет третья неделя. До этого было три недели перерыва и 4 недели таких же тренировок. Только без экипы. Щас в экипе. Вот тут реально уже чувствуется, что тяжко. Еще комбез просесть не могу - психую. Так что эту и следующую неделю добиваем - отдыхаю. Потом на 8 недель будет какая то другая схема. С включением легких тренировок и средних я думаю. Ну там пусть тренер думает. Он сам МС в прошлом. Кандидатская у него по тяге писалась. Подкован товарищ вобщем. А спортсмен думать не должен, он тренироваться должен. Только за самочуйствием следить - перетрен дело не хорошее.

 

По поводу перетрена - на фарме нормально идет. Мы никогда не делали 2 цикла подряд. Щас вот попробовали - первый, потом неделя отдыха, проходка, 2 недели отдыха и по новой. Вот тут я чувствую что на пределе. Если бы не работать - есть да спать да тренироваться - наверное пошло бы лучше. А когда делали раз в марте и раз в ноябре по такому циклу - все в поряде. Ну и поставленная цель всегда даже малость перевыполнялась. В прошлом году на ткрнире присел на 15 кг больше и потянул на 10 больше чем планировалось. Хотя, может это свойство нервной системы. Да еще мы с товарищем за лидерство в категории зарубались. Тоже стимул охеренный.

 

Да! Неплохо делать бицепс обратным обратным хватом после приседаний. Скажем, пустым грифом пару подходов раз по 20. Иначе локти начинают себя очень плохо чувствовать очень быстро)