Программа тренировок для натурала на верх и низ тела

В общем начал предкурсовую подготовку после месяца отдыха (по болезни), пока втягиваюсь по фулбоди и вот думаю перейти на следующий 4-дневный тренировочный сплит(перевод из интервью Matthew Ogus):

​

170 см
78 кг
+8 кг от роста при довольно низком % жира, думаю вполне реальный результат для натурала при долгой и упорной работе, так что поехали)

программа основывается на лифтёрской программе 5/3/1 подробнее про неё здесь:
vk_com/topic-656120_25405454?post=5562

Понедельник: Становая тяга/Низ тела
Становая тяга в стиле 5/3/1
Упражнение на ноги - 5 сетов по 5-10 повторений
Упражнение на икры - 5 сетов по 8-10 повторений
Упражнение на пресс - 5 сетов по 10 повторений

Вторник отдых

Среда: Жим лёжа/Верх тела
Жим лёжа в стиле 5/3/1
Тяговое упражнение - 5 сетов по 5-10 повторений
Жимовое упражнение - 5 сетов по 5-10 повторений
(по желанию, самочувствию) Ещё одно жимовое или тяговое упражнение - 5 сетов по 5-10 повторений
Упражнение на бицепс - 5 сетов по 8-10 повторений

Четверг отдых

Пятница: Приседания/Низ тела
Приседания в стиле 5/3/1
Упражнение на ноги - 5 сетов по 5-10 повторений
Упражнение на икры - 5 сетов по 8-10 повторений
Упражнение на пресс - 5 сетов по 10 повторений

Суббота: Армейский жим/Верх тела
Армейский жим в стиле 5/3/1
Тяговое упражнение - 5 сетов по 5-10 повторений
Жимовое упражнение - 5 сетов по 5-10 повторений
(по желанию, самочувствию) Ещё одно жимовое или тяговое упражнение - 5 сетов по 5-10 повторений
Упражнение на трицепс - 5 сетов по 8-10 повторений

Воскресенье отдых

Что думаете насчёт этой программы для натурала? Может что-то изменить или дополнить?

 

очень хорошая тема, не понимаю почему никто не обратил внимание. сам занимаюсь между курсами по такой методике. Единственное что могу дополнить, нужно тщательно выбирать подсобку и искать "свои" упражнения. И не перегружать программу оной, 5 сетов это многовато, 3-4 обычно более чем достаточно, главная цель выложиться в базовом первом упражнении.

 

Ну это был просто, перевод без коррективов, также на любителей широкой спины можно армейский жим заменить подтягиваниями 5/3/1, а подсобку сделать тягу в наклоне, увеличить количество повторений в упражнениях на ноги, икры и пресс и сделать подсобку жим гантелей на наклонной скамье, в общем надо будет как-нибудь доработать программу и выложить в дополненном виде))