Беловал Евгений _ Benchmonster

Хочу быть вам другом, но не врагом.


Я уже получил небольшой печальный опыт на форуме Дочи, поэтому, надеюсь, дорогие читатели сей ветки мы поймем друг друга и не будем ругаться с вами. Давайте вести диалог, я буду делиться здесь информацией о тренинге, делитться своим опытом, доносить небольшую информацию, которую извлек в течении эмпирического поиска.

Начну с небольшой эпитафии, она взята из статей отца американского пауэрлифтинга:
"Лузеры не любят победителей, так что лучше в пауэрлифтинге быть тем, кого ненавидят, чем ненавидеть самому". (С) Луи Симмонс

В качестве Предисловия

Кому-то материалы в блоге покажутся скучными, кто-то будет спрашивать: - "зачем ты пишешь? У нас есть Ластмен, что ты можешь дать?" и т.д и т.п.

Да, я не Дима Головинский и вешу всего 92 кг, он успешный практик и теоретик, я же пишу на основе личного эмпирического опыта, а кому скучно не читайте)), пусть читают те, кто ищет для себя актуальные ответы в глобальной вселенной под названием Пауэрлифтинг. Думаю, они найдут здесь то, что им нужно.


Прежний мой блог я пытался завести вчера в ТЕМЕ пауэрлифтинг, вообщем, затупил, еще осваиваю Форум Дочи, делаю только первые шаги - https/do4a.com/threads/benchpress-or-die-блог-Элиты-СПР-wpc-по-жиму-лежа-raw.22857/#post-2964148



Думаю, для начала лучше рассказать о себе...

Родился 6го декабря в 1991 году. Детство и юность прожил в республике Казахстан. Там познакомился с пауэрлифтингом. Мой первый тренер - чемпион Азии IPF среди ветеранов по жиму лёжа, наверное, он и привил любовь к жиму. В 17ть лет я выполнил норматив КМС по пауэрлифтингу в категории до 67 кг, но спустя какое-то время отказался от соревнований, причина на тот момент была не любовь к экипировки, а все соревнования в Республике, на тот момент, проводились в ней. Переключился на регби-7 и греко-римскую борьбу, выезжал со сборной области на чемпионаты республики по регби.
Поступив в Томск, вновь решил попробовать себя в троеборье и жиме лежа.
Мой второй тренер - Максим Свинцов, был чемпионом евролмфтинга и вордлмфтинга по пауэрлифтингу и становой тяге, лучший его результат в становой был 325 в категории до 90 кг без экипировки. Он открыл для меня новые горизонты в железном спорте. Мы приходили в зал первыми и уходили последними к самому закрытию, многие тренировочные принципы были убийственны и сейчас обладая хорошим багажом знаний многое бы изменил, но! Спустя меньше чем через год мой наставник и друг вывел меня на уровень мастера, на первом турнире под эгидой WPC я пожал 190 кг в категории до 90 кг, при собственном весе 85.100, стал абсолютным чемпионом среди юниоров.
Мне нравится жать, даже не просто нравится я ОБОЖАЮ жим лежа!
В декабре 2014 года преодолел порог в 210 кг и поставил себе цель к концу 2015го года собрать сумму элиты по жиму лёжа в категории до 90 кг по версии WPC!!!
Для этого у меня было желание, жажда побеждать, методические труды Шейко, Верхошанского и доступ к сайту LMS...ну и фармакология.
В конце апреля прошлого года на Кубке Азии справился с весом 235 кг, обрадовался естественно, и по-глупости отнёсся несерьёзно к последующей подготовке.
К ноябрю, осознав все свои слабые точки в подготовке, решил штурмовать их во что бы то ни стало. И вот в конце декабря на мастерском турнире Легион, я покорил желанные - 240 кг и с запасом! После последовал стопор, пришлось сменить тренировочный план Шейко и сейчас меня тренирует мой брат и наставник элита WPC Иван Зевякин. Благодаря ему явышел из стопора и на кубке Азии практически преодолел порог в 250 кг без экипировки при весе 92 кг, но немного не хватило для этого.

Вот видео моих подходов из Кубка Азии WRPF:
1ЫЙ 240 КГ

https/vk.com/video?section=all&z=video41490146_456239054/album48549504/pl_48549504

2ОЙ 250 - неудачно

https/vk.com/video?section=all&z=video41490146_456239053/album48549504/pl_48549504


Сейчас стоит новая цель - уйти в категорию до 100 кг и в июле месяце в городе Новосибирске выжать вес в 255+ кг RAW без экипировки. Здесь я буду выкладывать свои видео и статьи, посвященные выходу на новый пик. Я состою в команде Живая Сталь и благодаря им, мой жим не стоит на месте, мы как суровые Викинги на своём драккаре под названием PHARMACOM мчимся покорять этот мир!!!:JC_lion:

 

думаю,будет интересно

 

Спасибо большое, ребят. В форумах я впервые...непривычно, здесь много всяких веток, материалов интересных. Дай Бог, моя инфа надеюсь пригодится.

 

А вот и первая статья, скажу так, программа не для натурашек, если хотите по ней жать, используем вкусные витамины)))

К черту обьем! Программа для жимовиков среднего уровня.



Надоел объем? Понимаю, порой хочется совершенно иной стиль работы, не похожий на "советскую школу", где в приоритете основное движение. Тогда возьми на заметку эту программу.

1 Неделя

1ый день
1. Жим лежа 70% 4*6
2. Жим средним хватом 60% 3*8
3. Жим гантелей лежа 3*12
4. Отжимания на брусьях с небольшим весом 4*12
5. Трицепс на блоке (максимальный вес) 3*6-3

2ой день
1. Жим лежа 55% 3*8 65% 3*8
2. Жим стоя 3*6
3. Махи гантелей вперед 4*12
4. Тяга штанги в наклоне 4*12
5. Тяга верхнего блока 5*12

3ий день
1. Жим лежа 85% 4*4
2. Жим лежа средним хватом 70% 4*4
3. Разведение гантелей лежа 4*12
4. Разведение рук в кроссовере 4*12

2 Неделя

1ый день
1. Жим с пола 95% 4*3
2. Жим гантелей 4*12
3. Пулловер 4*15
4. Отжимания на брусьях с небольшим весом 4*12
5. Подъём штанги на бицепс 3*12

2ой день
1. Жим + резиновая лента 60% 4*6
2. Жим стоя 3*8
3. Махи гантелей вперед 4*12
4. Тяга штанги в наклоне 4*12
5. Тяга верхнего блока 5*12

3ий день
1. Жим с пола 80% 5*6
2. Разведение гантелей лежа 4*15
3. Сведение рук в кросовере 4*15
4. Трицепс на блоке 5*12
5. Отжимания на трицепс от лавки 3*12

3 Неделя

1ый день
1. Дожим с бруска 8 см 95% 4*4
2. Жим гантелей 4*12
3. Пулловер 4*15
4. Отжимания на брусьях с небольшим весом 4*12
5. Молотки 3*12

2ой день
1. Жим штанги стоя 4*6
3. Махи гантелей вперед 4*12
4. Тяга штанги в наклоне 4*12
5. Тяга верхнего блока 5*12

3ий день
1. Дожим с бруска 8 см 95% 2*3 100% 2*2, 110% 2*1
2. Разведение гантелей лежа 4*15
3. Сведение рук в кросовере 4*15
4. Жим гантелей 4*12
5. Бицепс на скамье Скотта ez-гриф 4*12

4 Неделя

1ый день
1. Жим лежа 70% 2*6, 80% 2*4
2. Жим узким хватом 50% 3*12
3. Жим гантелей лежа 3*12
4. Отжимания на брусьях с небольшим весом 4*12

2ой день
1. Негативный жим лежа 65% 5*4
2. Жим стоя 3*6
3. Махи гантелей вперед 4*12
4. Тяга штанги в наклоне 4*12
5. Тяга верхнего блока 5*12

3ий день
1. Жим лежа 75% 2*4 90% 3*2
2. Жим лежа узким хватом 60-65% 4*4
3. Разведение гантелей лежа 4*12
4. Кроссовер 4*12
5. Пулловер 4*15

5 Неделя

1ый день
1. Дожим с бруска 3 см с паузой 90% 3*3
2. Жим гантелей 4*12
3. Пулловер 4*15
4. Отжимания на брусьях с небольшим весом 4*12
5. Подъём штанги на бицепс 3*12

2ой день
1. 2. Жим стоя 3*6
3. Махи гантелей вперед 4*12
4. Тяга штанги в наклоне 4*12
5. Тяга верхнего блока 5*12

3ий день
1. Дожим с бруска 3 см 95% 1*2 105% 1*2, 110% 1*1, 115% 1*1
2. Разведение гантелей лежа 4*15
3. Сведение рук в кросовере 4*15
4. Жим гантелей 4*12
5. Бицепс на скамье Скотта ez-гриф 4*12

6 Неделя (Разгрузка)

1ый день
1. Жим лежа 65% 4*6
2. Разведение гантелей лежа 4*15
3. Разведение рук в кросовере 4*15
4. Жим гантелей 4*12
5. Молотки 4*12

2ой день
1. Жим лежа с паузой в нижней точке 3 секунды 50% 5*3
2. Тяга верхнего блока 3*12
3. Тяга нижнего блока 3*12
4. Гиперэкстензия 3*12

3ий день
1. Отдых

7 Неделя

В середние недели делаем проходку.

П.С. Отчасти в программе встречаются "объемные" недели, они нужны для проработки технического мастерства в приоритетном движении. Насчет тренировки ног, можете самостоятельно добавить четвертую тренировку или добавить тренинг на ноги в середине недели. Приседаний, Румынской тяги, разгибаний и сгибаний будет достаточно. Диапазон работы в приседе от 65% до 85% от 110% 1 ПМ.

 

К примеру, у меня в феврале был стопор огромный в движении Жим, уже психологически понимал одно: - "я не вывожу, нужно искать помощь, советы". Благо Ваня Зевякин помог, вывел из застоя. Сейчас готовлюсь под его руководством. Раньше два года сам по Шейко работал + весь ЛМС облазил и Симмонса, но нужен взгляд со стороны. Я к чему сейчас веду верно, когда сталкиваемся с проблемой и если есть возможность получить совет/ответ от человека, который лучше в этом разбирается то нужно не чураться советов.
Когда я встречаю на пути человека лучше меня в какой-нибудь отрасли, то пытаюсь стать таким же или лучше, мы встречаем на пути таких всю жизнь, но не все используют возможность получить советы и знания.

 

добрый вечер!)становая тяга ,как я понял полностью исключается?или можно,как и присед добавить в отдельный день?

 

Влад, добрый вечер, становую можно добавить отдельно, на данный момент я так и сделал, у меня в середине недели стоит становая тяга, 300 лет я не тянул, тут загорелись глаза, не всю жизнь то жать)))

 

все же я подумал,мне пока такая прога тяжеловата))я больше на присед и тягу ориентируюсь,с пола не делал жим никогда и на брусок тоже)значит опробую попозже программу

 

Как я работал по программе Б.И.Шейко - "Жим лежа для любителей пахать".



В октябре 2014 года я вернулся к лифтерским тренировкам.Помню жутко ныли травмированные кисти, причиной которых были неправильно спланированные тренировки по тяжелой атлетике. Нехотелось вновь схватить перетрен, а тем более травмироваться. Как вернуться к тренировкам? С чего начать? Я не знал. И тогда, мне на помощь пришли тренировочные планы Б.И.Шейко.Поначалу, я относился к ним скептически, ведь всегда тренировался интуитивно, а тут план, с четко разбитыми процентами и указаниями как работать, но мои беспокойства оказались глупыми. Уже в конце октября на Кубке Новосибирской Области по версии федерации НАП я пожал 185 кг, при собственном весе 85.100, у меня было всего две с половиной недели на то, чтобы вновь начать жать, и результат пошел в гору! В начае ноября, на открытом турнире WPC в городе Караганда, показал результат в 195 кг, а уже в конце этого же месяца пожал с запасом 200 кг! Тогда, из-за возникших острых болей в области коленей, решил готовиться по жимовой программе Б.И.Шейко - "Жим лежа для любителей пахать".
Многие слышали об этом плане, большинство в поисках информации и отзывах о нем висели на форумах, но толковых ответов было скупо мало или вовсе не было. Надеюсь, моя статья поможет вам разобраться, как работать с планом Б.И.Шейко и какие упражнения к нему присовокуплять.
План расчитан на 16 недель - два месяца подготовительного типа, один - соревновательного, но я его сократил до пяти. Первые четыре недели нарабатывал результат в диапазоне от 70% до 85% от 1ПМ, а на пятой неделе разгружался вовсе чтобы к шестой сделать проходку. Почему я так жестоко урезал тренировочный план? Все просто, к концу третьей недели тренировочный план казался легким, не смотря на небольшой дискомфорт в области передних пучков дельт, и мне хотелось выходить на новый тренировочный пик. Как к этому бы отнесся сам разработчик тренировочного плана?
В одном из интервью Б.И.Шейко сказал:
Если вы легко справляетесь с 80-85% весами, это говорит о том, что Вы готовы установить личный рекорд в этом упражнении. Поэтому надо, например, в понедельник снизить нагрузку, по количеству подъемов и по интенсивности, т.е. снизить килограммы. Во вторник – отдохнуть, а в среду сделать «проходку». При улучшении личного рекорда берите проценты от него. Если нет возможности сделать «проходку», увеличьте вес, от которого вы считаете проценты, на 10 кг.

Я делал так, если до турнира больше чем месяц, то расчитывал свой 1ПМ по процентам, затем расписывал план по вышеописанной программе и в течении 4х недель прорабатывал свою программу, а затем вновь расчитывал план, увеличив вес на 5-10 килограмм.

Макет жимовой раскладки выглядит следующим образом:

1 неделя

Понедельник
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8

4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

"Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочныевеса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов" - пишет Б.И.Шейко.

Какие подсобные упражнения предлагал он:
1. Разведение гантелей лежа с небольшим весом
2. Дожимы лёжа в диапазоне от 2 до 3 подходов по 5-6 повторений
3. Жим лежа широким хватом
4. Трицепс на блоке
5. Отжимания на брусьях
6. Гиперэкстензия
7. Разгибание бедра
8. Упражнения на широчайшие мышцы спины
9. Приседания в ножницах со штангой на спине
10. Жим ногами
11. Приседания со штангой

В своей же подготовке, когда я выходил на веса со 195 кг до 210 кг, использовал следующие подсобные упражнения:
Понедельник
1. Приседания со штангой за спиной
2. Французский жим 4х8
3. Обратные отжимания на трицепс от скамьи 3х12
4. Подьем штанги на бицепс сидя
5. Молоток
Среда
1. Подтягивания 4х8-12
2. Жим средним хватом 3х12
3. Жим штанги стоя 3х6-8
4. Тяга верхнего блока за голову 3х12
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х12
Пятница
1. Отжимания на брусьях 3х12
2. Жим узким хватом 3х8
3. Приседания со штангой на груди
4. Трицепс на блоке 3х12
5. Подьем штанги на бицепс стоя

Все подсобные упражнения выстраиваются исходя из индивидуальных качеств атлета. Например, если у него отстает фаза дожима, то он в качестве вспомогательных упражнений добавляет движения с проработкой проблемной фазы: дожимы, жимы с цепями, французский жим и тд.
На тот период я еще не знал своих проблемных фаз, поэтому в плане встречаются упражнения и для срыва и для дожима.
Если вы решились испробовать жимовой план Б.И.Шейко то, напишу вам следующее что мне сказал многократный чемпион и рекордсмен Азии и Республики Казахстан по жиму лежа - Рустам Юльчиев: "Женька, план Шейко или убьёт тебя или сделает сильнее!".

 

Доброго времени суток!) Пожалуй попробую получить совет от опытного атлета), а то в нашем клубе к сожалению опытных мало а чтобы даже мастер спорта - таких нет)))). Сам занимаюсь около 5 лет, но то все был петтинг над собой ), конечно подрос окреп, из мрази жиробаса, который тяжелее пива ничего не держал стал более менее внушительным видом, с 80 кг - стал 105-110 кг. Последний год начал делать упор на жим лежа). Первые соревнования были полным провалом, а вес который планировал на кмс пожать вообще придавил. (все изза резкого сгона веса чтобы войти в категорию до 100) Начал исправлять ошибки - отрыв жопы (сам не понял как, но видать на миллиметр оторвал и небольшое джижение вниз после команды жать. Наткнулся на форум LMS (Дмитрия Головинского), из кучи информации достаточно сложно было что то для себя взять. Сейчас готовлюсь ко вторым соревам, но не шибко удачно. По той проге что взял с форума ЛМС , на среднего уровня (пн. Тяж жим- ср. легк жим - пт. средний жим) прогресса очень мало, даже сам когда просто 1 раз в неделю жал, тупо по состоянию смотрел увеличить или с этим же работать, дошел до 180 килограмм в жиме. А тут рабочие веса даже в 140 как то с натугом идут). Ну осталось 3 недельки, вот думаю как лучше их использовать. (с фарм поддержкой естественно). Цель пожать 172.5. Поидее это фигня, это даже не вес. Должен пожать их, но есть сомнения). Может есть смысл по вашему плану попробовать оставшееся время?
1 Неделя
1ый день
1. Жим лежа 70% 4*6
2. Жим средним хватом 60% 3*8
3. Жим гантелей лежа 3*12
4. Отжимания на брусьях с небольшим весом 4*12
5. Трицепс на блоке (максимальный вес) 3*6-3

2ой день
1. Жим лежа 55% 3*8 65% 3*8
2. Жим стоя 3*6
3. Махи гантелей вперед 4*12
4. Тяга штанги в наклоне 4*12
5. Тяга верхнего блока 5*12

3ий день
1. Жим лежа 85% 4*4
2. Жим лежа средним хватом 70% 4*4
3. Разведение гантелей лежа 4*12
4. Разведение рук в кроссовере 4*12

 

А у меня соревы прошли, выступал в жиме. Конечно было много более опытных спортсменов и веса были гораздо больше, но все равно даже кмс радость для начала))) 172.5 - первый подход, легко. Второй заказал 180 - затупил команду не услышал, перенервничал. Третий пришлось опять 180- и опять легко. Думается по ощущениям, еслиб второй пожал 180 без косяков, то можно смело как минимум 185 а может даже 190) но всеравно было круто!). Будем готовится в России. Конечно сразу минус мне, что занимаюсь сам по себе, ни тренера никого рядом нет. Ни совета нихера. А то ребята некоторые порой удивляют, мастера взять за год, это вообще чтото из грани фантастики.

 

Спасибо за статью и благодарность за промокод, давно хотел приобрести продукцию Русской Турбины, а со скидкой будет вдвойне приятнее.

 

А ты приобрёл?
Я вот приобрёл))
Интересно, подействует ли он несколько раз

 

Я только собираюсь. Как говорится, беру разгон перед стартом. Бинты и кистевые суппорта у меня имеются, одной иностранной, известной в наших кругах, фирмы. А вот наколенники и налокотники хочется приобрести именно RT. Так что готовлюсь, смакую момент, до приобретения )))