Костин Антон - бодибилдинг и начальный путь для жимовика

Вот друзья и добрался я до нашего чата! Для начала представлюсь) С недавних пор я стал членом команды "Живой Стали". Сейчас я готовлюсь к весеннему сезону по бодибилдингу в категорию мужчины 90 кг и также в рамках своего проекта "мастер спорта любой ценой" защитить озвученный норматив по жиму. В бодибилдинге и пауэрлифтинге я добился совсем немногого. Но малый опыт я имею и готов с Вами им поделиться, пообсуждать что-либо или прислушаться к вашим советам. Так что жду вопросов.

 

Здравствуйте! Интересует несколько вопросов:
1) Как правильно проводить длинные курсы ( 6 мес - 12 мес ), наверное на протяжении долгого времени появляется адаптация(подъем уровня ГСПГ) к препарату и он уже не будет давать такого эффекта, как быть в таких случаях? Поможет ли провирон в таком случае, и вообще зачем он нужен бодибилдеру?
2) В некоторых источниках есть информация, что именно тестостерон (энантат, сустанон и т.п.) в соло плохо подходит в плане набора мышечной массы, набирается вода/жир в основном, верно ли это суждение или же все зависит от того, как проводить курс(сдача анализов, контроль эстрадиола, пролактина и т.д)? Какие препараты лучше подходят для набора массы?

 

И еще хотел бы узнать, какие препараты можно использовать соло, без тестостерона на курсе? Все понижают выработку эндогенного тестостерона, падает либидо, плохое самочувствие и тд...но наверняка есть те, которые могут быть соло и поддерживать либидо и без побочных эффектов от отсутствия тестостерона. Быть может это такие андрогены как мастерон?

 

Здраствуйте
1) говоря о длинный курсах продолжительностью от 6 до 12 месяца судя из своего опыта советовал бы делать 2-3 месяца основного курса и 1 месяц моста. Через каждые 6-8 недель курса проставлять в течении 2х недель ганаду по 1000-1500 через день. Во время моста я бы советовал проанализировать свое состояние здоровья и принять меры по устранению того или иного недуга.

 

По второму вопросу могу сказать следующее, что я практиковал использование на курсе тесто соло, эфект был не тот чего я ожидал. Да, контролировать показатели своих гормонов на курсе нужно обязательно держать под контролем. Ведь именно излишняя концентрация в крови эстрадиола и пролактина видет к излишней задержке воды и накопленик подкожного жира и многих других отрицательных последствий. По мне так набор массы можно проводить как на коротких так и на длинных эфирах, но обязательно должна иметь местно анаболическая составляющая курса(дека, болда, мет,трен и тп). По мне хорошая связка это энка+дека финил пропионат+ болда.

 

При

При приеме любых классов ас идет угнитение дуги гепатоламуса, тем самым понижение выроботки собственных гормонов. Я всегда ставлю фоном тест, так как это наш мужской гормон, который нужен для нашей жизнедеятельности. К тесту добовляю анаболики.

 

Это шедевр!!! Биохимики нервно плачут в углу)))))

 

Ахах, да ладно тебе все поняли о чем я!!! Я ее всегда так называю!!! Я все нандролоны декой обзываю

 

Не ты один) так что уже понимаем о чем речь)(

 

Вес на данный момент составляет 99 кг. Объем бедра 68, рук 46, талии 84, в плечах 144, рост 174 см

 

Советы для новичков.
Автор: Антон Костин.

Часть 1.

"Доброго время суток.

Часто вижу как новички начав ходить в зал допускают ошибки в построении своего тренировочного процесса, а точнее они не строят его совсем, делая на каждой тренировке грудь, бицепс, пресс при этом надеются, что выпивая гейнер или протеин, начнется бешеный анаболический рост сухой мышечной массы.

Совсем не думают о технике выполнения упражнении, что уже на начальном этапе ведёт к травмам. И собрав все эти ошибки в одно целое не получают нужного эффекта и на этом заканчивают походы в зал.

Далее рассмотрим по пунктам основные составляющие успеха:

1.Тренировки.
Каждый пришедший в зал человек, обязательно должен пройти первичный инструктаж работы со свободными весами и в тренажерах. И я бы советовал не пожалеть денег, а задуматься о своем здоровье и взять хотя бы месяц персональных тренировок. Для того чтобы опытный тренер рассказал вам о всех аспектах тренировок в тренажерном зале. Но кто-то все-таки не может позволить по деньгам покупки такой услуги и поэтому я постараюсь помочь Вам найти ответы на данные вопросы.

Свои первые тренировки я бы советовал посвятить укреплению сердечно-сосудистой системы, и изучению техники выполнения базовых движений, т.е. подготовке своего сердца и мышц к дальнейшей более продуктивной работе. Т.е. первые месяц вы должны посвятить на тренировки 2 дня в неделю, пока больше не нужно. !!!!В начале каждой тренировки советую делать 10-ти минутное кардио!!!
Цель: подготовка сердечно-сосудистой системы к тренировке и общий разогрев мышц и связок.

Программа на этот месяц должна представлять собой круговую тренировку, но отдых между упражнениями первые две недели должен состоять из того количества минут, пока Вы не отдышитесь, но остывать при этом нельзя, думаю примерно это будет 2-3 мин. В первый месяц не нужны делать приседаний, становой с весами, только отработка техники в данных упражнениях с пустым грифом. Также первые месяц никакой работы в отказ. Первые две тренировки работаете в одном круге, и уже с каждой последующей неделей увеличиваете на круг и увеличиваете вес ближе к отказному повтору. После делаем 20 мин кардио и также каждую тренировку увеличиваете на 2-3 мин.

Примерная программа(указывал только рабочие подходы):

1 день, один круг :
-Разгибания ног 1×15
-Жим ногами с узкой постановкой ног, носки параллельно 1×15
-Жим штанги в смитте широким хватом на горизонтальной скамье 1×15
-Жим гантель сидя 1×15
-Тяга вертикального блока 1×15
-Гиперэкстензия 1×15
-Скручивания 1×15.

2 день, один круг :
-Сгибания ног 1×15
-Жим ногами широкой постановкой ног, носки в стороны 1×15
-Жим в смите на наклонной 30 градусов 1×15
-Жим штанги в смите за голову до параллели 1×15
-Тяга горизонтального блока 1×15
-Гиперэкстензия 1×15
-Скручивания 1×15.

Это что касается первой недели, последующие недели нужно подключать отработку техники приседов с пустым грифом после двух упражнений на ноги, жима штанги и т.п. для того что бы стабилизаторы и связочный аппарат привыкал к свободным весам.
Затем после этого месяца можно потихоньку переходить на трех дневный сплит. И делить свой тренировочный план по две мышечные группы за тренировку. Также можно подключать больше упражнений на МГ. Всё должно расти в геометрической прогрессии, т.е. постепенное увеличение как и упражнений, так и подходов, так и веса. Плюс циклирование нагрузки. Так мышцы будут с каждым элементом прогрессии получать стресс. Так как стресс это и есть рост, т.к. именно стресс провоцирует организм к адаптации нагрузки. Если будут вопросы по тренингу, то задавайте их в комменты.

Продолжение следует..."

 

Советы для новичков.
Автор: Антон Костин.

Часть 2.

2.Питание
Да, тренировки тренировками, но по моему мнению больше половины нашего успеха занимает именно питание и отдых.
Питания:
1) также питание, как и нагрузку желательно увеличивать в такой же геометрической прогрессии, чем больше Вы получаете нагрузки тем больше должно поступать питательных компонентов в организм. Т.е. увеличиваете количество приемов пищи начиная с 3 базовых, т.к. не каждый новичок сможет сразу же начать запихивать в себя по 6 приемов пищи. Пищеварительная система должна постепенно привыкать к усвоению такого количества пищи;
2) 1,5-2 г белка на кг веса, количество углеводов уже нужно подбирать под свой метаболизм и под свои цели, приём жиров 1г на кг, обязательно прием полезных жиров: масло льняное, оливковое, рыбий жир, в общем омега 3,6,9;
3) клетчатка;
4) питьевой режим, также все зависит от веса, но чем больше Вы пьете, тем лучше. Но в разумных количествах;

3. Отдых.
Если говорить относительно отдыха, то мое не менее 7-8 часов и днем часик если есть возможность. Если Вы ночью не доспали, то постарайтесь компенсировать это днем.

4.Спортивное питание.
По моему мнению существует только тот вещи и этого меню которые реально работают:
1)протеин;
2)гейнер;
3)ВСАА;
4)креатин;
Запомните спортивное питание это лишь добавка к Вашему основному рациону твердой пищи, и не ждите от него какого-то волшебства. Спортивным питание Вы лишь дополняете свой рацион нужными нутриентами: белком, углеводом, заменимыми и незаменимыми аминокислотами и креатином. Основное Вы должны получать из твердой пищи. А вот что относительно креатина, то его бы я рекомендовал потреблять без всяких фаз загрузки, каждый день 5-10 г в зависимости от веса, в два приема утром и после трени, ВСАА начинать пить во второй половине трени и до ее конца 10-20 г также в зависимости от веса.

5. Кардио.
Также хочу рассмотреть вопрос про кардио. Кардио я бы советовал делать всем, но каждому нужно подбирать свое время. Оно поможет вам поддерживать должный аппетит, держаться в форме, развивать и улучшать сердечно-сосудистую систему, тем самым увеличивать скорость восстановления. Вы не посыпетесь от кардио, сыпаться от недостатка дневного каллорожа. От сюда и логика набора и сушки. Если Вы набираете то Ваш каллораж должен немного привязать количество каллорий затраченных на всю нагрузку в течение дня. А если Вы сушитесь, то наоборот."

 

В этой подготовке основной упор делаю на увеличение толщины спины, тем самым создать 3D иллюзию своего верха. Одно дела когда ты просто широкий, но при этом плоский, и при позировании очень тяжело скрыть этот недостаток. На этом видео демонстрирую одно из упражнений моего арсенала на проработку середины спины, все гантель 40 кг. Полное растяжение и полный котроль над сведением лопаток, а не бездумное выполнение тяги.

 

Ошибки при тренировке спины
Автор Антон Костин

Всем привет дорогие мои друзья и подписчики нашего паблика. Сегодня я хочу затронуть такую тему как тренировка спины. Работая тренером в зале очень часто вижу как новички и уже более опытные спортсмены делают ошибки при работе на данную мышечную группу. Конечно я не обладатель огромной спины, но эта мышечная группа у меня является преимущественной. А теперь я расскажу об ошибках, которые замедляет ваш результат и из-за чего в принципе некоторые люди плохо ее чувствуют.
Во-первых, это строение и крепление вашего мышечного корсета, т.е. люди которые имеют сутулость, узкие плечи зачастую мучаются со спиной. Все из-за того что данное строение не позволяет как следует выполнить главное движение при работе на спину, а именно полное сведение лопаток. Именно сведение лопаток играет важную роль в тяговых упражнениях, а не руки. Поэтому в основном ошибкой является тяга за счет мышц рук;
Во-вторых часто вижу как люди с недостаточно развитыми мышцами поясничного отдела вешают на становую и на тяги веса, при которых правильность техники выполнения нарушается. Именно из-за этой ошибки люди получают травмы и работают только руками. Поэтому этим людям я бы советовал для начала укрепить поясничные мышц такими упражнениями как гиперэкстензия, а затем уже переходить на становую тягу;
В-третьих часто вижу как клиенты опускают голову при выполнении становой тяги и наклоняют голову вперед при выполнении горизонтальных и вертикальных тяг. При выполнении данных упражнений советую голову отклонять немного назад, так вам легче будет сводить лопатки и меньше вероятности травмироваться.
Четвертое-это неполое растяжение и сокращение мышц, т.е. неполная амплитуда выполнения упражнений. Так же я бы советовал делать небольшую паузу в пики сокращения, а именно как следует прожимать, т.к. многие не доведя до пикового сокращения уже быстрее переходят в фазу растяжения. По моему, при работе на спину не так важна фаза полного растяжения, как фаза пикового сокращения и прожимка, т.к. замечая по своим клиентам, которые имеют сутулость, что когда они полностью растягивают спину при выполнении тяга, они жалуются на потерю ощущений и чувства работы спины. Поэтому я немного разрешаю им сокращать фазу растяжения и это как я вижу работает.
И последняя ошибка-это пренебрежение использование атлетического пояса и лямок для усиления хватает при работе с большими весами.
Ребята если я где-то ошибся, то свою ошибку я готов выслушать в комментарии. Все мы люди и все мы учимся на своих ошибках.

 

Тренировка внутреней части и бицепсом бедра.
1）Сгибание ног, на камеру я его не снимал, но думаю каждый знает, что это не просто движение ног к жопе, а это полная концентрации на растяжении и пиковом сокращении: 5×15×60кг;
2）Жим одной ногой. Акцент в этом упражнении делаю на полное растяжение бицепса бедра и ягодичной, выжимая вес переношу на пятку. Незнаю сколько весит сама платформа, но вес 90 кг 5×15.

 

Горизонтальный жим ногами 300кг 3×15

 

Становая тяга сумо, но делал как плие. 100кг 3×15

 

Сведение ног в тренажёре. 60кг 3×15. увидел у Александа Федорова, который дал совет не ставить ноги на подножки при выполнении и сразу же заметил разницу.