КАРДИО

Ненавидите кардио? Вы просто не умеете его делать.

Long Slow Distance (LSD) (далеко и медленно) тренинг, также известный как низкоинтенсивный тренинг, очень важно включать в свою тренировочную программу, но иногда время очень ограничено, а иногда просто хочется увильнуть от кардио. И в этот момент на помощь приходит шаговый интервальный тренинг ...
Другие исследования сообщают, что короткие, высокоинтенсивные тренировки могут произвести физиологические изменения, сравнимые с длительными низкоинтенсивными тренингами. Это может сослужить хорошую службу для вас — тренировки становятся короче менее утомительными, но мне хочется вас предупредить — они будут не легче.
Ниже приведены 5 способов разнообразить ваши кардиотренировки, обещаю, вы не соскучитесь.
1 // Следите за расстоянием
Посмотрим правде в глаза, в одни тренировочные дни вы чувствуете себя на миллион, а в другие — как в грязном подгузнике. Вместо того, чтобы засекать время, отмечайте, какое расстояние вы покрыли. Это поможет приспособиться к изменениям в энергосостоянии организма и даст вам что-то, на чем можно сфокусировать внимание.
Тренировочная программа: Переключите беговую дорожку в «марафонский» режим. Установите режим, отсчитывающий расстояние — например, четверть километра, полкилометра или километр. Пробегите дистанцию так быстро, как сможете. Следите за тем, чтобы во время активного отдыха (бега трусцой) дистанция была такой же, как и за «короткий» интервал быстрого бега. Например, быстро пробегаете четверть километра и «пробегаете» трусцой также четверть километра. Повторяйте 20 минут. Сделали. Можно поднять себя с пола и отнести в душ.
2 // Засекайте время
Засекание времени — один из наиболее распространенных методов интервального тренинга. Tabata Protocol просто «взорвал» мир в момент его появления в 1996 году. Этот высокоинтенсивный интервальный тренинг длится всего 4 минуты и разделен на 20 и 10 секундные интервалы. Даете тяжелую нагрузку 20 секунд и среднюю 10. Повторяете на протяжении 4 минут. Есть одно условие. «Тяжело» подразумевает 170% max VO2, средний уровень — 100 кратная нагрузка относительно «легкой». Очевидно, что это СВЕРХинтенсивный тренинг, и его трудно выполнять даже «монстрам» фитнеса. Этот тренинг поможет вам достичь «зверской» формы всего приблизительно за 6 недель.
Тренировочная программа: Установите легкую нагрузку на вашем велотренажере. Согласно исследованиям, изучавшим принцип 20-10, к испытаниям были допущены все желающие, они могли тренироваться сидя, стоя, использовать беговую дорожку — не имело значения, каким образом достигалась максимальная нагрузка.
Тренируйтесь дважды в неделю. Каждую тренировку начинайте и заканчивайте, делая упражнение в спокойном темпе.
* Неделя 1-2: Начните наоборот — 10 секунд «тяжелого» режима и 20 секунд — среднего. Выполняйте в течении 4 минут
* Неделя 3: Увеличьте до 15 секунд «тяжелый» режим и до 15 — средний. Выполняйте в течение 4 минут
* Неделя 4: Увеличьте до 20 секунд «тяжелый» режим и до 20 — средний. Повторите 8 раз. Это будет немного больше, чем 4 минуты
* Неделя 5: Среднюю нагрузку уменьшите до 15 секунд, «тяжелую» оставьте на 20 секундах. Неделя 5: Добрались! 20 секунд «тяжелый» режим и 10 — средний. Делаем 8 раз на протяжении 4 минут и посылаем жир в ад
3 // Следим за пульсом
Это не могло бы быть «кардиостатьей» без упоминания частоты пульса. Частота пульса реагирует на интенсивность упражнения на пресс и показывает, какая нагрузка «тяжелая» и какая интенсивность нужна. Чем тяжелее выполнять упражнение, тем выше пульс.
Многие профессиональные атлеты используют мониторинг пульса при определенных тренировках для отслеживания физиологической адаптации — например, это делается в системе Energy System Development. Нагрузка от 5 подходов даст иной эффект по сравнению с 12 подходами, бег в режиме 90% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) также даст иной физиологический эффект по сравнению с режимом 65% МЧСС.
Позвольте мне выделить три диапазона:
1. 60-70% МЧСС — Кардиотренировки в таком режиме приводят к улучшению аэропотребления организма и закладывают фундамент для интенсивных тренировок. При выполнении упражнений с такой интенсивностью у вас должна сохраняться способность вести беседу. Такая интенсивность, в основном, соответствует ходьбе на беговой дорожке
2. 70-80% МЧСС — Кардиотренировки в таком режиме улучшают способность вашего тела выводить большое количество молочной кислоты и других продуктов метаболизма из организма. При такой интенсивности тело вырабатывает большое количество молочной кислоты, но нужно научиться ее перерабатывать и выводить из мышц, позволяя им развивать большую мощность на протяжении длительного времени
3. 80-90% МЧСС — Кардиотренировки в таком режиме улучшают ваш VO2-Max. В основном то, какое количество кислорода может использовать ваше тело для данной активности (бег, езда на велосипеде, занятия на эллиптических тренажерах) зависит от вашего веса, возраста, пола
Тренировочная программа: Выберите диапазон 2 или 3 и делайте мониторинг частоты сердечных сокращений. Для приблизительной оценки МЧСС из 220 вычтите ваш возраст. Сделайте 10 минутную прогревающую разминку при 60% МЧСС, а затем в ускоренном темпе сделайте 5 подходов по 3 минуты с перерывами в 2 минуты на отдых. Отдыхайте активно, делая пробежку трусцой или занимаясь на велотренажере с нагрузкой 50% МЧСС — это поможет выводить продукты обмена из ног и подготовит вас к следующему подходу. В завершение тренировки на протяжении 5-10 минут давайте нагрузку в режиме 60% МЧСС для того, чтобы остыть.
4 // Бег без плана
Фартлек — (färtlik) — шведский термин, который можно перевести как speedplay (игра со скоростью) или бесструктурный интервальный тренинг. Это широко распространенный метод тренировки элитных бегунов и триатлетов. Суть его заключается в использовании быстрого и медленного бега, подобно интервальному тренингу, но отличия заключаются в том, что нет определенной схемы, структуры, смены режима бега и нет остановок до тех пор, пока вы не пробежите полное время.
Тренировочная программа: Выберите маршрут и время бега, скажем, 30 минут. Определите участки маршрута для спринта и участки для бега трусцой. Особо не придерживайтесь выбранных расстояний, бегите по ощущениям, но не позволяйте себе пробежать большую часть маршрута спринтом или трусцой. Делайте это тщательно, с приложением усилий. Не думайте о времени и не останавливайтесь, пока не пройдет 30 минут.
6 // Карабкайтесь в гору
Бег по пересеченной местности — чудесный кардиотренер, который может улучшить силу и взрывную мощь. Высокое поднимание колен, активные движения руками, мощное использование стоп могут перевести аэропотребление организма на новый уровень и привести к мощному сжиганию жира. Бег по пересеченной местности легче для организма по сравнению с спринтингом по ровной поверхности. Пересеченная местность заставляет напрягаться стопы, постоянно быть в работе.
Тренировочная программа: Найдите горку средней крутизны, желательно с гравием, и вперед! Это вот так просто. Ускоряйтесь приблизительно 15 секунд. Остановитесь. Отдышитесь и спуститесь. Спуск с горы легче для ваших ног по сравнению с бегом, потому что создает уменьшенную нагрузку, причем, в основном, на другие мышцы. Повторите 8-12 раз и дело можно считать сделанным.

 

Кардио на сушке



Аэробная нагрузка является одним из самых результативных способов избавления от излишков подкожного жира, когда атлету необходимо похудеть. Аэробные нагрузки в бодибилдинге используются в том случае, когда необходимо обозначить рельеф мышц, при этом кардио в бодибилдинге имеет совсем другое назначение, чем в других видах спорта. Все дело в том, что аэробные тренинги не только сжигают лишний жир, но и способствуют уменьшению мышечной массы. Поэтому, а в культуризме тренировки следует организовывать так, чтобы уменьшение массы мышц было минимальным.

Кардио на сушке может иметь различные проявления. Все зависит от того, какому виду спорта отдается предпочтение: одним нравится бег, а другие предпочитают крутить педали велотренажеров. Но и здесь, не каждому спортсмену может подойти, например, бег, когда имеются излишки веса или ощущаются проблемы со спиной. В таком случае придется воспользоваться услугами спортивного зала и заняться на тренажерах.

К сожалению, имеются виды спорта, которые могут сильно истощать атлета из-за своей интенсивности. К таким видам спорта следует отнести единоборства, спринты, плавание и т.д. Чтобы максимально сохранить рельеф мышц, аэробные нагрузки в бодибилдинге должны быть мало интенсивными, но длительными.

Сколько нужно делать кардио на сушке

В условиях, когда нужно избавиться от лишнего жира, но сохранить объемы мышц, аэробные тренировки лучше чередовать, с силовыми нагрузками. Аэробные нагрузки будут сжигать лишний жир, а силовые упражнения будут поддерживать мышечную массу на должном уровне. Идеальный вариант – это пара кардио тренировок и 2-3 силовых тренировки.

Как уже было сказано выше, аэробные нагрузки в процессе сушки должны носить слабоинтенсивный, но длительный характер. Опытные атлеты рекомендуют заниматься на беговой дорожке, степпере или на тренажере на протяжении одного часа и не меньше или 15-20 минут после силовой тренировки. Дело в том, что жир начинает активно сжигаться только после истощения гликогеновых запасов в мышцах.

Кардио при похудении: особенности нагрузок

Как правило, все тренировки следует начинать с разминки, иначе можно перегрузить сердечную мышцу, особенно без подготовки. Чаще всего рекомендуют начать тренировки с растяжек, затем с медленной ходьбы на тренажере, с переходом на бег трусцой, с последующим медленным повышением скорости, а значит нагрузки.

Важно! Самое главное – это определиться с оптимальным темпом аэробных нагрузок. Эти показатели связаны не со скоростью движений, а с показаниями ударов пульса. Средними оптимальными показателями являются 110-130 ударов в минуту.

Популярные вопросы о кардио во время сушки


В какое время суток предпочтительнее бегать? – Как правило, большинство атлетов занимаются бегом с утра, если хочется и необходимо сжечь как можно больше жира. Если заниматься бегом с утра натощак, то жиры начинают сжигаться сразу же, с началом тренировок. Но при этом очень активно горит мясо, особенно без фармподдержки.

И не забывайте, что очень эффективно пускать аэробную нагрузку после силовой тренировки. Тогда вам потребуется всего 15-20 минут кардио. Только внимательно следите за своим организмом, не допуская даже признаков перетренированности.

 

Прям в тему попал! Я не бегал с 14 июня... Сегодня после тренировки сделал 30 минут интервального бега, потом присел минут на 5, а когда встал, то после двух шагов чуть не растянулся посреди зала. Хорошо успел за тренажер схватиться! Свело сразу обе икроножные. Вот это был приход!!!!!))))) круче было один раз в лесу, когда пресс свело, не вздохнуть ни пернуть))))

 

да с прессом не приятные ощющения， сводило когда делал вакум）действительно не возможно вздохнуть+ ко всему скрутило как эмбриона）

 

Как хорошо, что у меня пока если и сводило, то только стопы утренними потягушками или квадры после тренировок...

 

Это я к тому написал, что нельзя класть хер на кардио. Хотя бы два раза в неделю надо бегать!!! А по мне, так 3-4 кардио в неделю необходимо делать после силовой тренировки. Тогда организм органично развивается и ССС поддерживается в тонусе.

 

Движение - жизнь)))

 

Бег и набор мышечной массы



О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Чрезмерные нагрузки могут и к перетренированности привести, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что при достатке калорий поможет набирать массу качественнее.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости без перегрузки сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп держать медленный, спокойный. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без значительного ущерба для наращивания мышечной массы.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, избавляясь от жировых излишков.

 

Упражнения на скакалке для похудения



Прыжки на скакалке — это не просто разминка или подвижная детская игра, а прекрасный способ борьбы с лишним весом. Безусловно, здесь есть свои нюансы. Они заключаются в правильном выборе скакалки и грамотном подходе к тренировке. Соблюдение обоих пунктов позволит обрести заветную стройность и положительно скажется на общем самочувствии.

Какие виды скакалок бывают?

В специализированных магазинах спортивных товаров представлено несколько разновидностей скакалок.

Утяжеленные

Отличаются от остальных ощутимым весом. Довольно сложны в использовании. Прыгать с утяжеленной скакалкой неподготовленному человеку не совсем просто. Занятия с этим снарядом нагружают мышцы гораздо больше, но это не всегда то, что нам нужно.

Скоростные

Идеальный вариант для сжигания жировых отложений благодаря совершению огромного количества прыжков, чего невозможно добиться с утяжеленными видами.

Электронные с встроенным счетчиком сжигаемых калорий

Подсчет осуществляется благодаря введению в счетчик собственных параметров после взвешивания, а остальную работу по точному количеству затрачиваемых во время тренировки калорий уже осуществляет встроенная программа. Электронные скакалки гораздо дороже обычных, выпускаются двух видов — утяжеленные либо скоростные, а функция подсчета калорий при этом все равно не гарантирует точности.

Обычные с резиновым тросом

Наиболее простой и доступный спортивный инвентарь, знакомый каждому с детства и по урокам физкультуры. Обычные скакалки гораздо дешевле скоростных, электронных, утяжеленных, но это не значит, что они хуже.

Размеры скакалки

Определяются длиной спортивного инвентаря и измеряются в метрах. Взрослым идеально подойдут три типоразмера:

• 2,4 м;
• 2,7 м;
• 3 м.

Человеку, имеющему рост 165 сантиметров, подходит скакалка длиной 2,4 метра. Ориентироваться следует именно на этот параметр с учетом собственного роста.

Полную уверенность в правильном выборе инвентаря позволяет получиться небольшой тест. Скакалку берут за обе ручки, становятся прямо, выпрямляют спину, ноги ставят на трос. Руки начинают поднимать вверх. Подходящая по длине скакалка позволяет поднять обе ручки до подмышек.

Ничего страшного в покупке более длинного инвентаря нет. Размер можно подкорректировать специальными ручками, которые укорачивают трос. Главное, не выбрать короткую скакалку, поскольку в этом случае заниматься станет просто невозможно.

Какое количество калорий можно сжечь?

Большинство людей напрасно считают скакалку неэффективной в борьбе с ожирением. Она помогает быстро худеть. (Это вообще самое жуткое кардио, которое лично мне приходилось испытывать - адский ад ). За часовую тренировку девушка с весом в 65 кг может потерять порядка 800 килокалорий, а огромный мускулистый качок и того больше.

Этот показатель ориентировочный. Точное количество потерянных калорий напрямую обусловлено интенсивностью тренировок. Высокие нагрузки не подходят новичкам. Людям, которые ранее не практиковали интенсивные занятия, начинать следует с малых нагрузок.

Когда мышцы тела полностью адаптируются, движения при прыжках совершаются на автомате, интенсивность повышают. Это позволяет полностью сосредоточиться на процессе дыхания, поскольку больше не придется тратить все время и силы на то, чтобы правильно совершать каждое движение.

Где прыгать со скакалкой?

Прыгать можно и в домашних условиях. Конечно, следует учитывать тот факт, что в ограниченном пространстве небольшой комнаты совершать прыжки с широкой амплитудой довольно сложно. Оптимальным местом для тренировки станет площадь 1 на 2 метра, где потолки достигают в высоту до 2,5 метров.

Нужно думать и о том, что не всем соседям снизу понравится слушать то, что кто-то сверху прыгает по потолку. Чтобы исключить подобную ситуацию, полы лучше застилать слегка пружинящим, но обязательно мягким материалом. Для этой цели можно приобрести резиновый фитнес-коврик.

Безусловно, лучше всего прыгать со скакалкой на улице, к примеру, на площадке, если таковая есть во дворе. Для тех, кто не проживает в собственном доме, или не хочет заниматься на глазах у всех жителей многоэтажки (хотя что в этом плохого, пусть жиробасы сморят и завидуют вашей целеустремленности, глядя на результатам труда ), идеальным вариантом станет спортивный зал.

В какой одежде удобнее всего прыгать?

Тренироваться предпочтительнее всего в спортивной одежде. Форму следует пошитую из дышащей ткани, позволяющей свободно прыгать и не стеснять движений. Мешковатые вещи могут мешать прыгать. Парни могут вообще похвастаться голым торсом, если есть, чем хвастаться. Представительницам прекрасного пола на время занятия следует надевать спортивный бюстгальтер.

На ноги лучше обувать легкие модели кроссовок. Фиксация для лодыжек должна быть мягкой. Это позволит обеспечить хорошую поперечную устойчивость. Она необходима для равномерного распределения нагрузок на суставы, снизить риски получения повреждений и травм.

Польза прыжков со скакалкой

Тренировки повышают тонус мышц, укрепляют ягодицы и ноги. Еще одним неоспоримым преимуществом прыжков для дам является избавление и профилактика целлюлита. Это достигается за счет нормализации лимфотока, что позволяется устранить происходящие в подкожном жировом слое структурные изменения.

Противопоказания к тренировкам

Прыгать со скакалкой не рекомендовано людям с травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата. Воздержаться от занятий следует и в следующих ситуациях:

• Если человек страдает от приступов мигрени. Из-за разгона кровотока головная боль может внезапно возникнуть прямо во время прыжков.
• После очередной трапезы. Высокая степень нагрузки, оказываемая на организм, не лучшим образом отразиться на человеке, который недавно плотно поел. К тренировке следует приступать как минимум через час после приема пищи.
• Высокая интенсивность, с которой совершаются прыжки, негативно отражается на нездоровом сердце и может спровоцировать ухудшение состояния.
• Люди, имеющие болезни хрящей, суставов, тоже должны воздержаться от скакалки. Особенно это актуально для тех, у кого болят колени. Начинать прыгать можно лишь с позволения врача.
• Излишний вес тоже может стать препятствием. Нагрузки при большом ожирении — не лучший вариант. Если нормальный вес девушки должен быть 60, а на деле она весит все 90, прыжки способны негативно повлиять на состояние позвоночника и разрушить суставы.

Топим жир

Процесс жиросжигания работает по определенной схеме. Сначала сжигаются углеводы, а уже затем, когда они кончатся, организм начинает активно избавляться от жиров. И чтобы тренировка приносила результат, прыгать нужно не менее 30 минут (или минут 20 натощак с утречка, адовое кардио получается ).