Актуальные МАТЕРИАЛЫ по питанию

Какой прыщавый карлик))), хотя считает, что он Бетмэн))))

 

Если бы ты не выложил видео, я бы и не знал о нем! Как и не знаю о тысячах интернетных звездочках))))

 

Ну,конституцию тела не изменишь.Хотя...если кушать много каши,например,овсянки(250-300гр) 2-3раза в день,кроме обычных приёмов пищи,то и дрищ набрать может.Это моё мнение.А любить сладкое,никто не запрещает

 

Здорова,всем любителям железа
Сегодня,хочу поделиться с вами "реальным" рационом питания для настоящих мужиков,которые любят вкусно и сытно поесть,но не любят каждый день готовить себе пищу,так как это муторно и занимает много вашего личного времени,которое можно потратить не только на готовку.
Кстати,этот рацион вполне подойдёт и спортсменам в целом,не важно на массе они или на сушке,что не маловажно.
Признаюсь,честно этот рацион я увидел на одном из каналов в Ютубе,это не спортивный,чтобы не делать лишнюю рекламу этому источнику,оставлю его инкогнито.Парни,просто и откровенно рассказывают про различные варианты разнообразных блюд и сами готовят их на камеру,вообщем прикольно.
Но,я видоизменил рацион приближенно к спортивной диете и оставил главные моменты,которые они советуют в видео.Основная концепция такая,что готовить придётся,но это займёт всего лишь 2-3часа вашего времени,а еды потом хватит на целую неделю,уверяю вас.Причём она будет афигенно вкусной и полезной.
Первое с чего необходимо начать это купить в ближайшем магазине пищевые контейнеры.И здесь сразу же хочу обратить внимание,что покупать нужно контейнеры одного объёма и с одинаковыми крышками,так как когда не дай бог вы потеряете одну крышку,то с лёгкостью можно было взять её с другого контейнера и одеть на тот,который без крышки.ЭТО КАПЕЦ,как важно,удобно и практично!!!!!!!Объём контейнеров должен быть примерно 400-500мл.Общее количество около 16-20штук в зависимости от того,сколько у вас в течении дня приёмов пищи.Мне лично хватает 18шт. на 6дней с учётом 3-х разового питания по этой схеме+1приём пищи в кафе(комплексный обед)+1-2перекуса.
Следующий момент,нужно будет сразу купить много продуктов,чтобы потом их них приготовить еду и распределить её в контейнеры.Примерно 1кг риса,1кг гречи и 1кг картофеля,1,5кг курицы,1кг рыбы,1кг свинины или 1кг говядины.Ещё 2пачки сливочного масла и зелень(петрушка,укроп,зелёный лук)
Лучше всего осуществить всё это в выходной,выделив себе 2-3часа времени на готовку и потом в течении недели не заморачиваться и не стоять у плиты.
Отвариваете рис,гречку и картофель...жарите все мясо и рыбу.По мере готовности распределяете всё это в контейнеры и даёте остыть.Порция выходит в одном контейнере приблизительно 150-200гр гарнира и 150-200гр мяса или рыбы.Затем достаём 2пачки сливочного масла и посещаем в любую миску,чтобы потом можно было,как оно немного растает его размять вилкой.После добавляем в это масло нарезанную мелко зелень,перемешиваем до однородной массы и аккуратно выкладываем всё содержимое миски на фольгу и делаем,что-то похожее на кондитерскую колбасу по форме.Помешаем нашу импровизированную "колбасу из зелени и масла" в морозилку на час.
Наш гарнир и мясо в контейнерах полностью остынут за это время,а мы потом спокойно достанем нашу "колбасу" из морозилки и нарезаем порционными кусками как в армии,добавляя одну "таблетку" нашей "колбасы" в каждый контейнер.
После всего проделанного,помещаем все контейнеры с приготовленной едой и закрытой крышкой в морозилку,это кстати,такая фишка,всем рекомендую,хранится дольше и не пропадёт никогда,в отличии от холодильника.
А с понедельника вам остаётся лишь достать нужное количество контейнеров из морозилки,положить в спортивную сумку и разогреть в микроволновке,когда настанет время приёма пищи.А когда вы разогреете,то поймёте зачем нужно было добавлять масло с зеленьюоно придаст офигенный сливочный вкус вашей еде и будет казаться,что эту порцию только только приготовили специально для вас с пылу с жару,несмотря на то,что она была в морозилке,уверяю!!!
Овощи можете брать с собой отдельно по желанию или обойтись без них.

Вообщем всем рекомендую.Прибавка массы гарантирована и время сэкономите,чтобы меньше готовить.
Ниже на фото,мои контейнеры

P.S.Всем ПРУХИ и роста силовых показателей

 

мирикосы давненько уже хавчик замораживают, доставка даже есть замороженных контейнеров, интересно когда до россии дойдет этот "тренд"?!)

 

вот все никак руки не дойдут чтоб так же на неделю хавчика наготовить чтоб не парится по вечерам, надо будет все таки на этой неделе сотворить сие, по кайфу когда вечером с работы приходишь и сразу спать валишься, а не у плиты стоишь)

 

КАК РАССЧИТАТЬ СУТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ

По книге Лайла Макдональда.

Пункт 1. Базальный метаболизм (расход калорий в состоянии покоя)
БМ — чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, о которых мы не задумываемся, нужно тратить энергию.

22 — 24.2 калории на килограмм массы тела
для женщин 22, для мужчин 24.2
Если используете для расчетов что-нибудь типа уравнения Хариса-Бенедикта (которое учитывает возраст, вес и т.д.), применительно к обычным людям результат всегда будет близок. Так что я пользуюсь более простым способом. Например, я ввожу свои значения (37 лет, мужчина, 70.3 килограмма, 173 сантиметра) в один из онлайн калькуляторов и получаю 1630 калорий расход в состоянии покоя. 70.3 х 24.2 = 1701 калория.

Пункт 2. Термический эффект активности
ТЭА — сюда входят физические упражнения и все, что на них похоже. Это всегда гадание, т.к. значение может варьировать от 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу. Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30 — 50%. То есть 22 — 24.2 у нас превращаются в 28.6 — 33 калории на килограмм массы тела в день. Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.

Пункт 3. Термический эффект еды
ТЭЕ — чтобы переварить съеденную еду тоже нужно затратить энергию. Конечно, тоже может немного варьироваться, особенно если брать экстремальные диеты, но обычно это примерно 10% от общего объема калорий. Так что прибавляем еще 10%. Получаем 30.8 – 35.2 калории или около того.

Пункт 4. Термогенез от повседневной деятельности
ТПД — сюда входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной активностью. Это очень индивидуальная штука, тут все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться. Получить точное значение невозможно, так что я не учитываю его вовсе. Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, и я не уверен, стоит ли его учитывать в условиях диеты.

В целом, женщины или те, у кого медленный метаболизм должны использовать меньшее значение (30.8 ккал/кг), а мужчины или те, у кого быстрый метаболизм — большее (35.2 ккал/кг). Это для того, чтобы прикинуть НАЧАЛЬНОЕ ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для поддержания веса.

К слову, выбор в пользу быстрого или медленного метаболизма субъективен, он основан на предыдущем опыте диет и колебании веса в прошлом. Поэтому в данном случае это просто один из факторов, влияющих на расход энергии.

Хорошо, выше я написал три слова БОЛЬШИМИ БУКВАМИ, это чтобы подчеркнуть, что неважно, какую формулу вы выберете, чтобы определить ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ количество калорий, это все равно будет ОРИЕНТИРОВОЧНО. Базальный метаболизм может быть разным даже у людей с одинаковыми физическими данными, прибавьте сюда разность в активности, ТЭЕ (пункт 3) разнится немного и ТПД (пункт 4) — это просто лотерея. Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это всего лишь приблизительные значения.

Теперь давайте представим, что получив приблизительное количество калорий для поддержания веса, кто-то решил похудеть. Разумным действием для получения умеренной диеты будет урезать калории на 20%, т.е. на 6.2 ккал/кг примерно (30.8 х 0.2 = 6.16). Т.е. ~30.8 — 6.2 = 24.6 ккал/кг. Бодибилдеры уже давно используют 22 — 26.4 как значения для расчета отправной точки диеты.

А теперь самое главное, о чем все забывают: полученные ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЕ значения нужно дорабатывать на основе результатов.

Потому что в итоге совершенно не важно, что говорит ФОРМУЛА для определения ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫХ значений, если у вас нет нужного результата. То есть вам нужно решить, какой темп потери веса будет оптимальным.

В среднем мужчина может сжигать 450–700 граммов чистого жира в неделю на умеренной диете, хотя значения будут меньше, если он очень худой и больше, если очень толстый. Это подразумевает, что мышцы и физические показатели не пострадают!!! Женщины, в силу меньших габаритов, могут избавляться от меньшего количества жира, если не брать более жесткие диеты. 900 граммов чистого жира в месяц для женщин — вот реалистический прогноз. Отстой, да?

Таким образом, любые полученные значения в дальнейшем нужно соотносить с результатами — сжигаете ли вы жир, как планировали?

Если сжигаете меньше — слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок — нужно съедать немного больше.

Хочу сказать, что задача эта не такая простая, задержка воды в организме может скрывать потерю жира, да и сам процесс жиросжигания не всегда линеен (бывают паузы, а иногда вес резко падает, сейчас я как раз пытаюсь разобраться в этом процессе). Женщина, которая теряет 900 граммов жира в месяц, но накапливает 2 килограмма воды в теле в течении месячных может подумать, что диета не работает, хотя на деле у нее оптимально выстроенный рацион.

Но если клиент крайне малоподвижен, бывало, приходилось урезать калории до 17.5 ккал/кг, чтобы добиться сжигания жира, даже если клиент выполнял упражнения ежедневно.

 

Метод подсчета калорий.
В общем начнем! Самый простой метод основан на кал на кг массы тела. Этого не достаточно. Я считаю, что считать калорийность не правильно в отрыве от пропорции бжу. Об этом чуть позже. А пока надо понять в целом, СКОЛЬКО нужно в день:

• от 26 до 30 кал. на кг массы тела — для обычного оффисного планктона;
• от 31 до 37 кал. на кг массы тела — для людей с обычной активностью;
• от 38 до 41 кал. на кг массы тела — для людей, тренирующихся 3-4 раза в неделю;
• от 38 до 41 кал. на кг массы тела — для людей, работающим активно вроде грузчиков, лесорубов и пр;

В общем так можно продолжать. НО по факту ни одна формула не даст вам четких цифр. Никто не посчитает за вас. Многие ошибочно полагают, что тренят слишком много, или наоборот, что нагрузка у них маленькая. Начинают пользоваться готовыми калькуляторами в сети, и, в итоге, попадают в просак. Жиреют или худеют.

Есть несколько формул:

• 1. Формула Харриса-Бенедикта:

Она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

• 2. Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

• 3. Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100



ВНИМАНИЕ!
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1. 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
2. 1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
3. 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
4. 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
5. 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

 

ЖМИ СЮДА!
Калькулятор калорий онлайн подсчета суточной нормы и БЖУ на день

 

ВНИМАНИЕ!
ПРИЛОЖЕНИЯ К КАЛЬКУЛЯТОРУ
На данном калькуляторе нужно добавить сумму процентов%: ТЭП + УПВ +ПРОФИЦИТ, внеся их в окно с процентами.
Дабы не заморачиваться с подсчетом ТЭП и УПВ, мы прибавляем к нашему калоражу от 28,5% до 49%
28,5%= минимальный ТЭП (8,5%) + УПВ (10%) + ПРОФИЦИТ (10%)
49%= максимальный ТЭП (19%) + УПВ (10%) + Профицит (20%)
То бишь мы берем поддерживающую калорийность и добавляем от 30% до 50% калорий.
Средний ТЭП (13,75%) + УПВ (10%) + Профицит (15%) =38,75%. Округлим до 40%. Это оптимально значение прибавки калорий с учетом ТЭП и УПВ.

 

10 спортивных добавок для сушки тела



Физические упражнения с диетой — это наиболее эффективная методика избавления от накопившегося жира, которая, к сожалению, не всегда позволяет добиться нужного результата. Атлетам помимо тренировок и диетического питания для упрощения процесса сушки следует обратить внимание на ряд добавок. Они позволяют гораздо быстрее сжечь лишний жир. И если правильно совместить усиленные тренировки с таким спортпитом, то можно добиться того, что большее количество мышц сохранится.

Наращивание мышечной сухой массы на фоне процесса жиросжигания требует правильного питания, выполнения большого количества упражнений, приема специальных спортивных добавок, позволяющих терять жировую, но сохранять мышечную массу. Слишком усиленные тренировки способны полностью истощить запасы витаминов, питательных и прочих важных для организма и процесса сушки соединений и веществ. Сбалансированная и грамотно построенная диета не может полностью покрыть образующийся дефицит, поскольку предполагает дефицит питательных веществ. Восполнить недостаток витаминов и других веществ призваны специальные добавки.

Чтобы сушка принесла максимальный эффект, следует четко знать, какое именно спортивное питание считается лучшим. Необходимо учитывать и тот факт, что принимать жиросжигатели необязательно и не всегда безопасно. Следовательно, к выбору добавок нужно подойти со всей основательностью.

Мультивитамины

Большие нагрузки во время тренировок и желание сохранить мышечную массу изматывают организм. Он теряет важнейшие питательные вещества, что негативно влияет на здоровье и общее самочувствие, что делает мультивитаминные и минеральные комплексы обязательным элементом спортивного питания на сушке.

Введение мультивитаминов в диетическое меню позволяет поддержать уровень питательных жизненно необходимых веществ и элементов, требуемых как для хорошего самочувствия, так и для эффективных тренировок. Принимать комплексы рекомендуется по утрам после либо во время завтрака.

Сывороточный протеин

Увеличение мышечной массы невозможно без белка, стимулирующего рост мускулатуры. Восполнить запасы этого вещества из пищи до либо после занятий получается не всегда. Однако, имея под рукой сывороточный протеин, получение требуемого количество белка перестает быть проблемой.

В этой спортивной добавке, получаемой из молочной сыворотки, заключены все незаменимые девять аминокислот. Белок важен не только для набора мышц, но и для восстановления после тяжелого тренинга. Его употребление в течение дня повышает скорость метаболизма и уровень энергетических запасов. Это и становится главной причиной потери калорий, вместе с которыми уходят и жировые отложения.

Особенностью молочного белка является быстрая усвояемость. Прием сыворотки позволяет за короткий промежуток времени получить аминокислоты, которые стимулируют мышцы к активному росту.

Оптимальной суточной нормой потребления белка, по рекомендациям диетологов и опытных атлетов, составляет порядка 2 г на каждый килограмм собственного веса. Принимать же сыворотку рекомендуется по утрам, перед и после занятий, между отдельными приемами пищи, а также на ночь, если атлет испытывает такую потребность. Порции размешивают исходя из составленного рациона и способностей организма к усвоению белковой смеси.

Не стоит ограничиваться только протеиновой добавкой. В дневном рационе обязательно должны присутствовать и другие источники белка.

Глутамин

Представляет собой аминокислоту, стимулирующую синтез гормона роста, уменьшающую болезненные ощущения, предотвращающую катаболические процессы. Она контролирует концентрацию гликогена, что позволяет повысить эффективность прироста мускулатуры. Эта аминокислота обладает способностью замедлять процессы, приводящие к разрушению мышечных тканей на интенсивных тренировках, а также повышать силовые показатели и выносливость.

Употребление глутаминовой добавки в период сушки позволяет сохранить мышцы, сжигать гораздо большее количество жира. Многочисленные исследования подтвердили положительный эффекта от включения данной аминокислоты в диету. Она помогает укрепить иммунную систему, подвергаемую серьезному испытанию как от ограниченности питания, так и от интенсивных физических нагрузок.

Глутамин обязательно должен стать частью рациона атлета на сушке. Он поддержит здоровье, участвует в восстановлении мышц, повышает гормон роста в плазме. Благодаря его приему, после тренировок не возникает усталости. Принимать глутаминовую добавку можно дважды или трижды в день по 5 г.

Креатин

В организме человека присутствует в скелетных мышцах, является веществом, стимулирующим восполнение энергетических запасов. Благодаря креатину, на высокоинтенсивных тренировках стимулируется выработка гормона роста, повышается эффективность работы мускулатуры, улучшается качество восстановительных процессов после занятия. Это приводит к значительному прогрессу в росте мышц. Принимать креатин в период сушки рекомендуется по 2-5 г в сутки. Не бойтесь, что он задерживает воду. Вода - не жир, уходит за пару дней. А задача сушки - растопить жир.

Конъигированная линолевая кислота или CLA

Представляет собой ценный источник такой жирной полезной кислоты, как Омега-3. Экспериментальным путем было доказано, что она является не только хорошим жиросжигателем, но и способствует сохранению мышечных тканей.

Извлечь максимульную пользу, употребляя CLA, позволяет суточная дозировка в 2-4 г, которую рекомендуется принимать за два или три раза. Лучше всего приобретать данный вид кислоты в форме гелевых капсул, максимально удобных к употреблению.

BCAA — аминокислоты с разветвленными цепями

Представляют собой спортивные комплексы из изолейцина, валина, лейцина, которые являются аминокислотами, играющими важную роль в активации процессов синтеза и обмена белка. Эти добавки, принимаемые перед и после тренировок, ускоряют жиросжигание, избавляют от усталости, улучшают качество восстановления, сокращают повреждение мышечной ткани и болевых ощущений.

BCAA обеспечивают организм энергией для полноценной тренировки, восполняют питательные вещества, затрачиваемые при выполнении интенсивных тренингов. Оптимальная суточная норма приема составляет 5-10 г. Принимают комплексы в промежутках между главными приемами пищи, а также перед и после тренировкой. Выбирая комплекс, следует учитывать, что у разных BCAA различно и соотношение аминокислот в составе.

Экстракт зеленого чая

Представляет собой источник таких мощных антиоксидантов, как катехины, которые приводят к снижению концентрации холестерина и риска развития рака. Они играют важную роль в поддержании нормальной работы кишечника. Наряду с этими положительными свойствами, он способствует снижению веса, являясь одним из наиболее действенных сжигателей жира.

Присутствующий в его составе кофеин повышает скорость метаболизма, что особенно ценно для периода сушки. Главное, подбирая продукт, обращать внимание, какое количество катехина он содержит. Концентрация галлат эпигаллокатехина в большинстве выпускаемых экстрактов составляет порядка 50%. Есть в нем и вещества, которые подавляют аппетит.

Кофеин и некоторые другие компоненты, входящие в состав экстракта, являются сильными диуретиками, а, значит, требуют достаточного употребления воды при приеме этого средства. Пить по 1 пилюле ежедневно можно и до, и после еды, но только не натощак. Получить максимум пользы от экстракта позволяет включение в спортивное питание на сушке добавок либо пищи с содержанием кверцетина и рыбьего жира.

Рыбий жир

Богат Омега-3 жирными полезными кислотами, снижающими концентрацию ЛПНП (плохого холестерина) и положительно отражающиеся на психические функции. Этот продукт противостоит воспалительным процессам, задействует жировые скопления в качестве источника энергии в период сушки тела.

Силовые тренировки нередко приводят к воспалениям, что и обуславливает необходимость включения рыбьего жира в спортивное питание. Выбирать следует именно тот продукт, в составе которого в соотношение 2:1 есть EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Рыбий жир с таким составом оказывает наибольшую эффективность. С целью похудения ежедневно нужно потреблять по 3-4 грамма продукта, деля эту норму на 2 или 3 приема. Лучше всего совмещать употребление рыбьего жира и приемы пищи.

Донаторы оксида азота

Благодаря оксиду азоту (NO), стимулируется выработка собственного гормона роста, повышаются показатели силы, стимулируется кровообращение. Его совместный прием с BCAA и глутамином дает возможность проводить интенсивные тренировки. Подобный эффект был установлен в ходе эксперимента, который продолжался всего три месяца.

Принимают донаторы натощак. Дозировка зависит от массы тела. Людям, чей вес превышает 100 кг, следует принимать удвоенную норму, то есть два черпака, а остальным — один. Общая продолжительность курса приема NO составляет месяц, при этом после второй недели первоначальную дозировку увеличивают вдвое.

Добавки для укрепления суставов

Тяжелый вес, с которым работают атлеты, способен привести к возникновению болей в суставах. Уменьшить данное негативное проявление позволяет как рыбий жир, так и специально разработанные добавки. Следовательно, в спортивное питание должны входить хондроитин, метилсульфонилметан, глюкозамин, другие вещества, укрепляющие суставы.

Спортивное питание в период сушки

Каждая из добавок, перечисленная выше, как было научно доказано, безопасна и является высокоэффективным сжигателем жира. Они являются дополнением, а не заменой диетического питания. Рацион в период сушки требует не менее пристального внимания, предполагает сокращение углеводов.

Полностью отказываться от углеводных продуктов нельзя. Это приведет к повышенной выработке кетоновых тел, которые высвобождают энергию из жировых отложений и являются токсичными для организма. Следовательно, если в организм вместе с пищей не будет поступать углеводов, атлет будет испытывать упадок сил на фоне источника пополнения энергетических запасов.

Отказ от натрия и сахара

Диета в периоды сушки предполагает сокращение простых углеводов (сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза) до минимума. Приобретая тот или иной продукт, необходимо внимательно изучать состав. Допустимым пределом содержания сахара является не более 5 г на одну порцию.

Употребление натрия обязательно сокращают до 2000 и менее мг в сутки. Его высокие концентрации приводят к задержке жидкости. Натрий в больших количествах способен повысить кровяное давление.

Общие рекомендации по питанию в период сушки

Одновременно и избавляться от жировых накоплений, и наращивать мускулатуру достаточно сложно. Главное, придерживаться правильного низкоуглеводного диетического питания, дополняя рацион спортивными добавками, поскольку без этих двух факторов прогресс будет минимальным. Если спортивное питание и добавки на сушке выбраны правильно, результат превзойдет все ожидания. Тело гораздо лучше реагирует на интенсивные тренировки при соблюдении диеты и приеме добавок. Принимать пищу можно с перерывами, превышающими и два часа, но с соблюдением систематичности. Справиться с последним и поможет спортивное питание.

 

Любопытно
Как сделать сложные углеводы менее калорийными?

Существует несколько публикаций на тему того, что, если употреблять источники сложных углеводов не сразу после приготовления, а после того как они некоторое время пробудут в охлажденном виде, то количество усвоенной из них глюкозы заметно снизится.

В 2014 году Дениз Робертсон и Крис Ван Туллекен из Университета Суррея провели исследование на студентах, которые питались пастой в трех различных ситуациях.
Один раз макароны были поданы сразу после приготовления, в другом случае исследователи дали пасте остыть и подали её на день позже, а в другой день студенты получили пасту, которая сначала остыла после того, как она была приготовлена, а затем её опять разогрели.

Исследователи обнаружили, что охлаждение макаронных изделий привело к значительному снижению поглощения глюкозы в кишечнике. Наиболее заметное различие было, когда паста остынет, а затем снова нагревается. Исследователи обнаружили в крови у студентов лишь половину количества глюкозы после того как они съели разогретые вновь макароны по сравнению с тем уровнем, который был после того, как они ели свежеприготовленные макароны. Результат был неожиданным, так как ученые рассчитывали лишь на замедление усвоения глюкозы (механизм будет описан ниже), а не на то, что какая-то её часть не усвоится вовсе. Хотя гликемическая и инсулиновая реакция действительно снизилась.

Другое исследование
Что можно сделать с макаронами также можно сделать и с рисом. Судхаир Джеймс из колледжа химических наук Шри-Ланки рассказал о своем эксперименте в 2015 году во время съезда американского химического общества. Джеймс тоже обнаружил вдвое меньшее количество глюкозы в крови у тех, кто ел порцию риса, который пробыл в холодильнике в течение 12 часов после того, как был приготовлен, в сравнении с уровнем глюкозы в крови тех участников эксперимента, которые ели только что приготовленный рис.

Объяснение
Углеводы в рисе, картофеле, макаронах, пшеничным хлебе состоят на 20% из амилопектина и на 80% из амилозы. И то и другое является крахмалом, а любой крахмал состоит из молекул глюкозы, соединенных между собой. Глюкоза из амилопектина усваивается быстрее глюкозы из амилозы. После приготовления (после, а не в процессе!!!), атомы водорода от молекул глюкозы в амилопектине и амилозе соединяются и образуют мосты. Пищеварительной системе труднее разрушить эти цепи на отдельные звенья глюкозы. При этом стоит заметить, что приготовление должно осуществляться в водной среде, вода является необходимым компонентом для осуществления подобной реакции. Таким образом часть крахмала превращается в устойчивый к пищеварительным ферментам крахмал, его называют резистентный. Организм не может усвоить такой крахмал, но микроорганизмы в кишечнике могут преобразовать его частично в короткоцепочечных жирные кислоты.

Охлаждение и последующий подогрев крахмалсодержащих продуктов приводит к меньшему поглощению глюкозы из них. В то же время это стимулирует микрофлору кишечника, примерно также как это делают пищевые волокна.

"Если вы можете уменьшить перевариваемость крахмала, например в вареном рисе, то можете и сократить усвояемые калории", - говорит доктор Pushparajah Thavarajah, профессор, который курирует вышеозвученное исследование. А сам Джеймс предупреждает, что результаты могут варьироваться в зависимости от типа используемого риса. "Лучшее, что мы ожидаем это снижение калорий на целых 50 - 60 процентов"

Более подробно на английском в источниках:

https/www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/03/2..

http/www.bbc.com/news/magazine-29629761

Кому интересна в целом тема снижения усвояемости крахмалов:
http/file.scirp.org/Html/6-2701086_42262.htm

 

Теперь сникерсы буду охлаждать перед употреблением))))))

 

мороженое можно и не охлаждать))))

 

РЕВИЗИЯ РЕФИДОВ 2017
от Лайла МакДональда​

SHANTRAMORA: "(Подкаст-интервью Стива Холла с Лайлом МакДоналдом, канал посвящен пауэрлифтингу и бодибилдингу, тренировкам, питанию и т.д.). Это не дословный перевод часовой беседы, но основное содержание передано. Есть кое-что новое по рефидам и небольшие, но интересные замечания по тренировкам..."

Новые замечания по поводу рефида - часть 1
shantramora.livejournal.com/172787.html

Новые замечания по поводу рефида - часть 2
shantramora.livejournal.com/172525.html

©Shantramora | 2017 |shantramora.livejournal.com

ТЕЗИСЫ:

«… при 15% жира (для мужчин), еще не нужны частые рефиды (достаточно один день рефида каждые 6 дней). А вот на 12% уже нужно два дня, на 8% три дня, например, одни день на неделе и выходные. … для женщин: от 24 до 20% жира – день рефида в неделю. Примерно на 20-16% - два дня в неделю, а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня…»
«… 5 часов на рефид мало. Да, гликоген восполняется, психологическая разрядка тоже важна, но на обмен веществ это все не влияет. Одного хорошего обеда мало. По результатам исследований получается, что одного дня тоже недостаточно, но за два дня все приходит в норму…»
«…Простой вывод такой: чтобы добиться нужных физиологических результатов, нужно два дня рефида…»

Рекомендуется к прочтению весь перевод, очень информативно как всегда, и в лучшем переводе Лайла на русский язык, о котором только можно мечтать.

"... - А вот для пауэрлифтеров все по-другому. Для них важнее всего поднять нужный вес. Да, у них программа будет примерно такая же, мерзкие многоповторные тренировки для истощения гликогена, потом 6-8 повторная тренировка на все тело перед углеводной загрузкой, а потом, в субботу, у них тяжелая силовая тренировка, и я сам видел, как на диете народ устанавливал новые личные рекорды. Т.е. , мы делали день углеводной загрузки (рефид, поддержку) в день ДО тяжелой силовой тренировки. Потому что углеводы, которые вы получаете сегодня, например, утром, еще не успевают запастись в мышцах в виде гликогена. Например, у вас тренировка ног в 4 часа, к этому моменту углеводы еще не успеют запастись и повлиять на ваши результаты. Так что если вам нужно поднять как можно больше, лучше делать загрузку за день до соревнований. И я бы сделал следующее – мы знаем, что даже легкая тренировка стимулирует запасание гликогена нагруженными мышцами… Допустим, в субботу у вас тяжелые приседания, когда вам нужно показать максимальный результат. Я бы в пятницу сделал очень-очень легкую тренировку ног, пару высокоповторных подходов, так чтобы даже не устать. После этого я бы сделал рефид – или день на поддерживающем уровне, заполнил бы мышцы гликогеном и водой, и на следующий день это позволило бы выдать максимально возможный для меня силовой результат. В этом разница в программе для пауэрлифтеров и бодибилдеров..."

"- Недавно я видел три интересных исследования по женщинам в бодибилдинге (и все эти данные будут в моей новой книге), и во всех трех всем женщинам при подготовке к соревнованиям удалось сохранить практически всю мышечную массу. Казалось бы, утрата мышечной массы на диете – неизбежное следствие. Но нет, ничего такого не случиться, если делать все правильно. Я лично готовил к соревнованиям мужчин и женщин, и никто из них не терял много сухой массы. Так вот, во всех трех исследованиях, участницы, во-первых, много тренировались (я имею в виду силовые тренировки) и, во-вторых, потребляли очень много белка – по 3 – 3,5гр на килограмм веса. Говорят, что 2-2,5 грамма на килограмм вполне достаточно, но нет, ничего подобного, если вы уже и так сухой и не применяете стероиды. Этого мало..."

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM)
znatok-ne.livejournal.com/82079.html

Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]
znatok-ne.livejournal.com/96706.html
vk.com/wall3065546_746

БАДы: расширенный обзор от Fatus Green
znatok-ne.livejournal.com/105823.html

БАДы: для братьев наших меньших
vk.com/wall3065546_1271

 

Им уже давно это известно....так же как и то, что макароны из твёрдых сортов варить нужно не сток.....мин, а сток....мин))
Держут вечно всё в тайне)) не договаривают))

 

Новые замечания по поводу рефида — часть 1





— Лайл, давайте для начала определим понятие «рефид».

- Да, конечно. Сперва немного истории. В 2004 году я написал книгу «Руководство по гибкой диете» (все посты по тегу Гибкая диета), где я и ввел это понятие. Не то чтобы это была абсолютно новая идея, но я был одним из первых, кто формализовал рефид, подвел научную базу. Тогда на это никто не обратил внимания. У людей в головне не укладывалось, что не обязательно строго придерживаться диеты, иногда можно от нее отступать. А сейчас все только об этом и говорят. Месяц назад я был на выставке «Фитнес Экспо» и увидел там стенд «Гибкая диета». Я хотел к ним подойти и спросить, не забыли ли они, часом, упомянуть меня? Ну просто чтобы посмотреть на… А, ладно. В общем, в своей книге я описываю ряд методов, которые можно применять во время диеты. Во-первых – «фри мил» - свободный прием пищи. Он помогает разгрузиться психологически, съесть наконец то, что давно хотелось, но было нельзя. С другой стороны, я предложил «полный перерыв» в диете – это одна-две недели перерыва между двумя периодами диеты. Ну и посередине между этими двумя крайностями будет штука под названием_"рефид".

По сути, это некий промежуток времени, в который потребляется большое количество углеводов и калорий. Смысл в том, чтобы обратить вспять гормональные адаптации организма к диете. Речь идет о таких гормонах, как лептин, который открыли в 94 году, а я этим всем занялся уже в 2000. Именно лептин отвечает за усиление чувства голода, снижение скорости обмена, адаптацию репродуктивной системы, и т.д. Лептин вырабатывается жировыми клетками, т.е. он связан с количеством жира в организме. Но, кроме того, он (в краткосрочной перспективе) связан и с потреблением калорий и, особенно, углеводов. Например: вы на диете 7 дней, уровень лептина упал на 50%. Ясно, что за это время количество жира у вас не уменьшилось на 50%, хотя это было бы здорово. А вот потом падение уровня лептина замедляется. Т.е., сначала он очень быстро снижается, когда снижается потребление углеводов и калорий, а потом он снижается очень-очень медленно, пропорционально уменьшению количества жира в организме. Но в обратном порядке это все работает примерно также – если съесть много углеводов и калорий, уровень лептина быстро поднимается – гораздо быстрее, чем увеличивается количество жира. Т.е., в то время я считал, что если лептин отвечает за весь каскад адаптаций к диете (И я был прав, были исследования, когда после продолжительной диеты, когда у людей падал уровень тиреоидных гормонов, скорость обмена и т.д., им делали инъекции лептина, и практически все эти адаптации удавалось обратить вспять. Жалко, что этот метод не растиражирован для широкой публики. Последний раз, когда я смотрел, инъекции стоили что-то около 500 баксов в день). В общем, идея была такая: при помощи углеводного питания повысить лептин, но так, чтобы жир образоваться не успел. И я нашел одно исследование, которое показывало, что даже 5 часов при потреблении большого количества углеводов достаточно, чтобы повысить уровень лептина. И, разумеется, чем больше есть, тем лучше эффект. Так что, 5 часов хорошо, день еще лучше, два дня, наверно, еще лучше, и, конечно, если вы вообще не на диете – это совсем идеально, но, к сожалению, вес в этом случает вряд ли будет снижаться. Так что нужно было уравновесить физиологические преимущества и, собственно, диету и похудение.


— Еще такой момент. Рефид (или свободный прием пищи) надо видеть не как отступление от диеты, а как ее неотъемлемую часть. Не в негативном ключе, а в позитивном, так сказать. Т.е., вы ничего не нарушаете, вы действуете в рамках плана. Просто когда я вижу, что люди рассматривают «рефид» как некое «нарушение», а не часть процесса диеты, они начинают объедаться всякой дрянью, получая куда больше жиров и калорий, чем нужно. Я сам так делал и слышал кучу историй, когда народ начинал свой еженедельный день «перерыва» в 12 ночи – т.е. начинал ЕСТЬ и заканчивал свой непрерывный «свободный» «прием пищи» в 12 ночи на следующий день. А что, в книжке же сказано «день». А потом удивляются: «почему-то вес перестал снижаться». Так что, я предпочитаю говорить не в негативной терминологии, отступление от диеты, «читмил» и все такое, а о «структурированном рефиде».

— Рефид позволяет достичь нескольких целей. Во-первых, психологической. Во время диеты нам хочется каких-то продуктов, и обычно это высокоуглеводные штуки. Или углеводы и жиры, какой-нибудь «джанк-фуд», что-то, что сложно вписать в диету. Эрик Хелмс недавно рассказывал мне про исследование, там было две группы участников, диета одинаковая по составу б/ж/у, но одним можно было есть хлеб, а другим нельзя. В остальном все одинаково. И, конечно, в группе, которой нельзя было есть хлеб, все мечтали именно о нем. Т.е., в день рефида можно удовлетворить эту потребность и съесть то, что давно хотелось. Особенно это касается женщин и мужчин с небольшим весом. Т.е., если вы большой мужчина, то у вас и на диете достаточно калорий, в них можно вписать практически любой продукт. Но если вы женщина на низкокалорийной диете, то многие продукты становятся недосягаемы, они «не помещаются» в рамки вашего дневного рациона. Т.е., например, у вас 1300 ккал на весь день. И если вы съедите какое-нибудь пирожное, а не что-то сытное, вы будете весь оставшийся день умирать от голода. А в день рефида у вас достаточно калорий и углеводов, чтобы вписать это пирожное или еще что-нибудь.

— Помимо психологии есть и еще кое-что. Силовые тренировки. Т.е., если вы не делаете ничего, кроме низкоинтенсивных кардиотренировок, то это все не играет особой роли. Но запасы углеводов в мышцах истощаются, страдают тренировочные результаты, восстановление ухудшается. Рефид позволяет заполнить гликогеновые депо в мышцах.

— Почему я говорю именно об углеводах? Потому что жир не оказывает такого эффекта на лептин, как углеводы. Т.е., в краткосрочной перспективе (два-три дня) эффективнее всего именно углеводы. Кроме того, жиры не помогут восполнить гликоген в мышцах.

— В общем, стараемся повысить уровень лептина в надежде, что лептин пошлет сигнал в мозг (на самом деле все намного сложнее, конечно). Смотрите, уровень лептина как бы показывает, во-первых, количество жировых отложений, и во-вторых, сколько мы едим. Лептин падает – организм адаптируется к диете. И, по идее, повышая уровень лептина, мы можем обратить вспять часть адаптаций. В 2004 году я был очень увлечен этой идеей. Это были совсем новые данные, к тому же этот вопрос особо не исследовался. Т.е., до последнего времени изучались какие-то физиологические эффекты лептина, но в плане диеты, снижения веса, этим мало кто занимался. И наконец, недавно начали изучать то, о чем я говорил еще в 2004. В одном исследовании три группы женщин на диете – низкокалорийная, очень низкокалорийная и белковая с минимальным количеством калорий – уровень лептина у всех упал. Затем, в течение недели, постепенно повысили калорийность и количество углеводов. Тут надо понимать, что во время этого постепенного повышения, калорийность питания все равно была меньше поддерживающего уровня. И у участниц был большой лишний вес. И в течение этой недели лептин начал повышаться – а жир продолжал сжигаться. Хочу еще раз подчеркнуть – ситуация при ожирении отличается от ситуации, когда уже достаточно худой человек хочет избавиться от последних килограммов жира. Но, тем не менее, это уже какое-то доказательство, что возможно повысить уровень лептина, продолжая при этом сжигать жир. Цель рефида не в этом… Правда, есть еще Ultimate Diet 2.0. Там достигается некий «волшебный» эффект. Если полностью истощить гликогеновые депо мышц, а потом в течение дня забросить в организм кучу углеводов – организм запасает углеводы и продолжает сжигать жир. Это один из «метаболических трюков», которые применяются в UD 2.0.
- В общем, понятно, что такое рефид. И я предлагаю несколько вариантов. Во-первых, 5-часовой рефид. Это странная штука, полдня у вас диета, а полдня непонятно что. Дальше идет однодневный рефид, и двухдневный рефид. Выбор зависит от ряда факторов – объем и интенсивность тренировок, калорийность питания, сколько у вас лишнего жира – это все играет роль. Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий. А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.

—Тогда, казалось, все отлично работает. Но сейчас, спустя 13 лет, появилось множество новых данных. Так что теперь я уже не считаю, что 5-часовой рефид позволяет чего-то достичь с точки зрения физиологии. Т.е., в мышцы поступает гликоген, будет больше сил для тренировки, да и с психологической точки зрения тоже полезно. Но вряд ли в мозг успевает поступить сигнал на отмену всех этих адаптаций. В отличие от мышей и крыс, на которых даже один прием пищи оказывает значительный эффект – один прием пищи для них – это как несколько дней для человека… Например, я слышал, если колибри – или какое-то другое животное с очень шустрым метаболизмом – один раз не поест, оно может умереть. У него нет жировых отложений, оно расходует очень много энергии. Потому что при продолжительности жизни в полгода, один пропущенный прием пищи – это как месяц голодания для человека. И если жировых отложений нет – можно умереть.

— Еще нужно сказать о продолжительности. Дело в том, что есть определенная задержка, организм не сразу запускает процесс адаптации к диете. Учитывая большую продолжительность жизни человека, этой задержки следует ожидать. Кроме того, если посмотреть с точки зрения эволюции… В прошлом еда не была доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Сегодня еда есть, завтра нет, послезавтра опять есть. За одни сутки организм не включает адаптацию к диете. А вот если 4-5 дней будет нечего есть, тогда, наверно, имеет смысл приготовиться к долгому голоданию. То есть, адаптация запускается не сразу. И тогда я задумался, что и в обратную сторону эффект тоже должен быть отложенный. Допустим, вы 4 дня не ели, а на пятый день убили бизона. Или нашли еще какой-то источник пищи. Но для организма нет смысла отключать адаптацию – может, больше еды не будет. Непонятно. А вот если еда есть на протяжении нескольких дней, тогда уже можно расслабиться. Ясно, что организм сам по себе ничего не «думает» и не «включает». Правильно говорить – меняется уровень лептина, сигнализируя, что… и т.д. Я все упрощаю для экономии времени. Еще на этапе создания UD2.0 я задумался о том, что нужен более продолжительный период повышения калорий. Проблема в том, что очень тяжело найти данные по точной продолжительности такого периода. Редко когда в исследованиях ежедневно измеряются все параметры. Обычно измеряют в первый день и в последний (день 1 и день 7. Или день 1 и 28). Приходится полагаться на практику, личные наблюдения и опыт других тренеров. В последнее время начали появляться интересные работы. Например, одно исследование с участием женщин – о причине прекращения менструаций на диете. Автор связывает это с таким фактором как «доступность энергии». Речь идет о разнице между потреблением калорий и расходом калорий, напр. при тренировках. Оставшиеся калории, которые «видит» организм, он «распределяет» на такие вещи, как сердцебиение, снабжение мозга, кровоток. Когда остаток слишком маленький, организм отключает не жизненно важные функции, например, репродуктивную. Иногда у людей даже волосы выпадают, на очень жесткой диете. Т.е. все, что не нужно для выживания, отключается. Это все изучалось, выяснилось, что есть некий критический порог, за которым начинаются все эти изменения…

— Нам важны именно временные рамки. Проводились такие исследования… практически пытки… на спецназовцах. Вообще, военные проводят немало таких исследований. Этих ребят мучили несколько недель, они спали по два часа в сутки, маршировали, несли снаряжение, и ели примерно по 600 ккал в день. Конечно, в бодибилдиге не такой стресс, но бодибилдинг от этого не далеко ушел. Это называется «среда с большим количеством стрессоров». (Стрессор (от англ. stress — давление, нажим, напор, гнёт, нагрузка, напряжение; синонимы: стресс-фактор, стресс-ситуация) — фактор, вызывающий состояние стресса).
В общем, когда они доходят до 4% жира, тестостерон практически на нуле, уровень тиреоидных гормонов падает на 40%, кортизол зашкаливает, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) … в общем, классическая адаптация к диете. И одно исследование показало, что в течение недельного рефида, когда калории поднимаются до поддерживающего уровня, состояние организма нормализуется – но и жир тоже возвращается.

— В общем, мы знаем, что нужно от одного дня до недели. То есть, достаточно недели – и это перерыв в диете.

— Похожие исследования проводились на животных. При голодании отключается репродуктивная система, при нормальном питании все нормализуется. И для животных достаточно одного дня повышения калорий. Но хочу еще раз напомнить, что у животных все процессы протекают гораздо быстрее. Для мыши один день – это как неделя для человека. И 3-4 дня в случае крысы.

— Теперь про «доступность энергии». В этом исследовании либо понижалась калорийность питания женщин, а объем тренировок оставался неизменным, либо при неизменной калорийности увеличивался объем тренировок. Результат практически идентичный. Затем был однодневный рефид. Не просто рефид, а огромное количество калорий – примерно 55 ккал на килограмм. И это не оказало никакого эффекта. Хотя автор не измеряла лептин, ее интересовал лютеинизирующий гормон, пульсовое давление и т.д. Но это все взаимосвязано. Лептин отвечает за все эти изменения, отключает адаптацию к диете. Если сделать инъекцию лептина женщинам, у которых т.н. гипоталамическая аменорея, цикл у них возобновится. Т.е. лептин посылает основной сигнал. Итак, 5 дней, когда доступной энергии мало, и один день огромного избытка калорий. Эффект нулевой. По идее, это значит, что одного дня мало. Мы еще к этому вернемся.

— В другом исследовании участники голодали три дня… Я прикинул дефицит калорий для двух этих случаев. При пятидневной диете это примерно, ну, скажем 800 ккал в день. Самое интересное, что уровень лептина там и там был одинаковый. Т.е., что при трех днях голодовки, что при пятидневной низкокалорийной диете недельный дефицит получился одинаковый. И я попробовал подсчитать, как часто нужно делать рефид в зависимости от дефицита калорий и сколько калорий нужно. Удивительно, что в 2004 году мне удалось достаточно точно рассчитать необходимую частоту и калорийность рефидов. Когда меня спрашивают, как я это все считал, я отвечаю – 50% данных, 50% из опыта, 50% интуиция и 50% удачи. И мне все равно, что это уже 200%. В общем, я угадал довольно точно, точнее, чем должен был, при тогдашних несовершенных данных.

— Итак, после трех дней голодания, участникам подняли калории до поддерживающего уровня. Через два дня снова сделали анализы – все нормализовалось. Т.е., два этих исследования показали, что одного дня недостаточно, но за два дня все приходи в норму. При одинаковом дефиците – 3 дня голодания и 5 дней низкокалорийной диеты.

— В итоге, 5 часов на рефид мало. Да, гликоген восполняется, психологическая разрядка тоже важна, но на обмен веществ это все не влияет. Одного хорошего обеда мало. По результатам исследований получается, что одного дня тоже недостаточно – с одной оговоркой. К сожалению, никто еще не проводил исследования, которое мне хотелось бы увидеть – пять дней на диете, два дня норма, и потом опять мало калорий. Просто чтобы посмотреть, насколько быстро после нормализации опять включается адаптация к диете. Сразу или не сразу. За какое время? Но ничего такого не изучалось, остается полагаться на опыт и тренерскую практику. Моя программа UD 2.0, например, имеет похожую структуру. 4,5 дня диеты и 2,5 дня рефида. Здесь я опять угадал. К сожалению, женщины реже применяют эту программу, хотя она больше подходит именно женщинам.

— В общем, вот такую эволюцию проделали за эти годы мои представления о рефидах. Простой вывод такой: чтобы добиться нужных физиологических результатов, нужно два дня рефида. После 5 дней диеты одного дня, вроде бы, мало. Ну а что если делать однодневный рефид каждый третий день? В условиях достаточно умеренного дефицита, если, конечно, это не какая-нибудь мазохистская программа типа моей «Быстрой диеты». При дефиците в 20-25%, примерно в 600 ккал, за 5 дней это 3000. За 4 дня включается адаптация к диете. А что будет, если делать два дня диеты, а потом увеличивать калорийность? Вероятно, адаптация не успеет раскрутиться на полную катушку. Может, она вообще не начнется. К сожалению, никто не делал анализы ежедневно, день за днем, а было бы очень интересно. Так что будет, если сделать два дня диеты, и один на поддержке, и потом еще два дня дефицита, и т.д.? Т.е., вместо двух дней подряд, мы сделаем однодневный рефид, но чаще? К несчастью, точного ответа нет. Есть данные по однодневному чередованию – один день голодания, один день на поддержке, есть ряд других данных, они все очень интересные, позволяют делать кое-какие предположения… Есть опыт тех, кто применял метод Мартина Беркхана, интервальное голодание, и другие его принципы, такие как повышение калорийности (поддержка) в дни тренировок и дефицит в дни отдыха. Помогает ли такое чередование предотвратить адаптацию?

— Конечно, когда человек худеет, определенные адаптации все равно будут иметь место, никуда от этого не денешься. Вопрос в том, как их максимально замедлить. Если не делать огромный пятидневный дефицит, который заставляет мозг включать адаптацию, скажем, на 50% адаптацию, может, можно как-то замедлить этот процесс? Было бы интересно посмотреть на уровень лептина при чередовании диеты и поддержки. Допустим, за 5 дней уровень снижается на 50%. А за один день – на 10%. А потом, за день на поддерживающем уровне возвращается в норму. Потом, на следующий день диеты, падает на 11%. И возвращается. Т.е., вместо крутого пике у нас будет гораздо, гораздо более пологая ступенчатая лестница. Т.е., по идее, чередование может быть более эффективным – хотя надо учитывать размер дефицита, % жира, объем тренировок. К тому же, два дня рефида позволят делать две интенсивные силовые тренировки, потому что пополняются запасы гликогена.

— Т.е., если при 15% жира (для мужчин), еще не нужны частые рефиды. А вот на 12% уже нужно два дня, на 8% три дня, например, одни день на неделе и выходные. Мой хороший друг так и делает, когда тренирует женщин: от 24 до 20% жира – день рефида в неделю. Примерно на 20-16% - два дня в неделю, а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня. С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного. Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. Это противоречит интуиции, но при большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более суровая диета, больший дефицит, менее частые рефиды. Но чем вы суше, тем больше организм сопротивляется, тем меньший дефицит вы можете себе позволить, тем чаще нужно делать рефид. И тем чаще нужно делать перерыв, потому что адаптации включаются гораздо раньше и в большем объеме. Это противоречит всякой «диетической логике», но именно так следует делать. И это не просто моя теория. Мой друг, тренер, практик, пришел к тем же выводам со своими подопечными. В частности, если говорить о женщинах: на диете у них рано или поздно прекращаются месячные. Но при правильной стратегии это происходит гораздо позже. В большинстве случаев это все равно происходит, но правильная стратегия позволяет оттянуть этот момент, что, конечно, полезнее для здоровья. При таком подходе лучше сохраняются мышцы, вес уходит более равномерно, почти нет задержки жидкости, вызванной кортизолом. Потому что при достаточном количестве углеводов уровень кортизола тоже нормализуется.

— Так что однодневного рефида может хватить, если делать их достаточно часто. Два дня, если реже, тоже достаточно. Наверно, можно поднять до трех дней, но нужно учитывать, что это сильно замедлит снижение веса. Т.е., при трех днях рефида у нас остается только 4 дня чтобы сжигать жир. Т.е., если нужен дефицит в 3000 ккал, то чтобы уложиться в 3-4 дня, это будет очень большой суточный дефицит, 800 ккал и больше. Но если особо не тренироваться, наверно, это можно пережить. Т.е., три дня – это максимум. Итак, в начале диеты, когда у вас больше жировых отложений – шесть дней, недельный дефицит распределяется на все эти дни. Дальше – меньше % жира, пять дней диеты, дефицит меньше и распределяется на 5 дней. Ближе к концу диеты приходится еще уменьшать дефицит, распределяя его на 4 дня. Вот примерно к чему я пришел в 2004 году и это все еще верно в 2017 году.