Специализация

Специализация тренинга или как накачать руки-базуки



А еще плечи ящиком, бугристую спину и грудные как у «железного» Арни.

Существует много вариантов специализации на те или иные мышечные группы, которые позволяют сдвинуть их с так называемой «мертвой точки». Проблема в том, что каждый случай индивидуальный и работающая для одного человека методика окажется совершенно бесполезной для другого. Все мы разные со своими собственными особенностями мышечного корсета. Тем не менее, не попробуешь — не узнаешь.

Ниже предложу пару вариантов специализации. Речь пойдет о тренировке дельт, трапеций, спины и грудных. Хотя эти методы можно применять и для других мышечных групп.

Когда начинать заморачиваться со специализацией

У кого-то не растут руки, у кого-то ноги, кто-то мучается с дельтами или долбит спину, а она все равно остается узкой и тонкой. Или наоборот — отжался от пола десяток раз, поработал немного на брусьях, пожал гантели под наклоном и грудные раздуло как баскетбольные мячи. Поздравляю — это ваша преобладающая мышечная группа, с ней можно не париться и отдавать предпочтение менее отзывчивым частям тела.

Но прежде чем в принципе делать упор на определенные мышцы, стоит привести тело в тонус и добиться определенного прогресса в целом. Это, как минимум, полгода работы, если вы новичок в возрасте от 18-20 лет и старше. В идеале — год, в течение которого будет период восстановления/набора мышечной массы, а также избавления от лишнего веса, то бишь, жира (если это необходимо). В процессе можно обратить внимание на то, как тело реагирует на разные типы тренинга (классический на гипертрофию, силовой, высокообъемный, закислительный).

К чему все эти заморочки, если хочется прийти в тренажерный зал и по быстрому накачать бицуху, пресс и грудные? Дело в том, что специализация — это всегда работа по сплит-системе, когда тренировки разделяются по определенным мышечным группам. Если тело не в тонусе, нет достаточного опыта работы с отягощениями, не налажена хоть какая-то нейромышечная связь и не поставлена техника выполнения упражнений, вы не сможете эффективно работать в сплите. Либо нагрузка окажется недостаточной, либо, наоборот — слишком большой. В итоге просто будете топтаться на месте.

То есть, новичкам приступать к специализации можно через 6-12 месяцев эффективных тренировок, а опытным товарищам — хоть завтра.

Главное условие прогресса

Помимо разумной программы тренировок и прогрессии нагрузок это еще и сбалансированное питание, причем нужен небольшой плюс по калориям (10-20%) за счет сложных углеводов. Количество белка и жира практически всегда неизменно, будь то сушка или массонабор (1,5-2/2-2,5 г на кг веса тела и 0,8-1 г на кг веса тела для мужчин и женщин соответственно). Все манипуляции производятся с углеводами.

То есть не получится одновременно сбрасывать жир и накачивать отстающие мышечные группы, ведь это два противоположных процесса — анаболизм и катаболизм. Соответственно, специализацию планируйте на осенне-зимний период, когда можно маленько поднабрать жирка (в разумных пределах), наесть щеки и заодно увеличить мышечные объемы.

К лету же стоит подсушиться — помимо подготовки к пляжному сезону это еще и циклирование нагрузки, что всегда хорошо. К слову, чем чаще устраивается сушка, тем легче и быстрее от раза к разу организм избавляется от лишнего, приобретая форму все лучше и лучше.

Не помешают и спортивные добавки. В частности, протеин (если не удается набрать необходимое количество белка из обычной пищи), креатин (максимизация энергетических резервов мышц), мультивитамины и ОМЕГА–3-ненасыщенные жирные кислоты.

Как долго использовать программу специализации

В среднем при соблюдении прогрессии нагрузок доходишь до предела в весах за 2-4 месяца, после чего надо делать либо активный отдых на пару недель, либо менять программу тренировок.

Дельты — давняя боль большинства. Вроде бы качаешь их, качаешь, делаешь кучу упражнений на каждый пучок, а они не растут. Если данная мышечная группа не является преобладающей, то с ее тренировкой практически у каждого возникают проблемы и причин тут несколько.

Основные проблемы (а также их решения) следующие:

• Страдает техника выполнения упражнений, особенно когда дело касается махов и тяг.
• Игнорируются базовые формирующие движения (армейский жим или жим гантелей вверх стоя/сидя, тяга штанги к подбородку) в пользу изолированных (махи с гантелями или в блоке). Делайте упор на базу, именно она даст массу и объем дельт.
• Применение травмоопасных упражнений, не имеющих преимуществ перед аналогами. В результате часто возникают боли в плечевых суставах, а то и травмы, что сильно бьет по прогрессу. В частности, избегайте жима штанги из-за головы (или в тренажере Смита) и тяги штанги к подбородку узким хватом. Первое упражнение не имеет ощутимых преимуществ перед классическим армейским жимом, но дает ломающую, неестественную нагрузку на плечевые суставы. Во втором — кисти работают на излом, при этом нет никаких преимуществ перед широким хватом и тягой до уровня груди.
• Слишком большая нагрузка. Дельты участвуют во многих движениях в качестве ассистентов. Например, передние пучки хорошо работают в жиме лежа и жиме узким хватом, задние — в тягах на спину, в подтягиваниях, средние — во время выполнения становой тяги с большим весом. Соответственно, если сплит включает тренировку грудных и спины в один день, а потом тренировка рук с дельтами, то последние банально не успевают восстановиться после косвенной нагрузки предшествующего дня.

Собственно, на последнем моменте можно построить свой четырехдневный сплит для специализированной прокачки дельт. Выглядеть он будет примерно таким образом:

Понедельник:

Тренировка ног (4-5 упражнений, любые на ваш выбор для хорошей проработки нижней части тела — приседания со штангой, жим платформы ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания ног, выпады и т. п.).

Вторник:

Тренировка грудных (3-4 упражнения, например, жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей под углом 30-40°, разведения гантелей лежа, отжимания от брусьев или сведения в кроссовере) + передней дельты (пара упражнений, например, жим Арнольда и подъем гантелей перед собой с хватом типа «Молот»).

Среда: отдых

Четверг:

Тренировка спины (3-4 упражнения, например, подтягивания широким хватом, тяга штанги к животу, Т-тяга) + задних дельт (пара упражнений, например, разведения в тренажере «Бабочка», тяга штанги за спиной).

Пятница:

Тренировка рук (4-5 упражнений; чередовал — два на бицепс, три на трицепс и наоборот) + средних дельт (пара упражнений, например, тяга штанги к подбородку широким хватом или же блока, махи гантелями стоя).

Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Как видите, дельты нагружаются в качестве мышц-ассистентов, после чего достаточно просто их добить парой специализированных упражнений. В итоге плечи прокачивались по три раза в неделю, но без фанатизма, с разумной нагрузкой.

Этот сплит может помочь сдвинуть тренировку дельт с мертвой точки и сделать их более-менее круглыми, доработать средний и задний пучки (последний в принципе отстает у многих даже в сравнении с другими).

Основное правило сплита при специализации

Основное правило сплита — те группы мышц, на которые проводится специализация, тренируются два раза в неделю. С количеством повторений тоже немного можно поиграться. Для некоторых мышц поработать и в силовом режиме (начиная с 8-12 повторений, но постепенно повышая вес до выхода на 2-3 повторения), и в высокоповторном (от 12 до 15 повторений).

Еще один вариант специализации

Понедельник (Грудь-Трапеции-Дельты):

Жим штанги лежа (первые пара месяцев работал на 8-12 повторений, потом перешел на силовой тренинг).
Жим в Хаммере на верхнюю часть грудных (аналогично с жимом штанги — гипертрофия, потом работа на силу).
Шраги со штангой или с гантелями (15-20 повторений, три рабочих подхода).
Тяга Т-грифа с упором в грудь (8-12 повторений, 2-3 рабочих подхода; упор в грудь разгружает поясницу и позволяет тянуть именно внутренней частью спины, задействуя нижнюю часть трапеции).
Жим гантелей сидя (8-12 повторений, 2-3 рабочих подхода).
Тяга канатной рукоятки на нижнем блоке (поднимаю локти до уровня плеч, а потом свожу лопатки — работает и задняя дельта, и трапеция; пример в видео на 23-й минуте).

Вторник (Ноги-Бицепс)

Разгибание ног (15 повторений, 2-3 рабочих подхода).
Жим платформы или приседания с широкой постановкой ног (15 повторений, 2-3 рабочих подхода).
Приседания в Гакк-машине с упором на квадрицепс (более узкая постановка ног) (15 повторений, 2 рабочих подхода).
Мертвая тяга (15 повторений, 2 рабочих подхода).
Икры стоя в Гакк-машине или сидя в соответствующем тренажере (20-25 повторений, 3-4 рабочих подхода).
Бицепс в станке (15 повторений, 3-4 рабочих подхода).

Среда: отдых

Четверг (Ширина спины-Дельты)

Подтягивания широким хватом (5 подходов на максимум раз).
Тяга гантелей на наклонной скамье или же тяга в Хаммере (8-12 повторений, 2 рабочих подхода).
Тяга вертикального блока к груди (8-12 повторений, 2 рабочих подхода).
Пуловер у блока или с гантелей (12-15 повторений, 2 рабочих подхода).
Тяга штанги к подбородку широким хватом (8-12 повторений, 3 рабочих подхода).
Махи гантелями в стороны стоя (12 повторений, 2 рабочих подхода).
Разведение рук на заднюю дельту в тренажере «Бабочка» (12-15 повторений, 2 рабочих подхода).

Пятница (Руки + легкая тренировка грудных)

Грудные отжимания от брусьев с весом на поясе (15 повторений, три рабочих подхода).
Сведения в бабочке или в кроссовере лежа (15 повторений, два рабочих подхода).
Жим узким хватом (12 повторений, 3 рабочих подхода).
Подъем штанги на бицепс (12 повторений, 3 рабочих подхода).
Французский жим (12 повторений, 2 рабочих подхода).
Подъем гантелей на бицепс на наклонной лавке (12 повторений, 2 рабочих подхода).
Трицепсовые отжимания от брусьев (12 повторений, 2 рабочих подхода).

Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Это лишь пример упражнений! Разные атлеты могут предпочитать разные, потому меняйте их и адаптируйте программу на свое усмотрение. Да и специализацию при желании можно менять тоже, пользуясь описанными принципами. Таким образом несложно переделать программу, сделав упор на ноги и руки, например.

Совет для леди

70% мышечной массы у женщин сосредоточены в ногах. Девушке ведь не нужны могучие дельты, толстые руки, выпирающие грудные мышцы, которые при всем желании особо и не накачать. Соответственно, упор стоит делать именно на ноги, а верх тела тренировать раз в неделю для тонуса.

Одна тяжелая тренировка ног с небольшим количеством повторений — она формирующая, затем тренировка на верх тела, затем работа на ноги/ягодицы с более легкими весами и упором на рельеф и проработку окислительных мышечных волокон. Три силовые тренировки в неделю, пара кардио и будете красавицами.

В заключение

Гармонично сложенное рельефное тело смотрится намного красивее огромной горы мышц и жира. Но прежде, чем вытачивать форму, стоит сформировать базу (наладить питание, изучить технику выполнения упражнений, привести мышцы в тонус, сформировать нейромышечную связь) и быть готовым работать не один год. Делать два шага вперед, затем — один назад и снова два шага вперед.

Невозможно все время прогрессировать, а при попытке это сделать в итоге будет застой, а то и откат. Нагрузку необходимо циклировать, менять программы тренировок, временно снижать рабочие веса, чтобы потом их вновь постепенно увеличить и преодолеть прошлый рекорд.

Работа над красивой формой тела — это периоды разумного набора массы и периоды сушки. Это периоды суровых тренировок, поддержки и активного отдыха. Хотя для тех, кто уже вышел на такой режим, это не работа, а образ жизни, в которой поддержка и улучшение физической формы идет лишь фоном. Жизнь прекрасна и многогранна, особенно если есть прочный фундамент в виде здорового и подтянутого тела.

 

что обозначает упором в грудь?это как?

 

Есть такой тренажер. Гриф закреплен, а над ним наклонная "подушка" под углом где-то 45 град. Получается, ты грудью лежишь на этой лавке, а под ней тянешь гриф с весом.

Вот фотка вместо 1000 слов.

 

первый раз вижуу.... я всю жизнь делал на такой фиговине

 

Это более базовый вариант, тот более изолированный.

 

Хотя бы так.
Мне вообще приходится просить кого-нибудь, чтобы встал на другой конец грифа

 

Блин бы положил)))

 

Не хватает веса блина все равно

 

Все равно боььше стабилизаторов пашет

 

Специализация может быть различной,основной критерий-это придерживаться того или иного плана действий хотя бы 2-2,5месяца,чтобы можно было с уверенностью сказать,работает или нет такой способ достижения проставленной цели или нет
А уж потом делать выводы...