ЗАЛЫ ЗАКРЫТЫ? 4 ДОМАШНИХ АЛЬТЕРНАТИВЫ БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Из-за ситуации с коронавирусом закрывают залы и бассейны, а многие добровольно предпочли режим самоизоляции, чтобы не подвергать риску себя и близких. Очевидно, теперь многие посетители фитнес-центров переключатся на формат домашних тренировок и здесь возникает вопрос: будут ли кардио тренировки в родных стенах такими же эффективными, как на беговой дорожке? Если ты тоже задаешься этим вопросом, у нас хорошие новости. Есть ряд упражнений дома, которые заставят тебя попотеть не меньше, чем на беговой дорожке в зале. Они же помогут сжечь приличное число калорий, что особенно важно, если ты заперт дома и твоя физическая активность стремится к нулю.

Сколько калорий ты сжигаешь на беговой дорожке?
Согласно American Council on Exercise, человек весом в 63,5 кг будет расходовать в среднем около 11.4 калорий в минуту при беге. Именно на эту цифру мы и будем ориентироваться.

Расход калорий в домашних упражнениях, которые мы предложим, будет стремиться к этой цифре, так что используя их в своей тренировочной программе ты получишь аналогичный бегу эффект с точки зрения энергозатрат и жиросжигания.

Альтернативы бегу
Бёрпи
Кол-во сжигаемых калорий в минуту: около 10 (чуть меньше, чем при беге)


Довольно непростое упражнение, которое вовлекает в работу большое число мышц. Руки, грудь, ягодицы, квадрицепсы, бедра, пресс. И многие из них дадут о себе знать на следующий день.

Техника не так уж сложна. В начале ты приседаешь, упираешься руками в пол и принимаешь позицию планки, затем снова подтягиваешь ноги к корпусу и в конце выпрыгиваешь подняв руки вверх. И выполняешь все это в высоком темпе.

Если у тебя хороший уровень подготовки, можешь смело браться за бёрпи и даже выполнять их в ультравысоком темпе, но не забывать делать паузы спустя несколько минут. Если нет — советуем начать с 4 подходов по минуте в среднем темпе и каждую неделю-две увеличивать их число вместе с длиной сессий.

Выпады в прыжке
Кол-во сжигаемых калорий в минуту: около 12 (чуть выше, чем при беге)


Хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодиц и сжигает калории не хуже бега. В отличие от бёрпи руки здесь почти не работают.

Сделай выпад правой ногой, затем подпрыгни. В прыжке поменяй ноги местами и опустись в выпад на противоположную ногу. При выпадах бедро ноги спереди должно быть параллельно полу, а нога позади опирается на носок. В прыжке важно помогать себе руками, чтобы держать баланс.

Выполняй упражнение от 30 до 60 секунд в зависимости от уровня подготовки, потом сделай паузу в 1-2 минуты и снова за работу. И так от 4 до 6 кругов.

Приседания с жимом вверх
Кол-во сжигаемых калорий в минуту: около 14 (выше, чем при беге)



Тренирует квадрицепсы, ягодичные, пресс и дельтовидные. Сжигает ощутимое число калорий.

Упражнение по сути представляет из себя комбинацию из двух популярных силовых — присаданий и жимов. Только выполнять их мы теперь будем подряд в быстром темпе и с небольшим весом. Гантели в 2-5 кг вполне подойдут.

Встань прямо, возьми в руки гантели и согни руки в локтях. Опустись в приседание так, чтобы бедра были параллельны полу. Теперь вытолкни корпус наверх и выжми гантели вверх продолжая движение корпуса. Затем опусти гантели вниз и повтори все сначала.

Как и в предыдущих вариантах выполняй упражнение с паузами. Минуту работаешь, минуту отдыхаешь. Время на упражнение и на отдых можно варьировать в зависимости от подготовки. Суммарно можно сделать от 3 до 5 кругов.

Тяга гантелей в планке
Кол-во сжигаемых калорий в минуту: около 15 (значительно выше, чем при беге)


Как и в классической планке, в этом варианте упражнения нагрузку получают ягодицы и пресс. Более активно в работу будут включаться мышцы спины.

Возьми в руки гантели весом 2-5 кг. Гантели должны быть квадратными или с гранями, чтобы они не катались по полу. Встань в планку уперевшись гантелями в пол. Подними правую руку по направлению к корпусу, заводя локоть за спину. В это время старайся удерживать баланс напрягая ягодицы и пресс и сохраняя упор на левую руку. Потом повтори тоже самое с левой рукой, удерживая позицию тела уже с помощью правой.

Выполняй упражнение 30 секунд, а потом сделай такую же 30-секундную паузу. И так от 4 до 6 кругов. Как и с предыдущими упражнениями время на отдых и упражнение можно менять в зависимости от уровня подготовки.

Как тренироваться с пользой для иммунитета?
Важный аспект тренировок в условиях пандемии — следить за тем, чтобы они не были изматывающими, то есть слишком интенсивными. В противном случае они будут негативно влиять на иммунитет. Так что придерживайся своей тренировочной программы и стандартных нагрузок и не переусердствуй. Также помни, что согласно исследованиям о влиянии тренировок на иммунитет, важно следовать нескольким правилам:

• При длительных тренировках употребляй углеводы. Они снижают уровень стрессовых гормонов и воспаление.
• Не занимайся 2 дня подряд.
• За два часа до тренировки обязательно подкрепись.
• Не подвергай себя слишком высоким и непривычным нагрузкам.

Многие из предложенных упражнений дают серьезную нагрузку на кровеносную и дыхательную системы, а также опорно-двигательный аппарат. Поэтому, не забудь проконсультироваться с врачом и фитнес-тренером прежде, чем их выполнять. Особенно, если у тебя есть проблемы со здоровьем.