11 самых пагубных мифов о еде.

В сфере здорового питания и образа жизни циркулирует множество мифов, связанных с едой. На BusinessInsider появилась статья от Криса Ганнерса, специалиста по питанию и персонального тренера. В ней он развенчивает самые пагубные мифы о еде.

1. Яйца повышают уровень холестерина

Есть одна вещь, в которой знаменитые диетологи очень успешны — незаслуженная клевета здоровой пищи. Лучший пример — это яйца, которые вроде как содержат невероятное количество холестерина и увеличивают риск заболевания болезнями сердца.
Недавние исследования доказали, что холестерин в еде не вызывает повышение уровня холестерина в крови. Наоборот, яйца содержат «полезный» холестерин и не вызывают риска сердечных заболеваний.
На самом же деле, яйца — это один из самых полезных продуктов. Они содержат большое количество уникальных антиоксидантов, которые защищают наши глаза. И даже несмотря на то, что в них содержится приличное количество жира (в желтке), недавние исследования доказали, что яйца за завтраком способствуют значительному снижению веса, в сравнении с другими вариантами.

2. Насыщенные жиры вредны
Несколько десятилетий назад было решено, что эпидемия сердечных заболеваний вызвана тем, что люди едят слишком много жирной пищи. В частности, вредного, насыщенного жира.
Громадная по своему объему статья была опубликована в 2010 году. Она содержала в себе 21 исследование, а общее количество испытуемых превышало 345 тысяч. И вот результат этих исследований: нет абсолютно никакой связи между сердечными приступами и насыщенными жирами.
Теория, которая гласит о том, что насыщенные жиры вредны для организма, неверна. Более того, насыщенные жиры повышают уровень HDL («хороший» холестерин) и понижают уровень DHL («плохой» холестерин) в крови.
Мясо, сыр, масло — нет никакого смысла бояться этих продуктов.

3. Нужно есть зерновые продукты
Идея того, что наша диета должна основываться на зерновых продуктах, всегда меня смущала. Агрокультурная революция прогремела относительно недавно. Поэтому наши гены не особо изменились с того момента. А следовательно, наш организм еще не приучен есть зерновые.
Зерновые содержат достаточно мало полезных элементов, в сравнении с овощами. Также в них содержится большое количество фитиновой кислоты, которая связывается с полезными минералами в кишечнике и препятствует их усвоению.
Самые популярные зерновые в нашей диете — это пшеница, которая может вызвать множество как мелких, так и крупных заболеваний. Также она содержит большое количество глютена (клейковина), и недавние исследования доказали, что множество людей могут быть к нему гиперчувствительны.
Глютен поражает слизистую оболочку кишечника, вызывая боль, вздутие живота, нарушение стула. Также он может вызывать некоторые болезни головного мозга.

4. Большое количество белка плохо влияет на кости и почки
Бытует мнение, что превышение нормы белка вызывает остеопороз и болезнь почек. Это частично правда. Белок действительно вымывает кальций из костей в краткосрочном периоде. А в долгосрочном - показывает обратный эффект.
В долгосрочном периоде белок тесно связан с улучшением здоровья костей. Кроме того, исследования не показали связи между высокобелковой диетой и заболеваниями почек у здоровых людей.
Есть два основных фактора, которые способствуют заболеванию почек: диабет и высокое кровяное давление. А потребление белка предотвращает обе из них. Можно сделать вывод, что белок не только не вызывает болезни костей и почек, а наоборот — лечит их!

5. Обезжиренные продукты — это хорошо
Маркетинговый ход. Эти 2 магических слова все объясняют. Знаете ли вы какова на вкус полностью обезжиренная еда? Как кусок картона. Вы бы не стали это есть.
Производители еды знают это и стараются компенсировать. Как? Используют подсластители: сахар, фруктозу, кукурузный сироп или искусственные подсластители, такие как аспартам.
Многие исследования доказывают связь между повышенными дозами подсластителей и риском заболевания ожирением, диабетом, сердечными болезнями и депрессией.
Фактически, обезжиренные продукты — это продукты, в которых натуральные и здоровые жиры заменяются искусственными веществами, которые плохо влияют на организм.

6. Нужно есть часто и маленькими порциями
Теория о том, что нужно есть часто и маленькими порциями, чтобы ускорять метаболизм, не имеет никакого смысла. Это правда, что еда повышает метаболизм на небольшое время (пока пища переваривается), но общее количество потраченной энергии определяется общим объемом пищи, а не количеством приемов.
Это было доказано исследованиями. И даже не один раз. Подопытных разделяли на две группы. Первая питалась мелкими порциями и часто, другая же — таким же количеством еды, но с меньшим количеством порций. Не было замечено никакой, абсолютно никакой разницы между двумя группами испытуемых.
Другое же исследование показывает, что насыщение чувствуется гораздо меньше, если питаться 6 раз в день вместо 3.
Наш организм не может постоянно находится в состоянии переваривания пищи. Он просто не приучен к этому. Когда мы не едим, организм запускает процесс аутофагии, при котором клетки чистятся от продуктов распада. Поэтому голодание время от времени может быть полезным для организма.
Некоторые исследования показали значительное увеличение риска рака прямой кишки у людей, которые питаются 4 раза в день вместо 2.

7. Большинство калорий должно поступать из углеводов
Почти все мы знаем, что наша диета должна содержать примерно 60% углеводов. И эта диета может работать для тех людей, кто находится в форме.
Для тех, кто страдает ожирением, такое количество углеводов опасно. Этот вопрос тщательно изучался. Сравнивались высокоуглеводная диета с низким потреблением жира и низкоуглеводной диетой с высоким потреблением жира. И результаты показывают, что последняя лучше.

8. Омега-6 жиры и растительные масла — это хорошо
Полиненасыщенные жирные кислоты считаются частью правильного и здорового рациона потому, что они понижают риск сердечных заболеваний. Однако существует множество видов ненасыщенных кислот, и не все они так хороши. Два основных вида это: Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.
Омега-3 уменьшают воспаления и понижают риск заболевания болезнями, связанными с воспалениями. Человеку нужно получать Омега-3 и Омега-6 в определенном соотношении, и если оно нарушено в сторону Омега-6, у вас могут возникнуть проблемы.
Самый известный источник Омега-6 — это переработанные семена и овощи. К примеру, кукурузное масло, подсолнечное масло и прочие. У человечества никогда не было возможности принимать Омега-6 в таком изобилии. Это просто противоречит эволюции.
Исследования, которые подробно рассматривали Омега-6 кислоты, показали, что они на самом деле повышают риск заболевания сердечными болезнями.

9. Низкоуглеводные диеты вредны для здоровья
Лично я считаю, что низкоуглеводные диеты могут быть лекарством от многих болезней. Почему? А вот почему:
Уменьшает % подкожного жира лучше других диет
Снижает кровяное давление
Понижает уровень сахара в крови и позволяет избежать симптомов диабета
Увеличивает уровень HDL («хорошего» холестерина)
Понижает уровень триглицеридов
Улучшает структуру LDL («плохой» холестерин)
Ее легче придерживаться
Но многие диетологи продолжают советовать свои диеты с низким содержанием жира, которые лишь вредят здоровью.

10. Сахар вреден потому, что содержит «пустые» калории
Сахар действительно содержит много калорий (99 грамм углеводов на 100 грамм = 400 калорий). Однако не все так просто.
Фруктоза, содержащаяся в сахаре, перерабатывается печенью и превращается в жир. Это приводит к повышению уровня триглицеридов и холестерина. Сахар также оказывает противодействие инсулину и лептину, что приводит к ожирению и диабету.

11. От жирной еды поправляются
Кажется, что все логично. В еде жир, под кожей тоже жир, вроде бы все сходится. Но не все так просто. Несмотря на то, что в жире содержится больше калорий, чем в углеводах и белках (9 против 4), дело заключается не в жире, а в количестве потребляемых калорий.
То есть, если вы будете потреблять больше калорий, чем тратите, вы будете поправляться, меньше — худеть. А эти исследования доказывают, что диеты с высоким содержанием жира способствуют потере веса сильнее, чем с низким.

Вывод
Некоторые из этих фактов действительно взрывают мозг. По крайней мере, взорвали мне. Однако сложно не верить статье, которая опирается на 64 научных исследования (в оригинальной публикации). Как вы относитесь к этим мифам и будете ли пересматривать свое питание?

 

1. Про яйца абсолютно согласен. Если не жрать жирную пищу из фастфудов, а только здоровую еду домашнюю то вреда не будет. Сам ем по 6-7 полноценных яиц в день. С поправкой только на это " яйца содержат «полезный» холестерин" это не всек.
2. насыщенные жиры повышают уровень HDL («хороший» холестерин) и понижают уровень DHL («плохой» холестерин)
пошёл закупаться маргарином
...шутка
3. Напротив считаю зерновые надо кушать, по мне так они улучшают пищеварение.
4. Тут непонятно. Ведь больше белка=больше аммиака=больше мочевины=больше нагрузка на почки для её выведения. Поправьте если цепочка неверна.
5. Наверно херово когда в продукты добавляют вместо жира химию, правда что это за продукты то такие? Вот я из обезжиренных ем творог и сыр, например творог храниться должен 5-7 дней по идее, а тут куда не плюнь какой бы творог не был хоть 0% хоть 33% - 2 недели минимум, а то и месяц, про сыр тем более молчу, в любом химоты столько мама не горюй, выход покупать деревенский у бабушек? пофег кароч
6. Про исследования не слышал, но сам кушаю 8 (плюс минус) раз в день и на сушке и на массе. Обосновывается просто: на сушке частые приемы каждые пару часов глушат голод эффективней, чем реже (ИМХО по себе), а на массе жрешь много еды и так и тупо для лучшего усвоения. Так что
7. Тут полностью согласен, если речь идёт о "кето" диете.
8. Слышал давно про вред при нарушении соотношения омег3,6,9; но в повседневной жизни настолько заморачиваться мало кто будет что бы считать сколько у него выходит чего в пропорциях. Сам принимаю омега3,6,9 комплексы или льняное/оливковое (исключительно) масло ежедневно и холестерин всегда в норме.
9. Ну тут как и в пункте "7", потому что если низкоуглеводная да и жира мало, то можно и коньки отбросить
10. "Фруктоза, содержащаяся в сахаре, перерабатывается печенью и превращается в жир. Это приводит к повышению уровня триглицеридов и холестерина. Сахар также оказывает противодействие инсулину и лептину, что приводит к ожирению и диабету." Тут много поправок, если жрать его и лежать на диване то да, если пахать то нет. Сам же на низкоуглеводке позволял местами пить сладкую воду во время тренировок для повышения тонуса, так что я не согласен с данными словами на 99%. Если бы было написано "это МОЖЕТ приводить к блаблабла" то вопросов бы не было
11. Согласен на все 100%

 

10 мифов о питании
Несмотря на развитие наших знаний о питании, многие продолжают цепляться за устаревшие и неактуальные убеждения. Вы из их числа? Вот 10 мифов, уже опровергнутых наукой!
Когда дело касается питания, ложную или недостоверную информацию можно встретить повсюду. Поэтому порой очень сложно определить, какая информация соответствует истине, а какая не имеет с ней ничего общего.

Миф 1. Организм не может усвоить больше 30 грамм белка
На протяжении многих лет люди считали, что человеческий организм в состоянии переварить только 30 грамм протеина — то есть примерно 140 грамм куриного мяса — за один раз. Все остальное идет в жировые хранилища или тратится впустую.
Много лет назад ученые обнаружили, что максимальный синтез мышечного протеина (СМП) стимулируется примерно 20-30 граммами белка. Увеличив эту цифру до 40 и более грамм на один прием пищи, они не получили дальнейшего усиления эффекта. Получается, что лишний протеин организм запасает в виде жира? Не спешите с выводами! Да, избыток аминокислот теоретически может превращаться в глюкозу — и в конечном счете откладываться про запас в жировых депо — но это очень долгий и затратный для нашего организма процесс. Крайне маловероятно, что из-за лишней порции протеина вы растолстеете. В действительности испытуемые, питавшиеся практически одним протеином, чуть не заморили себя до смерти из-за состояния, известного как «кроличье голодание», но не потолстели!
Новейшие исследования показали, что потребление 70 грамм белка за один присест значительно увеличивает общий синтез протеина в организме за счет резкого сокращения распада мышечного белка. Хотя мы еще не уверены, в какой степени это трансформируется в большие и сильные мышцы, это в два счета опровергает заявление о том, что организм не может усвоить более 20 грамм протеина за раз.
Вывод: если вы хотите максимально ускорить восстановление и рост мускулатуры, вам нужно минимизировать распад мышечного протеина и форсировать его синтез.

Миф 2. Высокобелковая диета повышает риск остеопороза
Мы часто слышим, что высокобелковая диета может привести к остеопорозу, то есть к снижению плотности костной ткани. За всем этим стоит теория, согласно которой рацион с высоким содержанием белка повышает кислотность организма, и это ведет к вымыванию из костей кальция, чтобы нейтрализовать кислоту
К счастью, длительное изучение связи между потреблением протеина и потерей костной ткани не подтвердило эту теорию. В одном девятинедельном эксперименте углеводы были заменены мясом (это резко увеличивает дневную квоту белка). В итоге ученые зафиксировали рост секреции гормонов, укрепляющих костную ткань, например, ИФР-1.
Все указывает на то, что повышенное потребление протеина улучшает состояние костной ткани.

Миф 3. Высокобелковая диета — удар по почкам
Ваши почки невероятно эффективно фильтруют ненужные вещества из вашего организма. И насколько известно, высокобелковая диета не увеличивает нагрузку на почки.
К примеру, пятая часть перекачиваемой сердцем крови фильтруется почками каждые одну или две минуты. Небольшая добавка в виде протеина может незначительно увеличить нагрузку, но на самом деле, это капля в море по сравнению с общим объемом работы, который уже проделывают ваши почки.
Тем не менее, на фоне высокобелковой диеты лучше пить больше воды, поскольку ваш организм выделяет больше мочи, чтобы удалить побочные продукты распада белка. Дополнительная порция воды необходима для восполнения того, что теряется с мочой. Но вы в любом случае должны пить много жидкости!
Миф 4. Тепловая обработка снижает биологическую ценность протеина
Слава богу, в этом мифе нет и толики правды. В противном случае мы бы постоянно натыкались на спортсменов, уминающих после тренировки котлеты из сырого фарша.
Тепловой обработки мясных продуктов нельзя избежать, но в хорошо прожаренном мясе столько же протеина, сколько и в бифштексе с кровью. А поедание сырого мяса только повышает риск пищевого отравления.
Подвергнут протеин тепловой обработке или нет, наш организм усвоит из него одно и то же количество аминокислот. Протеиновые порошки можно даже запекать.

Миф 5. Нужно обязательно принять протеин сразу после тренировки
Забыли принять 30 грамм протеина сразу после финального подхода на бицепс? Все пропало, можете попрощаться с надеждой на прогресс! Это неправда.
Так называемое «анаболическое окно» — это период времени после тренировки, когда ваш организм с особой жадностью усваивает все питательные вещества, особенно углеводы и протеин, и доставляет их прямиком в мышцы, чтобы помочь вам с ростом и восстановлением.
Когда-то считалось, что окно открыто только в первые 30-60 минут после тренировки, но теперь мы знаем, что оно существует более продолжительный период времени – нескольких часов после завершения тренировочной сессии.
Если мы говорим о наращивании мышечной массы, выбор времени имеет не такое уж и большое значение, как считалось когда-то. Гораздо важнее то количество белка, которое вы получаете каждый день. Стандартных порций по 30 грамм протеина обычно хватает, чтобы поддерживать рост и восстановление мускулатуры. Хотя пост-тренировочное питание важно — это отличный момент для оптимизации мышечного роста, поскольку синтез протеина максимален — вы должны фокусироваться на дневном потреблении белка, не только на 30 минутах после тренировки.

Миф 6. Ешьте углеводы по вечерам, и вы растолстеете
На первый взгляд в этом есть доля здравого смысла. В вечерние часы мы не так активны, и, если только вы не лунатик, во время сна у вас не будет особой физической активности. Из этого следует, что любые углеводы после шести вечера, скорее всего, будут запасены в виде жира, поскольку замедляется обмен веществ и снижается чувствительность к инсулину. Но правда в том, что интенсивность основного обмена в дневные часы и во время сна не сильно отличается.
Физическая активность днем может резко повысить уровень метаболизма ночью, а это приведет к большему окислению жиров, пока вы смотрите сны о бицепсе 55 см в обхвате.
В 2011 году был проведен интересный эксперимент. Оказалось, что испытуемые, которые получали 80% дневной нормы углеводов за ужином, быстрее теряли вес и жировую ткань, чем представители контрольной группы, получавшие углеводы равными порциями в течение всего дня. Более того, участники, налегавшие на углеводы по вечерам, испытывали меньшее чувство голода.

Миф 7. Все углеводы одинаковые
Все углеводы дают вам примерно 4 калории на грамм, но на этом сходство между ними заканчивается, по крайней мере, с точки зрения их переваривания и утилизации.
Например, углеводы с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро, а это значит, что они мгновенно усваиваются организмом. Из-за этого в крови резко повышается концентрация глюкозы, а вслед за этим — и уровень инсулина.
Чувство голода вернется примерно через 45 минут после приема простых углеводов, но они станут прекрасным выбором сразу после тренировки, когда вашему телу нужна быстрая дозаправка топливом. К таким углеводам относятся кондитерские изделия, фруктовые соки, конфеты, большинство хлопьев и любые изделия из муки высшего сорта.
Углеводы с низким гликемическим индексом всасываются намного медленнее и обеспечивают непрерывное поступление глюкозы в кровь. Эти углеводы должны составлять основу вашей диеты, поскольку они дают стойкое чувство насыщения и зачастую содержат больше витаминов и микроэлементов, чем простые сахара. К таковым относятся овощи, коричневый рис, бобы и сладкий картофель.

Миф 8. Калории клетчатки — не в счет
Большинству из вас знаком термин «чистые углеводы». На пике популярности диеты Аткинса его придумали пищевые компании, чтобы указывать общее количество углеводов в продукте после вычитания клетчатки и сахарных спиртов.
Суть идеи в том, что не все углеводы одинаковые с точки зрения влияния на организм (смотрите миф 7). Клетчатка и сахарные спирты оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови, а потому их можно вычесть из общего содержания углеводов. Но сахарные спирты и клетчатку нельзя полностью сбрасывать со счетов — их калории нужно учитывать!
Подсчитывая только чистые углеводы, и исключая из уравнения все остальные, вы допускаете ощутимую погрешность, которая, скорее всего, скажется на результатах. За многое в этой жизни приходится расплачиваться, и углеводы не исключение. Для максимального результата считайте все углеводы дневного рациона. А если вам нужен продукт, который действительно можно не учитывать, не ищите его среди продуктов с этикеткой. Пусть это будут зеленые листовые овощи!

Миф 9. Яичные желтки ведут к сердечному приступу
Бедные яичные желтки несправедливо очерняли на протяжении десятилетий. Их винили в повышении уровня холестерина, увеличении риска болезней сердца и пагубном влиянии на окружность вашей талии. Откуда столько ненависти?
Много лет назад ученые нашли связь между пищевым холестерином из таких продуктов, как яичные желтки, и повышенным уровнем холестерина в крови. Высокий холестерин может приводить к гипертонии и сердечно- сосудистой патологии, отсюда пропаганда запрета яичных желтков и начало движения в поддержку «чистых яичных белков».
Нет ничего плохого в яичных белках; это великолепный низкокалорийный источник протеина. Но пренебрегая желтками, вы теряете массу питательных веществ. Одно целое яйцо содержит 7 грамм полноценного протеина, а желток делает его хорошим источником полезных для сердца нутриентов, среди которых омега-3, витамины группы В и холин. Хотя яичные желтки содержат около 185 мг холестерина, ни одно контролируемое исследование не подтвердило связи между потреблением целых яиц и риском сердечно- сосудистой патологии.
Эмпирические исследования могут указывать на связь между патологией сердца и потреблением яиц, но реальная угроза роста холестерина исходит от злоупотребления насыщенными жирами и транс-жирами. Транс-жиры часто присутствуют в магазинной выпечке, кондитерских изделиях и фаст-фуде. Если только доктор не посоветовал вам ограничить пищевой холестерин по какой-либо специфической причине, не бойтесь добавить в дневной рацион пару целых яиц.

Миф 10. Жиры пищи делают вас толстым
Миф выглядит вполне логичным. Чем больше жира в вашем рационе, тем больше жира запасает ваш организм.
Правда в том, что жир нам не враг, а вот переедание и перебор калорий — да. Конечно, любовь к жирным блюдам, например, к жареной пище, котлетам и чикагской пицце, может сильно увеличить объем вашей талии, но тем же закончится злоупотребление картошкой, бубликами и сладостями, жира в которых практически нет.
Старайтесь отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам оливкового масла, авокадо, орехов и рыбы. Выбирая правильные жиры, вы сможете быстрее наедаться и дольше поддерживать чувство насыщения. Объедините их с постными источниками белка — еще одно классное средство против голода — и между основными приемами пищи вы вряд ли обнаружите себя с коробкой печенья в руке. На самом деле, умеренные количества жиров в рационе полезнее для похудения, чем диета с низким содержанием жира. Старайтесь отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам оливкового масла, авокадо, орехов и рыбы. Насыщенные жиры, которые содержатся в яйцах и мясе, не обязательно вредны, но они и не так полезны для здоровья, как ненасыщенные жиры. Здесь, как и везде, важна умеренность.