Каждый мужчина старше 15 лет любит делать это...

Знаю, это не будет неожиданностью, но каждый мужчина старше 15 лет любит жим лежа

Как и любой атлет-фанат Шварценеггера, я всегда хотел жать огромные веса с того самого момента, как начал тренироваться и моя история мало отличается от миллионов других. Я хотел жать от груди 130 кг до того, как я закончу институт, что было достаточно серьезными намерениями, учитывая то, что я весил всего 75 кг.

Подобно несчетному количеству других атлетов, мне всегда нравился жим лежа от груди. Это супер упражнение, дающее результат большинству атлетов, но исходя из того, сколько времени я отводил на это упражнение, результаты должны были быть значительно лучше.

Конечно, результаты были, но современем они перестали расти. Продолжая интересоваться атлетикой, я принялся изучать различные методы, чтобы найти способ снова улучшать результаты. Я изучил множество принципов, используемых исключительно пауэрлифтерами, и наткнулся на принцип использования жима лежа от легендарного Луи Симмонса и знаменитый «западный» метод тренировки в пауэрлифтинге. Я стал увлекаться жимом с применением жимовой доски, следить за положением локтей, использовать резиновые эспандеры — это три ключевых элемента для улучшения результатов в жиме лежа. Жим с помощью жимовых досок и работы с резиновыми эспандерами привел к значительному росту результатов, соблюдение правильного положения локтей значительно улучшило технику и помогло быстро расти достижениям в жиме лежа.

Если вам, также как и мне, необходимо улучшить результаты в жиме лежа, продолжайте использовать эти два приема и одно техническое усовершенствование, которые помогут достичь огромных результатов.

Я получил великолепные результаты от каждого из них, и если следовать им, ваш жим лежа пойдет в нужном направлении.
1 // Прижимайте локти

Я быстро понял, что большинство делает жим с отведенными локтями, перекладывая значительную часть нагрузки на плечи. Фактически, локти отводятся настолько сильно и настолько высоко, что удивительно, что никто из атлетов сразу не сдулся.

Также это верный путь к развитию тендинита бицепса (дистрофии ткани сухожилия), также известного как «плечи жимовика», что частенько случалось со мной в процессе тренировок. Мои бицепс-сухожилия были перегружены, задние дельты были ослаблены и толком не работали во время жима, и я могу посоветовать не попасться в эту ловушку тем, кто пойдет похожим путем. Это не идеальный способ и он не приводит к большим результатам в жиме.

Прижимая локти, вы в целом выполняете жим с более узким хватом. Это больше вовлекает в работу мышцы трицепсов, и меньше вращатели плеча (и меньше нагружает бицепсы), также вы значительно больше используете широчайшие мышцы для стабилизации движения.

Риск получения травмы при этом значительно меньше, и если вы будете практиковать такой подход и соблюдать технику, то скорость развития мышц груди значительно увеличится.
2 // Жимовая доска

Этот нераспространенный в обычных залах прием заставляет поднимать от удивления брови при виде парней, тренирующихся с жимовыми досками. Возможно, они думают, что парни занимаются читингом или ограничивают диапазон движения, или что-то вроде этого.

На самом деле эти парни приучают нервную систему работать с серьезным железом. Возможно, вы знаете, насколько проще, когда тело легче переносит нагрузки и не воспринимает как шок работу с супер большими весами.

Для выполнения упражнения используются 1,2,3 или 4 доски, сечением 50 на 100 миллиметров, сложенные плашмя, почти напоминая весло для начальной школы. Что-то подобное можно также увидеть в знаменитой сцене с веслом в фильме «Под кайфом и в смятении» (1993).

Несмотря на такую непривлекательность, это ценное приспособление, которое позволяет вам создать дополнительную нагрузку на различные области грудных мышц. Среди моих лучших результатов — жим 250 кг в жимовой рубашке с тремя досками, также я выполнил жим 206 кг без жимовой рубашки также с тремя досками, что серьезно нагрузило мои трицепсы и позволило мне поработать с серьезным весом.

Если у вас нет досок, просто найдите что-то вроде телефонной книги или что-то подобное в тренажерном зале.

Лично я считаю, что использование 2-3 досок является наиболее эффективным, позволяя вам развить силу в сложных, трудных фазах движения. Они позволяют выйти за пределы нормы. Используйте это проверенное упражнение и следите за тем, как ваш жим с груди выходит на новый уровень.
3 // Резиновый эспандер

Согласно тому, что я прочитал, Луи Симмонс достиг прорыва в жиме лежа после того, как ему сказали делать 3 подхода по 30 повторений, растягивая резиновый эспандер трицепсами каждый день.

Некоторые атлеты обладают сильными грудными мышцами, но трицепсы являются их слабым местом и из-за этого появляется препятствие для работы с большим весом. Вы настолько сильны, насколько «сильно» ваше самое слабое место, и подобные атлеты терпят неудачу при жиме из-за своих трицепсов.

Работа с резиновыми эспандерами великолепно решает эту проблему и они являются ценным инструментом для развития мышц груди. Сопротивление эспандеров позволяет добиться жжения в мышцах трицепсов и обеспечивает серьезный приток крови к трицепсам, позволяя развить их и «передвинуть» локаут, точку блокировки.

Это является основой моего тренинга на протяжении последних нескольких лет и это приносит ощутимые дивиденды, т.к. растут и мышцы, и производительность.