Матвейкин Матвей - Бодибилдинг

Атлет команды Живая Сталь !!!
Кандидат Технических наук, является доцентом.
Работает в фитнес-клубе по призванию, а не специальности
Выступает в категории Бодибилдинг 90/95 кг.

Из главных достижений:
Чемпион Ростовской области по бодибилдингу в категории 85 кг.
Призер чемпионата вооруженных сил 2010 г по армейскому рукопашному бою в г. Зернограде.
Победитель и призёр областных и краевых(Краснодарский /Ставропольский край) кубков.
Неоднократный участник Чемпионатов и Кубков России по бодибилдингу.
С недавних пор обучается в институте питания РАМН по специальности "Диетология".

 

Тренировки по уму. Матвей Матвейкин


С приходом весны наши залы наполнили «подснежники». И тут кто в лес,кто по-дрова. Лишьбы шею не свернули,но давайте соберём все же упорядочим что и как должно быть по уму!)


Преимущества Full Body (все тело):

⠀

Более частая проработка мышечных групп. Чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.

⠀

Больший расход энергии за тренировку. Тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц.

⠀

Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация. После хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.

⠀

Более мощный анаболический отклик. Чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень анаболических гормонов в крови после тренировки.

⠀

⠀

Преимущества Split (Отдельные группы):

⠀

Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться. Занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.

⠀

Большее внимание отдельно взятой мышечной группе. Нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.

⠀

Меньше шансов переутомиться и перетренироваться. Тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп.



У меня нет времени на готовку. Матвей Матвейкин

⠀

Всем привет! Не слышал ни одной другой проблемы, которая встречается чаще, чем эта, когда вопрос заходит о диете. На самом деле, зачастую это отмазка, готовить не так долго, как некоторые думают, если, конечно, речь не идет о сложных произведениях высокой кухни. Но, допустим, у вас на готовку в день нет даже 40 минут. Что делать в этом случае? Поделюсь тем, что использую я, а вы в комментариях напишите, что используете вы.

⠀

Тунец или любая другая рыба в консерве. Топ по практичности. Хранится без холодильника, не надо готовить, можно брать с собой, сочетается с разными гарнирами, можно закинуть в салат или просто поесть из банки.

Мытые овощи в пакетике - легкий гарнир. С тунцом смешивается за 5 секунд и вот уже полноценный прием пищи.

Замороженные смеси. Их полно - овощи, грибы, предварительно отваренные крупы, ну и миксы всего этого одновременно. Сотни видов немыслимых комбинаций послужат вам идеальным гарниром. Так они еще полезные и вкусные! Закинул в сковородку на 5-10 минут или микроволновку, растаяло, нагрелось и можно есть. Этим можно и нужно пользоваться.

Яйца - их не обязательно даже варить. Залили в пластиковый контейнер, отправили в микроволновку и они там зажарятся. В любом офисе, где есть микроволновка это прокатит. Так они еще и не воняют!

Горошек, кукуруза, фасоль и другие овощи в консерве. Почему бы нет? Удобно, практично, не надо готовить.

Зерновой хлеб, хлебцы, лаваш - отличные источники углеводов. Найти хороший хлеб по составу сейчас можно в любом супермаркете.

Сыр, вяленое мясо, соленая рыба в вакуумных упаковках. В комбинации с зерновым хлебом это полноценный прием пищи с хорошими макросами. Добавили кофеек и кайфуете.

Питьевой йогурт. Выбор сейчас огромен, есть те, что обогащены дополнительным белком.

Творог

Ну и, конечно, сейчас полно фудкортов, где можно найти здоровую пищу, даже веган и глютен фри.

На крайняк и службой доставки воспользоваться не грех.

 

Периодизация. Азы. Матвей Матвейкин

Доброго вечера, сталевары! Многие исследования показывают различия в эффективности между разными системами периодизации. В то время как другие крупные исследования показывают, что нет разницы в эффективности между разными видами периодизаций. Основная причина того, почему так много различий, заключается в том, что ученые не пытаются разобраться в том, какой системы тренировок придерживались спортсмены до того как приняли участие в исследовании.

А ещё чаще народ вообще ничего не придерживается
⠀
Основные виды и способы развития навыков:
⠀
Последовательное развитие физических способностей - это когда физические способности (навыки) тренируются друг за другом в рамках мезоцикла.
⠀
Параллельное развитие физических способностей - это когда они тренируются одновременно в рамках мезоцикла.
⠀
Параллельное развитие считается идеальным для новичков. Они могут развивать сразу несколько своих навыков одновременно. Это важно, поскольку их физическое развитие по всем пунктам на низком уровне.
⠀
Последовательное развитие используется более опытными спортсменами, которым необходимо тратить больше энергии и времени на каждую выбранную физическую способность. К тому же способности организма порой не позволяют работать тяжело для достижения нескольких целей одновременно.
⠀
Вариации:
Ежедневная волновая периодизация - изменение вариаций в течение одной тренировочной недели. То есть в рамках одной недели у нас могут быть тренировочные дни разной интенсивности, объема, темпа и т.д.
⠀
Еженедельная волновая периодизация - изменения вариаций каждую неделю. То есть каждая неделя может быть направлена на улучшение определенных физических способностей. Например - одна неделя с высокой интенсивностью, вторая с высоким объемом.
⠀
Линейная периодизация, сопряженная периодизация и периодизация блоков - мало отклонений по целям по неделям, но существенные изменения от блока к блоку (мезоцикл). То есть каждый месяц может быть направлен на определенную цель. Например, каждую неделю мы плавно снижаем объем и увеличиваем интенсивность, так чтобы к концу мезоцикла объем и интенсивность поменялись местами в приоритетах.

Вот такой краткий экскурс)



Не «полный развод», а неточность. Матвей Матвейкин о льняном масле

Всем привет! Если вы давно в теме фитнеса, то скорее всего в вашем окружении есть ребята, которые рассказывали вам как давятся льняным маслом, потому что это хороший источник омега-3
⠀
Этот пост не про эффективность этих жиров, хоть она и есть, но это тоже довольно спорная и индивидуальная тема.
⠀
Этот пост для тех, кто верит, что употребление масла - это эффективный источник омега-3.
⠀
Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирами, которые имеют множество преимуществ для здоровья. Однако не все омега-3 созданы равными. Среди 11 типов, только 3 являются наиболее важными - ALA, EPA и DHA. ALA в основном содержится в растениях, в то время как EPA и DHA в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба.
⠀
В льняном масле, масле из грецкого ореха, конопляном масле, а также семенах чиа содержится большое количество ALA. Но ALA не является биологически активным, пока не превратится в EPA или DHA, которые необходимы для вашего организма. Этот процесс преобразования неэффективен для людей. Отвечаю, где-то читал в умных книжках. Кроме того, некоторые омега-6 жирные кислоты конкурируют за те же ферменты, которые необходимы для этого процесса.
⠀
Когда ALA не преобразуется в EPA или DHA, он просто хранится и/или используется в теле в качестве энергии, как и другие жиры.
⠀
Кроме того, степень конверсии зависит от уровня других питательных веществ, таких как медь, кальций, магний, цинк, железо и витамины В6 и В7. Современная диета, особенно вегетарианство, лишена некоторых из них.

Матвей Матвейкин про похудение на основе анализов

Всем привет, Сталевары!) Речь пойдет о том, что в последнее время стало очень модным, а конкретно: похудение на основе анализов крови, кала, мазка из влагалища и так далее и тому подобное, такая, знаете, игра во врача.
⠀
А теперь мое мнение по этому поводу
⠀
самое важное и основное.
⠀
Когда я начал изучать проблему ожирения (не с помощью статей в Википедии (хотя там тоже немало интересного); я свои знания по большей части беру из учебников медицинских вузов, плюс консультируюсь у медиков и авторитетных для меня специалистов) всегда получал одну и ту же информацию: в 99,9% случаев гормональный сбой случается по причине лишнего веса, а не лишний вес набирается по причине гормонального сбоя.
⠀
И решается проблема (если она есть), внимание: ПОХУДЕНИЕМ.
⠀
То есть то, что человек ест как не в себя и привело к проблемам со здоровьем, гормонами и тд, не наоборот!
⠀
Не придумывайте себе болячки, которых нет. Не оправдывайте свою полноту генетикой или гормональным сбоем. Нет у вас ни того, ни другого. И единственное, на данный момент, что поможет - это жечь жир! С помощью активности и верно выстроенного рациона! Ничего другого пока не существует (безопасного).
⠀
А то начитаются статей, насмотрятся блогеров, а потом придумывают себе болячки. Я не спорю, что действительно бывают сбои, нарушения в работе внутренних органов, гормонов (не связанных с пищевым поведением), но это редкость! И решается эта проблема у врача!
⠀
Любые нарушения в питании, влекущие за собой негативные последствия на уровне гормонов, будь то слишком жесткая диета или наоборот, обжираловка - решается выравниванием питания и привитием правильных пищевых привычек! И никакие пилюли этого не заменят!
⠀
Поэтому, когда вы видите рекламу с предложением похудения на основе анализов - это просто "развод на доверие". Не тратьте деньги на анализы, которые стоят совсем недешево, чтобы убедиться в том, что с вами все в порядке.


Миф про замороженные фрукты и овощи

Автор: Матвей Матвейкин

Приветствую, железные люди) Проповедники ПП говорят нам, что мы должны употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов, что заморозка уничтожает питательные вещества.
⠀
Что говорят исследования? А они глаголят следующее:
Заморозка не влияет на КБЖУ продуктов, а также на количество клетчатки.
Замороженные продукты показали минимальную потерю витамина С по сравнению с большими потерями в незамороженных, «свежих» фруктах и овощах.
Аналогичная ситуация с витамином Е в заморозке, его количество либо больше, либо равно количеству в свежих овощах и фруктах.
По содержанию рибофлавина (витамины Группы В) между замороженными и незамерзшими образцами различий практически не было.
Бета-каротина в свежих овощах и фруктах больше (ну и хер с ним)
Замораживание улучшает биодоступность антоцианов!!!
Результаты справедливы для фруктов и овощей, даже если они были заморожены на 90 дней и более.
⠀
Суть такова, что часть важных питательных веществ лучше сохраняется при заморозке, а часть наоборот может быть уничтожена. По итогу - мы можем абсолютно не беспокоиться о том, что употребляем замороженные продукты в рационе, мы можем смело замораживать их впрок когда нам удается купить их по низким ценам в сезон. Плюсы как всегда где-то посередине. В идеале мы можем комбинировать замороженные фрукты и овощи, которые трудно достать свежими, с фруктами и овощами, которые сейчас как раз являются сезонными и низкими по цене.
⠀
Не бойтесь заморозки Бойтесь отмороженных

 

Матвей Матвейкин про слив воды
⠀
Всем привет. Ранее я уже глумился над этой темой, но количество людей с лишнем весом, которые уверены и доказывают мне, что их живот и бока - это просто «водичка, которая скопилась в теле», неуклонно растет. А затем они спрашивают - «Может мне попить мочегонное?» и причем это не какой-нибудь отвар из трав, а сразу медикаментозный способ - вирошпирон или даже фуросемид.
⠀
А теперь простая математика для толстячков и людей, у которых все равно достаточно высокий процент жира на сцене (это я сейчас про категорию Бикини). Округлю проценты для удобства подсчета, но логику вы поймете.
⠀
Как вы знаете человек состоит по большей сути из воды, мышцы состоят на 70-80% из воды. Возьмем вашу ногу, допустим 50% ее объема составляет мышца, 30% кости и другие ткани и 20% составляет жир. Когда вы сгоняете воду большая часть уходит как вы думаете откуда? Правильно, из мышц! Допустим, вам удалось слить N-ое количество воды, что вы получите по итогу? Ваша нога станет меньше по объему, но т.к. большая часть воды слита из мышц, то по факту вы теряете мышцы, ведь именно они теряют в объеме! И что вы имеете на выходе? Теперь ваши ноги состоят на 40% из мышц 35% кости и соединительные ткани и 25% жир. Вы просто становитесь в % соотношении жирнее.
⠀
Без цифр и % это тоже все выглядит печально. Все бы было ничего, если бы под кожей вторым слоем шли мышцы, а не жир. Но вы уменьшаете мышцы, которые находятся под жиром! В итоге жир становится только виднее. Грубо говоря, чем у вас больше мышц, тем сильнее жир «растягивается» по ним и его визуально кажется меньше. Поэтому человек с хорошими мышечными объемами выглядит лучше (суше) при 10-12% жира, чем человек при том же проценте без мышц. Это кстати одна из причин, почему некоторые выбирают загрузку гликогеном, а не слив воды перед соревнованиями.
⠀ Суть - если вы не профессиональный спортсмен перед выходом на сцену с процентом жира 5-7%, то забудьте про слив воды, вы будете выглядеть лишь хуже. К тому же вы забываете про соотношения калия, магния, натрия и многие другие пункты, которые тоже играют свою роль в подготовке. А самое печальное, вы забываете про свое здоровье.

Не болейте и только вперёд, сталевары!


Что такое интуитивное питание? Матвей Матвейкин

Всем привет! Разберём ещё одну новомодную тенденцию в фитнесе и обществе зожников.
ИП - современный подход к питанию, основанный, якобы, на том, что сигналы собственного тела, такие как "голод", "насыщение" являются более эффективным методом регуляции веса и пищевого поведения в целом, чем такие ограничения в питании, как диета, подсчёт калорий, раздельное питание и тд и тп....
⠀
Эта методика обоснованна, как ни странно)
Ее родоначальницей является Тейма Вейлер. Методика появилась в 70х годах прошлого столетия в США. После того, как она начала набирать популярность, началось ее более глубокое изучение.⠀
⠀
Суть методики в анализе питания. Вот смотрю я на конфету и думаю не о том, что хочу ее съесть, а о том, голоден ли сейчас я. Хочу я конфету или мой организм просит яблоко.⠀
⠀
Но если вы не слышите свой организм, желудок не в ладах с головой, а почувствовав приближение голода, несетесь в магазин и скупаете все, что видите (5 тортов, 15 майонезных салатов, сосиски в тесте и прочую муть) и на вопрос голоден ли я и что я хочу, вы докидываете ещё банку чипсов, и питаетесь таким вот образом несколько МЕСЯЦЕВ ИЛИ ЛЕТ вёдрами, то хреновая у вас интуиция, друзья мои .⠀
⠀
Вывод: для того, чтобы начать пользоваться данной методикой, нужно в первую очередь разобраться со своей головой, а это очень сложная задача!⠀
⠀
В общем, друзья: если на интуитивном питании вы набираете вес в пузе и боках, то лучше от него отказаться. Если умеете слышать свой организм правильно, то интуитивное питание - это ваше.⠀
⠀
Рекомендую начинать с диетического питания, постепенно расширяя набор продуктов. Вы научитесь слышать свой организм и понимать его потребности без вреда!⠀⠀

Все есть лекарство, все есть яд. Важна лишь доза.


Похудел и потерял все мышцы

Автор: Матвей Матвейкин
⠀
Почему так происходит?
⠀
Самая частая причина - вы не потеряли мышцы, вы просто неправильно оценили изначально свои мышечные объемы. Мой опыт работы с разными люди показывает, что большинство не могут адекватно оценить свое отражение. Сделайте Биоимпедансометрию (BIA - биоимпедансный анализ тела), чтобы получить на руки цифры какой у вас процент жир и мышечной массы изначально перед похудением. Как правило все эти «Ушли ноги и ягодицы» это неправильная оценка.

Изначально на них много жира и есть иллюзия «о какой большой орех», но на самом деле весь этот объем удачное расположение жира который уходит во время похудения.
⠀
Второй момент - вы оцениваете форму при пустом мышечном гликогене/ с полным мышечным гликогеном. В этом случае отражения будут отличаться. Помните, что потеря воды в мышцах - это не потеря самих мышц.
⠀
Но мышцы, вы тоже можете реально потерять, если:
У вас чрезмерно большой объем работы, который не дает мышцам восстановиться между тренировками. Обычно люди перебарщивают с кардио поверх силовых тренировок.
Вы недоедаете белок или у вас слишком большой дефицит калорий продолжительное время.
Слишком много стресса и/или недостаточно сна.
В организме есть скрытые воспалительные процессы про которые вы не знаете или заболевания которые ведут к осложнениям которые могут в целом практически никак не проявляться внешне (низкий тестостерон, проблемы с щитовидной железой и т.д.)
⠀
Берегите здоровье, друзья)

 

Мифы о «БАЗЕ». Матвей Матвейкин
⠀
«Базой» называют многосуставные упражнения - присед, жим, становая тяга и др (что кто только базой не называет)
⠀
1 - Только базовые упражнения дают гормональный отклик
⠀
https/a3.phlforum.com/file//CUsers/USER/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.png Базовые упражнения стимулируют выработку анаболических гормонов, также, как и другие силовые упражнения Причём не зависимо от того работаете вы на пределе своих возможностей или с умеренными весами. Согласно результатам исследований, итоговое количество гормонов поступивших в кровь - примерно одинаково. А то, что «встаёт»после тренировки ног - прилив крови к органам малого таза.
⠀
Для справки – около 75% суточной выработки гормона роста приходится на период сна. Так что лучше спите, если хотите стимулировать выработку гормонов
⠀
2 - База - это все, что нужно для роста
⠀
https/a3.phlforum.com/file//CUsers/USER/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.png Да, базовые упражнения вовлекают в работу большее число мышц в отличии от изоляции.
⠀
НО, для максимального развития мышц необходимо использовать еще дополнительные упражнения. Для того, чтобы все волокна вовлеклись в работу в максимальной степени, это приведет к более полному развитию всей мышечной группы.
⠀
3 - Выполняй базу в начале тренировки
⠀
https/a3.phlforum.com/file//CUsers/USER/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.png Если вы хотите стать сильнее в определенном упражнение, то это хороший подход.
⠀
Но для роста мышечной массы это не имеет преимуществ. В некоторых случаях, например если у вас слабая спина (поясница), выполнение изоляции перед базой (допустим приседаниями) поможет вам достаточно утомить мышцы ног, чтобы добить их многосуставным упражнением, но уже с меньшим весом, который выдержит ваша поясница.
⠀
4 - Больше вес в базовых упражнениях = больше мышечной массы
⠀
https/a3.phlforum.com/file//CUsers/USER/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.png При выполнении базы единственная причина, по которой можно поднять больший вес, заключается в том, что в работе участвуют несколько мышц, на которые распределяется нагрузка. При изоляции работа сфокусирована на одной мышце, и в одиночку она не сможет справиться с аналогичным весом.
⠀
И базовые и изоляционные упражнения одинаково эффективны для роста мышечной массы. Вы можете строить программу без базы — мышечная масса будет расти.
⠀
Что работает лучше всего? - Регулярность и системный подход к тренировочному процессу. Мы все индивидуальны, кому-то подойдет одно, кому-то другое, так что пробуйте, включайте в свои тренировки и базовые и изолирующие движения.
⠀
Главное делайте это с умом!


RPE что такое и с чем его едят?! Часть 1. Матвей Матвейкин

Нормальные пацаны на жопе ровно не сидят, а постоянно какие-то паблики (только ЖС) почитывают из смежных областей силового спорта.

В общем вот вам немного пищи для ума:

«Rate of Perceived Exertion» (RPE) представляет собой шкалу, предназначенную для определения того, насколько тяжело вы тренируетесь.
⠀
Версия шкалы Борга, с которой сейчас знакомо большинство спортсменов - это шкала 1-10 RPE, разработанная Майком Тушерером. Умные пацаны, однако, не то что мы бб - жри да поднимай.
⠀
Выглядит она примерно так:
RPE 10 = Абсолютное максимальное усилие, без повторений оставшихся в запасе (отказ).
RPE 9 = Очень тяжелое повторение, и у вас, возможно, останется еще одно повторение в запасе.
RPE 8 = 2 повторения в запасе.
RPE 7 = 3 повторения в запасе.
и т.д.
⠀
Между установленными числами вы также можете добавить 0,5 баллов. Таким образом, RPE 9.5, например, означало бы, что вы не могли бы сделать больше повторений, но, возможно, смогли бы поднять немного больше веса. 7.5 будет означать, что вы бы еще точно сделали 2 повторения, и, возможно, 3-е осталось в запасе и т.д.
⠀
RPE: что подходит и когда использовать?
⠀
RPE 10 - должен быть использован исключительно опытными спортсменами (а точнее их наставниками) при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. Начинающие зачастую нетрезво оценивают свои силки. Новичкам он может иногда пригодиться только для изоляционных упражнений, поскольку уровень мышечного и общего стресса намного ниже в таких упражнениях. Также иногда можно использовать этот RPE для проходки в базовых упражнениях, чтобы узнать одноповторный максимум.

RPE 9 - около трети/половины вашей тренировки в тренажерном зале должно быть на этом уровне, особенно изоляционные упражнения.
RPE 8 - вторая половина/треть ваших тренировок, хорошо подходит для базовых упражнений.
RPE 7 - полезен для набора высокого объема, создания метаболического стресса, а также для упражнений с повышенным риском травматизма.
RPE 6-5 - для разминки и аэробных тренировок. Слишком слабая нагрузка для гипертрофии.
⠀
Время от времени вы будете чувствовать себя по-разному. В какие-то дни вы ощутите, что способны работать тяжелее, и вам недостаточно текущей нагрузки для достижения 8-9 RPE, а в какие-то наоборот, вы будете уставшим и поймете, что работаете на грани 9,5-10 RPE. Вы должны чувствовать своё тело и подстраиваться под ситуацию.

Ну вот как-то так)


Шкала RPE. Часть 2. Как понять сколько прибавлять и как прогрессировать в весах?

Автор: Матвей Матвейкин

В части 1 « Что такое RPE? С чем его едят?» было рассказано что это за система, а сейчас я вас расскажу как работать с этой шкалой и прогрессировать согласно ней.
⠀
Этот способ отлично работает с различными сложными тренировочными программами, единственный минус - вы должны быть достаточно опытны и уметь определять RPE максимально точно.
⠀
Итак, для примера возьмем относительно сложный вариант построения ваших тренировок - 3 фулбади на неделе со сменой диапазонов повторений для каждой мышечной группы на каждой тренировке. Посмотрим на примере ног, а конкретней на упражнение приседания со штангой, как мы должны прогрессировать.
⠀
Как добавлять вес?
При среднем RPE 5-6 добавляем 5 кг на следующей тренировке
При среднем RPE 6,5-7,5 добавляем 2,5кг
При среднем RPE 8 и выше не добавляем вес
⠀
Что такое средний RPE?
Допустим у нас 4 подхода, в первом подходе RPE 5, во втором 6, в третьем 6 и в четвертом 7.
(5+6+6+7)/4=6
⠀
Как это выглядит на практике?
⠀
1 неделя:
Пн - присед 4х15 и вес 100кг мы выполнили со средним RPE 5,5
Ср - присед 4х10 и вес 120кг мы выполнили со средним RPE 7
Пт - присед 4х5 и вес 140кг мы выполнили со средним RPE 8,5
⠀
На второй неделе вносим корректировки (смотри пункт «как добавлять вес?»)
Пн - вес будет 100+5 т.к. RPE был 6
Ср - вес будет 120+2,5 т.к. RPE был 7
Пт - вес не меняем т.к. RPE был 8,5
Тренируемся с новыми весами и опять записываем средний RPE, на основе этого смотрим добавлять или нет вес на следующей неделе и в какие дни.
⠀
Вы также можете использовать более маленький шаг в зависимости от вашей личной адаптаптации к нагрузкам и стажа. Возможно вам стоит добавлять не 5 и 2,5, а 2,5 и 1,25кг.

Попробуйте, потом расскажите насколько успешно или нет удалось прогрессировать)

 

Что такое мышечная память? Матвей Матвейкин

Привет, сталевары) Немного успокаивающей информации) Если вы в какой-то момент прерывали свои тренировки на продолжительный период, то скорее всего замечали, что потерянная мышечная масса и сила возвращались быстро, когда вы вновь возвращались к занятиям. Сегодня я расскажу вам, почему так происходит.
⠀
https/a3.phlforum.com/file//CUsers/USER/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.pngМышечные клетки уникальны тем, что они могут содержать несколько ядер - мионуклеусов. Они несут ДНК, которая управляет строительством новых мышечных белков путем увеличения или уменьшения выработки различных клеточных химических веществ и активностей, а также отвечающую за другие важные функции.

Ядро клети можно представить как маленький процессор, и он ограничен вычислительными возможностями. По мере роста клеток этих процессоров нужно все больше. Мышечные клетки не могут производить мионуклеусы - они должны брать их из другого типа клеток, называемых стволовыми клетками. В организме много разных видов стволовых клеток, но те, которые больше всего вовлечены в рост мышц, называются сателлитными клетками . Эти клетки рекрутируются по мере необходимости для поддержки и восстановления поврежденных мышечных волокон.
⠀
Сателлитные клетки прикрепляются к поврежденным мышечным клеткам и отдают свои ядра. Это не только помогает в восстановлении, но также увеличивает потенциал клеток для роста размера и силы.
Эта адаптация организма к тренировкам с отягощениями также помогает объяснить, почему вы должны постепенно перегружать мышцы, чтобы становиться все больше и сильнее.
⠀ Мы подошли вплотную к мышечной памяти. Как только сателлитная клетка пожертвовала ядро мышечной клетке, оно остается там на длительный период (обычно на всю жизнь). Вы можете потерять силу и размер мышц во время перерывов, но в будущем мышечным клеткам не нужно будет набирать ядра заново и тело будет готово вернуть мышечную массу и силу гораздо быстрее без дополнительного взаимодействия с сателлитными клетками.


ПП против прогресса!Матвей Матвейкин

Всем привет! Спроси как похудеть и получишь ответ - ПП. Начни питаться правильно и автоматически сбросишь ненавистные килограммы
⠀
Действительно, ряд советов ПП может повысить сытость диеты за счет выбора определенных продуктов. И тем самым облегчить процесс похудения. Но, всегда это блядское НО)
⠀
Но можно получить и обратный эффект. Когда не понимаешь общей картины и бездумно следуешь чужим советам. Придерживаться ЗОЖ рекомендаций отнюдь не означает эффективно жиросжигать.
⠀
Вспомним основы. Для похудения нужен дефицит калорий. Если ты на ПП, это вовсе не значит, что дефицит есть
⠀
Многие заветы ЗОЖ зачастую не имеют ничего общего с концепцией рационального питания. В итоге имеет место быть недостаток питательных веществ. Организму не хватает, и он требует дать ему. Ты просто начинаешь есть больше, чем нужно. Ведь вроде ПП и хочется есть, значит можно
⠀
Кроме того, многие рецепты ПП содержат в себе ну очень много "правильных" калорий. Какой-нибудь овощной салат с авокадо, заправленный оливковым маслом и присыпанный орешками.
⠀
Да, все это полезно для здоровья - овощи, полезные жиры. Но полезно абсолютно не равно жиросжиганию. Масло, авокадо, орехи - все это весьма калорийно. В итоге милый салатик становится настоящей жировой бомбой и оседает на твоих складах!
⠀
Еще пример. Что лучше для заправки сметана или растительное масло? Большинство адептов ПП не задумываясь выберут масло. Сметана - это же насыщенные жиры и типа вредно. Не будем сейчас углубляться, что даже в контексте здоровья все не так полярно. Ближе к теме. Для похудения более разумным выбором будет сметана, которая в разы менее калорийна
⠀
К чему я все это. Какую полезную еду ты бы ни ел и как бы ни шаманил, пока НЕТ дефицита калорий - похудения не случится. Чтобы понять есть ли этот пресловутый дефицит, нужно просто немного посчитать.
⠀
Благо сделать сейчас это очень просто. Вносишь все что ешь в специальное приложение. Смотришь сколько калорий получается на выходе. Сравниваешь с реальными потребностями организма. И все становится на свои места
⠀
P.S. Тут еще возникает вопрос. Как определить эти потребности. Плюс какой дефицит сделать, чтобы не загубить все на корню. Обсудим в комментариях?


Чего мне все это стоит? Матвей Матвейкин

Всем привет! Чтобы быть в более-менее нормальной форме (хотя, чесно сказать, бывал я и посуше и побольше в период соревнователльной деятельности) я занимаюсь 4 раза в неделю, на подготовке 5 6.
⠀
Постоянно. С 3 курса института ...2010года.
⠀
Неважно, праздник или день рожденья, отпуск, поездка или новый год.
⠀
Никаких перерывов я не делаю (за исключением болезни). Занимаюсь в среднем по 1,5 часа, при этом я никогда не халявлю, тренируюсь системно и строго по плану (по силам на текущий день).
⠀
Могу, скорее, переделать, чем не додедать. Тренируеюсь я всегда примерно в одно время, неважно какие дела и обстоятельства.
⠀
Не стоит думать, что кроме качки у меня ничего в жизни нет.
⠀
У меня, как и у всех, есть работа, подработки и супер-пупер важные дела, которые я потихоньку реализовываю, а также семья, которой нужно уделять достаточно время.
⠀
Просто я, в отличие от многих, умею организовать свой день. Спорт меня этому научил. Команда Живая Сталь меня этому учит каждый день. Быть ее лицом.
⠀
Ем я чаще чисто, в одно и тоже время. Я четко знаю, чего и сколько, потому что всегда взвешиваю еду, готовим в большинстве случаев дома с женой берем с собой на весь день (приучил таки ее).А если готовить не успеваем - выручает спортпит и Доставки). Круглый год. Много лет. Мои близкие и друзья не дадут соврать. Исключением могут быть выходные.
⠀
Я сдаю анализы 4 раза в год (Или как тренер скажет) и полностью контролирую свое здоровье.
⠀
Зачем? Потому что хочу быть здоровым как снаружи, так и внутри. От моего здоровья зависит благосостояние моей семьи, а я хочу заботиться о них еще долго.
⠀
Сложно ли это? Если любишь то, что делаешь, то нет. Когда ты в режиме, ты как будто встаешь на рельсы в нужном направлении.
⠀
Эффективно ли? В моем случае это фундамент.монолит моего дня.

Всем , режима и постоянства в любимом деле.

 

Матвей Матвейкин про обычную еду и спортивное питание

Всем привет! Каждый день, а бывает и раз в 3дня))) у меня один и тот же диалог с кем-то из клиентов или пользователей сети
-Матвей, подскажи, что лучше для набора массы гейнер или протеин?
-Если у вас есть возможность нормально питаться, то выберите обычную пищу: мясо, рыбу, птицу, добавьте гарнир и овощи.
-это да, но я хочу еще больше и быстрее набирать мышцы. Вы что рекламу не видели протеина - «помогает в наборе мышечной массы, улучает восстановление, поднимает синтез белка на максимум и т.д.»? Хоть раз такое видели, чтобы на куске говядины или рисе это было написано?
-Протеин - это просто белок.
-Вы мне все врете, сами спортпит тоннами в сторис выкладываете!

⠀
Итак, давайте сравним обычный сбалансированный прием пищи с порцией протеина или гейнера и посмотрим, кто будет победителем.
⠀
1.КБЖУ - макроэлементы.
Оба претендента по этому пункту вполне сопоставимы, т.к. и едой и гейнером или протеином мы можем набрать нужное нам число белка, жиров и углеводов

1:1
⠀
Витамины и минералы - микроэлементы.
Тут еда явный фаворит, т.к. даже если гейнер или протеин обогащены какими-либо витаминами и минералами, биодоступность большего числа из них в разы меньше, чем у твердой необработанной пищи.

2:1 в пользу жратвы
⠀
3.Пищеварение.
Протеин и гейнер, как правило, содержат в своем составе ароматизаторы и подсластители и не содержат пищевых волокон, помимо этого гейнер содержит рафинированные углеводы. Это хоть немного,но ухудшает микрофлору кишечника. Обычная пища наоборот способна улучшить нам микробиом.

3:1
⠀
4.Сытость.
Протеин и гейнер это жидкая пища, которая дает меньше насыщения, равно как и простые углеводы в гейнере, в сравнении со сложными из обычной еды.

4:1
⠀
5.Приготовление и хранение.
Тут гейнер и протеин явно лидируют, их удобно брать с собой, они занимают мало места и долго не портятся, если их заранее не разводить в жидкости.

5:2
⠀
6Цена.
Еда более вариативный вариант и хороший рацион можно собрать при небольшом бюджете. Если учесть, что пища дает нам помимо кбжу еще и витамины, минералы и пищевые волокна, то она более выгодна, чем гейнер или протеин.

6:2
⠀
Не болейте, Господа) Кушайте и никого не слушайтеhttps/a3.phlforum.com/file//CUsers/USER/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.png


На бургерах не сохнут!

Автор: Матвей Матвейкин

Всем привет! Можно «сушиться»на бургерах?
НЕТ ,с@ка,нельзя! Мне периодически присылают публикации некоторых критинов, которые хайпуют на том, что едят все что хотят и худеют. Хочу маленько внести ясность в этот вопрос...
⠀
В принципе, вы можете худеть хоть на тортах с плюшками! С условием, если это не выходит за рамки суточной потребности организма в калориях. Но не сильно то радуйтесь! Похудание такое себе будет...Все эти блогеры, худеющие на бургерах и тортиках, не говорят о ряде существенных нюансов:
⠀
https/a3.phlforum.com/file//CUsers/USER/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.png Например, состав бургера среднестатистического бургера: 1080 кКал; 54 г белка; 56 г жира и 90 г углеводов. На свою массу я могу еще съесть один такой бургер и добрать еще 500 кКал белком. Хотя углеводов для меня многовато. А что же делать тем, кому требуется калорий меньше? Будет явные недобор по ряду нутриентов и перебор с другими.
⠀
https/a3.phlforum.com/file//CUsers/USER/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image003.png И тут мы подобрались ко второй проблеме! Многие боятся потреблять много белка, боясь, что это негативно отразится на печени. ЗРЯ! Съесть бургер - "отхерачить" свою печень!
⠀
https/a3.phlforum.com/file//CUsers/USER/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image004.png Третья проблема - перегрузка ЖКТ. Вы представляете сколько потребуется вашему желудку и кишечнику, чтобы все это переварить и усвоить!?
⠀
https/a3.phlforum.com/file//CUsers/USER/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image005.png А вот с тортами дело обстоит даже хуже, чем с бургерами, поскольку тут еще включается инсулин. Проблема не в инсулине, а в его сильном всплеске и воздействии на щитовидную железу. Развитие сахарного диабета, лишь один из вариантов исхода событий.
⠀
В принципе, если вас устраивает уровень жировой прослойки в районе 20% и не сильно волнуют негативные последствия, то питайтесь бургерами и тортиками.
⠀
Накипело, блэт)

 

Что происходит с организмом во время отдыха от тренировок? Матвей Матвейкин

Всем привет! Навеяло резким отсутствием людей в зале в понедельник...
⠀
Лето, границы открыли, все на море ломанулись... а тут стоп... я фигачил(а) столько, а теперь это все спустить в толчок в отеле Анталии? Так вот, читаем, расслабляемся.
⠀
Что происходит с организмом во время отдыха от тренировок.
⠀
Первая неделя
⠀
Организм включает режим ожидания и держит всё набранное, не уменьшает мышечную массу, силу и выносливость и, форму)))
⠀
Вторая неделя
⠀
Организм начинает подозревать спортивную завязку и снижает уровень максимального потребления кислорода МПК. Но пока не значительно, на 7%. А мышечная масса и сила по-прежнему практически не уменьшается.
⠀
Третья неделя
⠀
Организм всё понял и начинает расставаться с выносливостью, силой и мышечной массой.
В первые недели отдыха объёмы уменьшаются в основном из-за опустошения запасов гликогена в мышцах.
⠀
Четвёртая неделя
⠀
Потери продолжаются и уже за счёт мышечной массы!
⠀
По собственному опыту и опыту моих подопечных знаю, что возврат к тренировкам после недельного отдыха происходит безобидно. А вот после 2-х и более недель уже гораздо проблематичнее. Здесь на поле игры выходит ещё и ЛЕНЬ!
⠀
Я - за адекватный отдых! И, конечно, за регулярность физической активности!
⠀
Отдохнули недельку? Ок, заслужили
Теперь можно с новыми силами к лучшим результатам!



Что кушать на ночь? Матвей Матвейкин
⠀
На долбаном карантине постоянно жрать охота,особенно вечером,особенно перед сном. Поэтому становится вопрос «что?!»

Вообще предлагаю рассмотреть сразу два вопроса: «что кушать?» и «когда жрать чтоб утром с огромной жопой не проснуться?»
⠀
Для начала удалите наконец из головы устоявшийся стереотип, что "кушать после 6 вечера нельзя"!
-спокойным голосом-
Можно .
⠀
Вы спокойно можете кушать прямо перед сном. Главное, чтобы желудок не был переполнен. А то, как любят некоторые из нас, нажраться до отвалу и завалиться спать,и то в этом случае,вам просто тяжко будет переворачиваться
⠀
Теперь, когда мы выяснили и поверили Матюхе, что кушать перед сном можно, давайте определимся, что же можно кушать, а что нельзяhttps/a3.phlforum.com/file//CUsers/USER/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.png
⠀
Естественно, классика жанра – казеин/творог/протеиновый мультикомпонент.
⠀
Источник казеина, естественно, подбирается индивидуально. Выбираем либо творог с низким содержанием жиров, либо порошковый казеин.

А тем, кто отменил "молочку" можно использовать следующие источники белка: яичный белок, куриная грудка, рыбу с низким содержания жира и морепродукты (кальмары, креветки, мидии и осьминоги).
⠀
Все запомнили!? Сложного ничего нет!?

Подытожим:
Перед сном кушать можно и нужно.
Не объедаемся перед сном.
Перед сном кушаем только белковую пищу и клетчатку или преимущественно казеин.

 

Простые истины или повторение - мать учения! Матвей Матвейкин

Хотите знать - Как избежать ненужных трат и разочарований "делаю всё, не работает ничего".
⠀
Первое, что нужно понять: жир - это запасенная энергия. Она поступала, вы не успевали тратить, поэтому лишнее отложилось . Хочешь убрать жир? Потрать запасенную в нем энергию на какую-то работу. Это физика
⠀
Второе: жиросжигание - процесс системный, через мозг. Нельзя натереться перцовой настойкой, обмотаться пленкой и думать, что жжение и пот - это расплавленный жир. Нельзя делать сотни упражнений и сокращениями мышцы выжечь жир на этом месте.
⠀
Чтобы жир сгорел , нужны три этапа:
1. Достать его из клеток в кровоток.
2. Доставить его по кровотоку к тканям.
3. Окислить/сжечь
⠀
Жир достают гормоны
Глюкагон, адреналин, норадреналин, кортизол, соматотропин и др.
⠀
Чтобы гормоны поступили в кровь, мозг должен дать им сигнал. Он даст, если увидит, что организму не хватает энергии. То есть, нуждающиеся в энергии органы и ткани отправляют официальный запрос "наверх". Наверху назначают ответственных.
Гормоны плавают по всему кровотоку и достают жир отовсюду. Отовсюду сразу!!! Задержать их, там где тебе хочется, невозможно!
⠀
Дальше жир/энергия поступает в органы и ткани, которым она нужна. Там попадает в специальные печки-митохондрии и сложным путем распадается на СО2 и воду с образованием энергии. Энергию используем, вода и СО2 уходят с дыханием, потом, мочой.
⠀
Так что единственный способ избавиться от жира естественным путем - потратить его на работу. Создайте дефицит энергии (меньше есть и/или больше двигаться) и организм его использует. Для этого он и ждал своего часа!
⠀
Выдавить, выплавить, сжечь или высушить жир упражнениями, в т.ч. распиаренными ЕМС, бадами, притирками невозможно. Никакие электроды на Жо и перцовые настойки внутрь не работают без питания!
⠀
А с правильным питанием работает всё
⠀
Хоть специальные жиросжигающие носки носи


Что принимать вместо предтреников? Матвей Матвейкин
⠀
Доброго времени суток, дорогие читатели Живой Стали! Как многие помнят, я не сторонник приема предтренировочных комплексов. А если быть точнее, то я категорически против их приема на постоянной основе. Если кто забыл, я напомню, что полезное свойство у них одно - взбодриться перед тренировкой, а вот побочных действий куда больше!
⠀
На мой взгляд, самый существенный минус - перегруз ЦНС. Подумайте сами... Вы устали и ваша ЦНС требует отдыха, а вы ее еще нагружаете, чтобы отпахать на тренировке. Вы представляете, что происходит с организмом!? Чтобы восстановиться после такого, требуется не только время, усиленное питание и отдых, но еще и специальные препараты. И о каком прогрессе в данном случае может идти речь!?
⠀
Давайте посмотрим, чем мы можем заменить предтрены:
⠀
ЭУФИЛЛИН
У человека только два легких, но когда принимаешь эуфиллин, такое ощущение, что появилось дополнительное легкое! Организм усваивает больше кислорода, что позволяет работать более продуктивней.
Копеечное аптечное средство. Две таблетки перед тренировкой и в бой!
⠀
АКТОВЕГИН
Препарат имеет целый ряд полезных свойств, начиная с усиления регенерации, заканчивая увеличением капиллярного кровотока. Но в данном случае он полезен тем, что поглощение и утилизацию кислорода.
Из минусов - цена. Уколы актовегина достаточно болезненные, поэтому предпочтительно принимать в таблетках - по 1-2 таблетки 3 раза в день перед едой.
⠀
ПИРАЦЕТАМ
Одно из лучших средств для работы мозга. Для нас он полезен тем, что повышает устойчивость мозговой ткани к гипоксии.
Принимать перед тренировкой по 800 мг.
⠀
Данный список не является исчерпывающим, но соцсети не дают написать больше, чем хотелось бы. Но даже этого списка будет вполне достаточно
⠀
Из БАДов кстати, я бы порекомендовал прием аргинина+кофеин. Они способствуют повышению выносливости. Это доказано не только научными исследованиями, но и практикой

 

Прыщи задрали?! Матвей Матвейкин
⠀
Доброго времени суток, читатели Живой Стали) Часто сталкивался с мнением, что если у человек а сильное акне, то причина тому - "химия"! На самом же деле, не все так просто, как кажется.
⠀
Я видел людей, которые сидят на "вечном курсе" и у них кожа, как попка младенца без единого прыщичка, а есть те, что не то что стероиды, они и протеин то в глаза не видели, а обсыпаны акне так, что смотреть страшно. Так что у кого есть предрасположенность, то и без курса заимеют акне.
⠀
Если честно, это проблема и меня не обошла стороной, и я страдал от сильного акне на трицепсах. При чем врачи сказали, что это из-за экологии, потливости, одежды и потому что у меня имя на М начинается. Сейчас я об этой проблеме вспоминаю редко, но как о страшном сне...
⠀
Но, давайте рассмотрим методы борьбы с прыщами и акне:
Часто прыщи возникают из-за сальной кожи. Так что стараемся мыться чаще.
Когда моетесь, старайтесь не постоянно использовать мыло. Это нарушает Ph кожи и она становится более подвержена прыщам.
Если вы подвержены образованию прыщей, то уменьшите потребление углеводов, а в частности сладкого.
Алкоголь и курение также являются причинами возникновения акне. Так что бросаем!
Чаще потребляйте свежие овощи и фрукты. особенно богатые витаминами В группы.
Начните принимать витамин В12.
Протирайте чаще участки тела, где чаще всего появляются прыщи салициловой кислотой.
Помогают также аптечные препараты базирон и зинерит.
Очень хорошо помогает средство под названием роаккутан. Сам им лечился и другим помогал. Сейчас увы не закупаю, но думаю найти не проблема. ТОЛЬКО ПО РЕКОМЕНДАЦИИ ВРАЧА!!!!


Сверхвысокие дозировки витаминов. Матвей Матвейкин

Доброго времени суток, родные мои) На улице во всю шныряют вирусы и инфекции ,и народ как оголделый начинает засыпать в себя витамины, поэтому сегодня о витаминах и их дозировании.

Начнём с того,что в наше время приём витамино-минеральных комплексов не просто рекомендуется, а строго показан (за исключением аллергиков). Гиповитаминоз - один из самых частых диагнозов и причин недомогания у людей. Гипервитаминоз встречается редко, но как известно "скажи дураку Богу молится, он и лоб разобьёт".

Как мы, люди занимающиеся спортом заметили, есть аптечные витамины и "спортпитовские". Зачастую отличаются они лишь дозировками тех или иных компонентов, причём совершенно не ясно в какой закономерности это увеличение.

Чем могут быть опасны гипервитаминозы:
1.Аллергические реакции со стороны кожи и слизистых(насморк/сыпь/зуд и т.п.)
2. Острые желудочные и кишечные расстройства (тошнота/рвота/запор/диарея/острые боли в области желудка )
3. Головные боли
4. Повышение артериального давления
5. Бессонница( в следствии чрезмерного влияния на ЦНС)
6. Изменения состава и свертываемости крови.

Однако, все не так страшно, если Вы сознательный человек и не фрик, то добиться гипервитаминоза вам будет затруднительно (за исключением передозировки Бета-каротина. От него оранжевой окрас приобретается очень быстро). Есть даже такое понятие как "Ортомолекулярная медицина". Суть сей методы в том, чтобы лечить болезни теми же витаминами, что и поддерживать иммунитет против них, но в мега-дозах.

На практике:
Считаю целесообразным сверх-превышение дозировки витаминов группы В, витамина С и других витаминов имунно-группы. Особенно в период усиленных физических нагрузок или повышенного риска заболевания ОРЗ и ОРВИ. Но это только в определённый период тренировочного цикла. Постоянное чрезмерное потребление любого вещества - негативно сказывается на организме.

Будьте здоровы Ваш Матвейкин Матвей

 

Почему не Омега 3-6-9, а Омега 3. Матвей Матвейкин
⠀
По логике вещей, Омега 3-6-9 содержит в себе 2 вида незаменимых липидов (жиров) 3 и 6, логичнее если восполнять их одновременно, нежели пить Омегу 3 - так думают многие.
⠀
На самом деле нужно выбирать добавку Омега 3 и вот почему.
Омега 6 присутствует в питании: орехи, масла, мясо. Мы не испытываем недостатка в этих жирах, в то время, как Омега 3 содержится только в рыбьем жире.
⠀
Если принимать дополнительно Омега 6, то в вашем дневном рационе такой вид жиров будет выше Омеги 3. Это может привести к развитию диабета, сердечных заболеваний и банальной депрессии.
⠀
Что на счёт Омега 9? - это кислота синтезируется в организме, а также содержится в большом количестве в оливковом масле, поэтому недостатка ее мы также не испытываем.
⠀
Сколько нужно Омеги 3 в сутки? Российские ученые говорят о 1500 докозагексаеновой кислоты (ДГК), но я склоняюсь к мнению канадских коллег из университета Альберта - 1600 ДГК. Если будите ориентироваться на этот показатель, то однозначно получите в норме ЭПК. С обратной стороны в составе есть количество этих кислот в Омеги 3. У меня это 8 капсул. 3 утром, 3 в обед и 2 на ужин.


Матвей Матвейкин про варикоз

Всем привет! Варикозное расширение вен нижних конечностей представляет собой коварную патологию, к которой могут привести тесное белье, постоянное ношение обуви на высоком каблуке, прием контрацептивов, беременность.
⠀
Визуально варикоз выглядит как извилистые деформации вен на ногах, отличающиеся синим оттенком, выделяющиеся на фоне кожи. При варикозе венозные стенки вследствие различных факторов теряют эластичность, упругость. Также болезнь может быть спровоцирована нарушением целостности клапанов сосудов, из-за чего увеличивается давление с последующим застоем крови подкожных сосудов и вен.
⠀
Выделяют ключевые факторы риска: наследственные болезни, гормональные нарушения, ожирение, асцит, беременность, отсутствие нагрузки на ноги, малоподвижная работа чреваты расширением вен на ногах, тесное белье, обувь меньшего размера, что пережимает вену, ношение каблуков, часто вызывается болезнью почек или сердечно-сосудистой системы.
⠀
Важно помнить следующие рекомендации: если человек выполняет упражнения стоя, на сосуды нижних конечностей приходится максимальная нагрузка, мышцы грудной клетки, рук и живота можно тренировать без ограничений.
В умеренном количестве рекомендованы занятия на велотренажере, подобные нагрузки помогут исключить застойные процессы в нижних конечностях. Чтобы не навредить здоровью, не стоит забывать и о наличии определенных противопоказаний.
⠀
Любимые многими женщинами упражнения на степах, прыжковые тренировки, интервальные абсолютно противопоказаны для людей с варикозным расширением вен. Работа с отягощением. Не запрещена, но ограничена. Выбирайте упражнения, выполняемые в положениях сидя или лежа. Пользуйтесь специальными колготами или эластичными бинтами.

 

Матвей Матвейкин об отеках

Приветствую вас, дорогие
Несколько слов о таком простом и, одновременно таком сложном явлении как, отеки)
⠀
Многие путают отеки с ожирением. Например поправиться за праздники на 3-4 кг невозможно.
⠀
Механизм образования отёков прост – жидкость стремится в клетку или из нее, чтобы уравновесить концентрацию вещества. Если воды оказывается больше в межклеточном пространстве, мы отекаем. Давайте изучать:
⠀
Углеводные отеки.
Наелись на ночь сладкого, с утра не можем избавиться от следов подушки на лице – это отек. Углеводы повышают уровень инсулина, а инсулин имеет связь с гормоном альдостероном, который «отвечает» за задержку жидкости.
⠀
Использование противозачаточных средств девушками и анаболических стероидов бодибилдерами нарушают работу гормональных циркадных ритмов. От них часто можно услышать «подзалилО»
⠀
Избыток соли. Первое, что необходимо сделать при обнаружении отёков - сократить в рационе соль. Убираем лишнюю соль - вода перестает задерживаться - отёки уходят.
⠀
Дефицит жидкости. Возможно вы очень мало пьете, организм начинает запасать жидкость в межклеточном пространстве. Поэтому отёки нередко появляются в жару или после больших доз алкоголя - вы приближаетесь к обезвоживанию.
⠀
Щитовидная железа (гипотиреоз)
Снижение функции щитовидной железы может приводит к генерализованной отёчности - которая называется микседема. Для выявления - сдаём ТТГ, Т4 свободный и антиТПО

Витаминные отеки.
Тут буду краток. Из за дисбаланса мужских и женских гормонов существует риск поймать депрессию и залиться так шо вода потечёт из ушей

Проблемы с сердцем. Их особенность - начинаются с ног, возникают к вечеру. Такие больные должны наблюдаться у кардиолога. Пройти полное кардиологическое обследование - ЭКГ, ЭХО-КС, биохимию крови.
⠀
Проблемы с почками (почечная недостаточность). Особенность отёков - утренние, возникают на лице. Обследуемся у нефролога (креатинин, мочевина, общий белок, узи почек, общий анализ мочи).
⠀
Хроническая венозная недостаточность (варикоз). Отёки на ногах, к концу дня. Могут быть выраженные варикозно-расширенные вены. Обследуемся у сосудистого хирурга, лечимся венотониками, компрессионным бельём, в тяжелых запущенных случаях - операция.
⠀
Что помогает в борьбе с отёками?
Легкие природные мочегонные траки помогут чуть ускорить процесс удаления отека: бруснивер, толокнянка., Зерновой кофе, зелёный чай. Обильное питьё чистой воды, цитрусовых, клюквенных морсов, но саму проблему и причину не решают.
⠀
Не болейте.



Зоны пульса. Суть, мифы, выводы. Матвей Матвейкин

Привет, дорогие наши) Для начала нам нужно знать и держать в голове две базовые концепции:
⠀
Наша тело использует в качестве основного источника энергии аденозинтрифосфат (АТФ), получить оно его может тремя способами:
Фосфагенная система - является самой быстрой, использует креатинфосфат в первые 10-15 сек. интенсивной тренировки.
Гликолиз - средний по скорости, использует глюкозу в крови и гликоген, который мы запасли, преимущественно тратится на интенсивной работе мышц 15сек.-3мин.
Митохондриальное дыхание (липолиз) - медленная система, использует жиры в качестве источника энергии (требует кислород). Основной источник энергии на низкоинтенсивных и продолжительных тренировках.
⠀
Мы худеем от потерянных калорий. Больше потратил - больше похудел.
⠀
Вооружились этими знаниями и теперь пора узнать суть. Миф о зоне сжигания жира на самом деле не является мифом, но мифом является то, что работа в этой зоне позволяет быстрее похудеть.
⠀
Давайте объясню. Липолиз требует кислорода, который легко доступен во время физических нагрузок с меньшей интенсивностью. Мышцы используют в первую очередь жир в качестве источника АТФ при активности низкой интенсивности. Однако, по мере увеличения интенсивности упражнений, потребность в энергии возрастает, и работающим мышцам АТФ потребуется быстрее, чем может обеспечить липолиз. В то время как мышцы, использующие липолиз для получения энергии, используют жир, общее потребление энергии является относительно низким. Другими словами, работа с интенсивностью, при которой липолиз является основным источником АТФ, не сожжет столько общих калорий.
⠀
Суть - чем вы активней тренируетесь, тем больше тратите энергии (калорий) пусть и не все они будут из жира, но если вы тренируетесь пассивней, то больше тратите жира относительно других источников энергии и меньше калорий в общем, что в целом даст вам меньшую потерю веса.

Так что, дорогие мои пельмешки, в том числе и я) у нас есть надежда еще

 

Матвей Матвейкин про коэнзим Q10

ВИТАМИН МОЛОДОСТИ или ДОЛГОЛЕТИЯ или точнее биологически активная добавка. Сегодня пост посвящаю веществу убихион, большинству оно знакомо под название коэнзим Q10.
⠀
Старение - закономерное явление, печально, но факт, первые признаки старения организма начинают уже проявляться к 30 годам. Внешне это выражается появлением первых морщин и сухости кожи. Но это только внешние признаки - стареет весь организм. Снижается физическая активность, что особенно заметно на примере спортсменов, у большинства из которых в этом возрасте завершается карьера. но не Бадибилдеры же)))
⠀
Коэнзим Q10 встречается в человеческом организме повсюду, с чем связано его название убихион (от лат. ubique- везде, повсюду). В основном содержится в мышцах, а в сердечной мышце в 2 раза больше.
⠀
Восполнить дефицит в организме Q10 с помощью продуктов питания очень сложно, поскольку в пище он содержится в микроколичествах. Тем не менее, ниже список продуктов:
⠀
жирная рыба, печень, сердце, почки

соевые бобы, орехи
капуста, морковь, лук, картофель, шпинат
⠀
Рекомендуемая доза приема Q10 200-300 мг ежедневно (сам по себе Q10 в чистом виде усваивается плохо, рекомендуется одновременно принимать с жирной пищей или Омега3). То есть организму нужно постоянно пополнять запасы этого вещества. Что влечёт за собой оздоровление и омоложение организма:
⠀
помощь сердцу
неоценимый эффект улучшения кожных покровов
борьба со стрессом
улучшение зрения
положительное влияние на скелетные мышцы
⠀
P.S. Вообщееее то в 1978 году за доказательство незаменимой роли коэнзима Q10 в энергетическом балансе клеток Питер Митчелл удостоен Нобелевской премии в области химии,не хухры мухры))



Что пить во время тренировки? Матвей Матвейкин
⠀
Всем привет! Кто-то пьёт воду, кто-то ВСАА и только единицы знают про изотоники. О них сегодня и поговорим.

Изотонический напиток-это 4-6% раствор углеводов + соли и минералы. Основная функция изотоника - восстановление водно-солевого баланса, а так как это углеводный раствор, он решает и проблему восполнения энергии.
⠀
Во время тренировки мы потеем и активно теряем воду и соли. Простая вода в решении этой задачи не поможет ( она «пустая» ), ей довольно сложно утолить жажду.
⠀
Изотоник справляется с этой задачей за пару глотков. Для сравнения: всеми любимый ВСАА во время тренировки решает только энергетическую функцию и то очень сомнительного характера.
⠀
Смесь для приготовления изотонического напитка можно купить в магазинах спортивного питания. Стоимость в районе 1500-1800 рублей за 500 гр. Банки хватит на 100 тренировок.
⠀
Предпочтение отдавайте именитым брендам. Сам использую изотоник от ISO X от ФитнесФормула.
⠀
Но если посмотреть правде в глаза, то с задачей восстановления водно-солевого баланса лучше всех справится аптечный «Регидрон». Эту штуку прописывают при сильных отравлениях. На вкус правда не очень, точнее блевота чистая)
⠀
Мы можем пойти ещё дальше и приготовить изотоник дома. На литр воды: 50 гр. сахара, 0,8 гр. соли и соды на кончике ножа. Себестоимость - рублей 10, но тоже не особо вкусно, поэтому для разнообразия можно добавить лимонного сока.
⠀
Подведём итог:
Пить или не пить?
Однозначно - пить. Более того, при длительных нагрузках изотоник жизненно необходим нашему организму.

Тренируйтесь с пользой

 

Почему не растут мышцы? Матвей Матвейкин
⠀
Всем привет! Многие ребята и девушки приходят в спортзал с желанием набрать мышечную массу. Цель правильная и, лично мне, очень по душе. Парни выглядят и чувствуют себя сильнее. С таким, как говорится, не страшно ночью в темном переулке. Ну, а у девчонок свои бонусы, любое платье сидит шикарно.
⠀
Но очень часто не получается набрать мышечную массу, хотя ты уже практически живешь в зале, с перерывами на сон и порцию протеина. На это есть несколько причин:
⠀
гормональный сбой, без нормального гормонального фона ни о каком росте не может быть и речи
неправильная техника выполнения, не прорабатываются мышечные волокна, без правильной техники ты не сможешь увеличивать веса
не увеличиваешь веса, нет увеличения веса - нет роста
ешь мало углеводов, белка, правильный рацион - 70 % успеха, пища является строительным материалом мышц
слишком много кардио, включается катаболический процесс
неправильно построен тренинг, то что хорошо одному, абсолютно не подходит другому человеку, одна из причин почему я против онлайн-программ, в них нет индивидуального подхода
находишься в стрессе, зашкаливает кортизол, который даёт толчок распаду белка до аминокислот, у тебя нет энергии, а значит не будет полной отдачи на тренировках
мало спишь, мышечная масса растёт во сне, спим не менее 8 часов
однообразный тренинг, твои мышцы привыкли к однообразию и уже не отзываются
не принимаешь витамины и добавки, априори нужные всем, а атлету в повышенных дозах
употребление спиртного тормозит выработку гормона роста, даёт большой откат в тренировках
употребляешь мало жидкости, вода - фундамент нашего организма, её нехватка тормозит все процессы
⠀
Если выполнять все вышеперечисленные пункты, то ты просто обречён(а) на успех! Тренировки, питание, здоровый образ жизни и сон ( ещё кое-что) позволяют преодолеть порог, за которым начинается рост.

 

Матвейкин Матвей. Немного о вечном.
Частичный диапазон повторений
⠀
Прохождение полного диапазона движения наиболее оптимально для гипертрофии у новичков, это позволяет овладеть контролем (улучшить связь мозг-мышцы) и обеспечивает хорошую мобильность телу.
⠀
Если же вы не новичок, у вас есть определенный стаж и вы понимание как выстраивать тренировочный процесс, то в каком случае работа с неполной амплитудой может быть полезна?
⠀
Если у вас есть «мертвые точки» (точки когда вам тяжело продвинуть вес в упражнении в какой либо части амплитуды), то вы можете выделить эту область движения и поработать какой-то период времени в ней, чтобы не испытывать трудностей в дальнейшем при выполнении упражнения с полным диапазоном движения.
Если вам тяжело почувствовать какие-то определённые мышцы в многосуставных упражнениях. Например в приседе или при жиме платформы вы можете поработать в верхней или нижней части амплитуды, чтобы уделить больше внимания квадрицепсам или ягодицам.
Вы можете дополнительно увеличить объем тренировки выполняя упражнения с более короткой амплитудой после того как у вас не останется сил на работу с полным диапазоном движения.
Вы можете частично снять нагрузку с суставов в некоторых упражнениях слегка укоротив амплитуду. Например выполняя приседания не «жопой в пол»
⠀
Но главное: укорачивая или удлиняя амплитуду движения, Вы должны понимать ЗАЧЕМ ВЫ это делаете!