Можно ли нарастить мышцы и уменьшить жир одновременно?

Можно ли нарастить мышцы и уменьшить жир одновременно?


Вопрос увеличения или уменьшения жирового компонента – вопрос баланса энергии. Поступает энергии больше, чем тратится – излишек запасается в виде жира. Тратится больше, чем поступает – жир расходуется. Рацион с избытком энергии называется гиперкалорийным, с недостатком – гипокалорийным.

Таким образом, вопрос в следующем: можно ли обеспечивать гипертрофию мышц в условиях гипокалорийного рациона. Пробуя разобраться с этим, вспомним, что является необходимыми условиями для роста мышц (точнее, для активации синтеза миофибриллярных белков). Сегодня ученые указывают, что таким факторами могут служить:

• большая механическая нагрузка на клеточный скелет (цитоскелет)
• «отравление» мышечных клеток продуктами анаэробного обеспечения
• аминокислоты внутри мышечной клетки
• действие на мышечную клетку гормонов и факторов роста, поступивших с кровотоком: соматотропина, тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1.

Как видим, некоторые из этих факторов в большей или меньшей степени связаны с количеством и составом пищи. Во-первых, аминокислоты, поступившие в клетку из кровотока. Во-вторых, инсулин, выделяющийся поджелудочной железой тогда, когда мы поели.
С тестостероном и соматотропином проблем нет, при умеренном ограничении калорий их уровни не только не снижаются, а могут даже повыситься!
(Внимание, при умеренном! А вот при значительном ограничении плюс чрезмерной физической нагрузке тестостерон несомненно снизится. Причины этого явления просты: организм, попадая в крайне неблагоприятные условия, переходит на «энергосберегающий режим», снижая скорость синтеза белка и ограничивая репродуктивные возможности).
При этом значительное превышение калорийности пищи за счет жиров СНИЖАЕТ секрецию как соматотропина, так и тестостерона!
Короче говоря, при снижении калорийности питания мы НЕМНОГО СНИЖАЕМ действие всего лишь двух факторов: аминокислот и инсулина.С ОСТАЛЬНЫМИ ФАКТОРАМИ ПРОБЛЕМ НЕТ.
(Следует принять во внимание, что не идет речь о «включении» или «выключении» этих факторов. Речь идет о степени их влияния: чуть больше, чуть меньше. Драматичное переключение на стопроцентный катаболизм происходит лишь при суровом голоде, а этот вариант мы не рассматриваем).
Короче говоря, при обеспечении большинства факторов, инициирующих гипертрофию (механическая нагрузка, «отравление» клетки, наличие аминокислот и действие гормонов), проблем с ростом мышц в условиях незначительного дефицита калорий нет!
Тогда почему часто бывает так, что мышцы как бы отказываются расти без жира? Дело в том, что у такого человека в принципе плохо растут мышцы. Или вообще не растут. Т.е. или факторов роста мало, или клетка не чувствительна к стимулам.
Скорость синтеза будет зависеть от а) возраста, б) уровня тренированности и в) пола. С возрастом (после прибл. 23-25 лет) начинают, с одной стороны, снижаться уровни тестостерона и соматотропина, с другой, мышечные клетки теряют чувствительность к стимулам и ростовым факторам. С уровнем тренированности также снижается чувствительность к нагрузкам. Ну а у женщин просто мало тестостерона.
Короче говоря, максимальная скорость синтеза белка – у молодого нетренированного юноши ) Прекрасно одновременно растут мышцы, и уходит жир.
А что с другими? Видя, что мышцы не увеличиваются, они, выполняя совет тренера «когда качаешься, нужно много есть», стараются решить задачу, наворачивая по три порции и еще дополняя рацион протеиновыми коктейлями. Вес действительно растет. Сила тоже. Кажется, что это растут мышцы вместе с жиром. Однако весьма вероятно, что такой «привес» стопроцентно идет за счет жира. А сила увеличилась за счет нервно-мышечных факторов( (Калипер или электронный жироанализатор раскроет эту страшную правду).
Поэтому видится правильным, обеспечив стимулы, создаваемые физической нагрузкой («отравление мышц», механическая нагрузка), уменьшить отрицательное влияние гипокалорийного рациона. Т.е.

• минимизировать дефицит калорий («вход» меньше «выхода» прибл. на 10%)
• сохранить обычный «бодибилдерский» режим нагрузок
• обеспечить условия гипертрофии (достаточное поступление белка с учетом, что в условиях дефицита калорий часть его может использоваться для производства глюкозы, минимизировать другие виды двигательной активности, обеспечить полноценный режим, сон).

Не поможет – применяйте периодизацию. Цикл – «на массу», цикл – «на сушку». Только нужно внимательно следить, чтобы «на массе» жира набралось не более 30%, «на сушке» - наоборот, не потерять мышц больше 30%.

Дополнение:

Немного о гликогене. Гликоген — это углеводный полимер глюкозы (несколько молекул глюкозы, упакованных компактно), расположенный в стратегически важных местах организма — мышцах, где он более всего нужен, и печени (в первую очередь для восполнения глюкозы крови, необходимой для нервной системы). Использовать энергию гликогена для организма куда проще, чем использовать энергию жиров, а для нервной системы — это единственный выход вообще. Потому организм, потративший гликоген старается максимально быстро его восполнить. Если нет прихода быстрых углеводов с питанием после тренировки, он делает это с помощью жиров, разлагая их до глюкозы, отправляя в кровь, помещая в клетках мышц и печени и полимеризуя до гликогена. Но для всех этих реакций тоже нужна энергия и организм черпает ее из тех же самых жиров.
Вывод: потратив 100 ккал энергии жиров и остановившись, мы потеряли 100 ккал. Потратив 100 ккал гликогена и не поев шоколадку после, мы потратим 100 ккал из тех же жиров на восстановление гликогена и еще 20-30 ккал на энергетическое обеспечение химических реакций. Это так называемый «Afterburn effect» — эффект дополнительного жиросжигания после интенсивной интервальной тренировки.

 

Как добиться рельефа и просушить мышцы

Немало из нас однажды сталкивались с ситуациями, когда казалось бы и бицепсы есть, мышцы грудной клетки проработаны, вот уже и масса набралась и силовая фаза осталась позади, а при взгляде в зеркало понимаешь, что все же чего-то не хватает для идеальной фигуры.
Ребят с очень внушительными размерами в тренажерном зале встречает каждый из нас. У них есть мышцы, но они какие-то непрезентабельные. Да, есть мышечная масса, но не стоит забывать и о качестве мышц. Работая над рельефом мышечной массы, можно создать из своего тела настоящий шедевр. А ведь на пути к совершенству осталось сделать лишь последний шаг: сушка мышц. Психологически этот этап намного сложнее. Если раньше во время набора массы можно было особо не ограничивать себя в питании, то сейчас нам придется отказывать себе в любимом десерте или пиве. К тому же вся система тренировок нуждается в изменении. Нужно добавить кардиотренировки и увеличить количество повторов, уменьшив при этом веса. Но тут есть и подводные камни – можно потерять то, за что было заплачено литрами пота, - мышцы. Если рельефности хочется, а терять мышцы – нет, тогда стоит учесть те советы, которые приведены ниже.

Сесть на диету, естественно, придется. Ограничение приема пищи и связанный с этим недостаток углеводов принудит организм получать энергию изнутри путем сжигания подкожного жира. Однако интенсивность тренинга при этом упасть не должна. Конечно, это сложно. Однако если ответ по поводу того, для чего мы проводим в зале столько времени, не вызывает сомнений, тогда начнем!

Приемы пищи нужно участить, ведь высокий темп метаболизма позволяет сохранить только дробное питание. А для достижения результатов в самые короткие сроки высокий обмен веществ просто необходим. Помимо этого, нам нужно сократить потребление основных источников энергии, которыми являются жиры и углеводы. А вот белок нужно потреблять в больших количествах, мышцы не должны испытывать его недостаток. В процессе похудения нужно придерживаться такой формулы: дневное потребление калорий должно поступать с белком на 30-45%, с жирами – на 10-15%, с углеводами – на 40-50%. Во время последнего приема пищи перед сном жиры не стоит потреблять вовсе, углеводов должно быть как можно меньше. При весе в 90 кг +/- 5 кг дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров.

Приток небольшого количества калорий в организм должен быть регулярным, поэтому не стоит пропускать приемы пищи. Если питание отсутствует достаточно продолжительное время, то организм начинает вырабатывать гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, и идет их распад. Этого допускать нельзя!

Пища должна быть натуральной, качественной, способной поддержать высокий темп пищеварения и влиять на гормональный обмен. От быстрых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, шоколадных батончиках, булочках и мороженом, придется отказаться. Справиться с чувством голода поможет вода или нежирное молоко. К тому же заменить половину приемов пищи можно белковыми коктейлями. Если же приходит ощущение, что на тренировку не хватит сил, можно увеличить количество углеводов, но только в пище, которую мы употребляем перед тренировкой.
Система питания не должна давать сбоев – это одно из основных положений этого этапа нашей работы. Полуфабрикаты, разнообразные десерты и алкоголь необходимо исключить. Жирные продукты типа сосисок, колбас и паштетов из рациона нужно убрать. Сейчас стоит есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, рыбы, но только нежирных сортов типа трески или сазана, отварного куриного мяса или говядины.
Помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма могут специальные добавки. С учетом низкокалорийной диеты они будут способствовать и похудению.

К таким добавкам относится карнитин. Он не только ускоряет процесс сжигания жиров и помогает сохранить мышцы, но и повышает уровень тестостерона. Быстро вывести из организма лишнюю жидкость поможет кофеин. Добиться неплохих результатов в короткие сроки позволит и зеленый чай или его экстракт. В среднем, среднесуточная дозировка равняется 300 мг экстракта зеленого чая или 250-300 мл напитка из него, 200 мг кофеина перед тренировкой и 2000 мг карнитина, принятого на голодный желудок или во время еды.
Рыба должна быть обязательно включена в рацион. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Жиры омега-3 уберегут от инфаркта, поскольку растворяют холестериновые бляшки, которые закупоривают сосуды. Помимо того они повышают активность головного мозга, нормализуют жировой обмен, а также помогают сохранить мышечную массу.
Нельзя сказать, что приобретение желанного рельефа будет легким. Придется приложить достаточно много и физических, и психологических усилий. Но ведь идеального тела хочется… Тогда начинаем прямо сейчас!