Напоминание о фруктозе

Напоминание о фруктозе

В своих материалах я неоднократно сообщал, что продукты содержащие фруктозу (мед, фрукты, соки, столовый сахар) не самые лучшие источники для восполнения запасов мышечного гликогена. Почему? Потому, что фруктоза не способна превращаться в мышечный гликоген. Несмотря на то, что эта информация известна очень и очень давно, до сих пор спортсмены пытаются использовать фрукты, мед или обычный сахар, как ОСНОВНОЙ источник углеводов до, после и во время тренировки.
Однако не стоит и сгущать краски. Никакого вреда в УМЕРЕННОМ употреблении фруктозы нет. Более того, принятая в процессе тренировки в небольшом количестве фруктоза (не более 30% от общего числа углеводов) совместно с глюкозой или мальтодекстоином в виде напитка, увеличивает скорость опорожнения желудка, т.е. напиток не будет стоять мертвым грузом в животе, улучшает всасываемость жидкости в кишечнике и её транспорт, повышает количество окисляемых углеводов в единицу времени.
Надо лишь во всем надо знать меру. В меде до 50% углеводов представлены фруктозой, столовый сахар (сахароза) на 50 % состоит из фруктозы, в яблоках и бананах в среднем по 5 грамм фруктозы на 100 грамм продукта. Это необходимо учитывать, если для вас крайне важно восполнять гликоген в мышцах как можно более результативно. Например при загрузке углеводами перед выходом на сцену в бодибилдинге. Рис, злаковые хлебцы, картофель содержат практически один крахмал. Крахмал полностью переваривается до глюкозы и вся эта глюкоза может попасть в мышцы. Зефир или пастила содержат преимущественно сахарозу, состоящую на половину из фруктозы, да еще и саму фруктозу в чистом виде. В итоге половина углеводов получаемых из этих сладких источников до мышц не дойдёт.
А вот сочетание продуктов богатых фруктозой с другими видами углеводов, теми же крахмалами, вполне себе уместно. Например рис с изюмом, овсянка с сухофруктами или медом. Ну, это если ваш жкт не раздувает после подобных сочетаний. Хотя такие проблемы возникают, как правило, когда таких сладких фруктовых наполнителей слишком много. И здесь не забываем соблюдать меру.

Безопасным количеством фруктозы, которое организм способен метаболизировать без превращения в жир, является по разным данным 50-90 гр в сутки.

Цитата врача-эндокринолога Роберта Ластига, специалиста по детским нарушениям обмена веществ из лекции, прочитанной им в 2009-м году в Калифорниском университете «Сахар: горькая правда»:
"Что происходит при метаболизме стакана апельсинового сока (иначе говоря, 120 килокалорий сахара)? Сахароза распадается на две части — глюкозу и фруктозу. Глюкоза распределяется по всему организму, потому что и мышцы, и мозг, и прочие ткани способны переваривать глюкозу. Что происходит с фруктозой? Она вся остается в печени, потому что только печень может ее переваривать. И в печени она претерпевает множество биохимических реакций, в результате которых образуются вещества, провоцирующие подагру и повышенное артериальное давление. Однако главное, что большая часть фруктозы в печени превращается в жир, провоцируя болезнь, которая называется неалкогольный жировой гепатоз."

 

Значительное количество фруктозы, образующееся при расщеплении сахарозы, прежде чем поступить в систему воротной вены, превращается в глюкозу уже в клетках кишечника.
Фруктоза в печени имеет три основных пути превращения. Это гликолиз, глюконеогенез и синтез триацилглицеролов. Фруктоза в печени включается главным образом во второй путь.