Полезно знать! ОТДЫХ/ПАУЗА

ТРИ ТИПА МЫШЕЧНОЙ СТИМУЛЯЦИИ
Различные способы выполнения упражнений по разному заставляют работать мышцы и приводят к различным эффектам.

1. Активация mTor.(Белок mTOR регулирует трансляцию (синтез на рибосомах) многих белков, в том числе тех, которые связаны с ростом клетки и ее размножением. Излишняя активация работы mTOR приводит к бесконтрольному делению клеток — то есть к превращению их в раковые). Выполнение упражнения с акцентом на негативной фазе (эксцентрическое сокращение) с растягивающим действием в большей степени влияют на активацию mTor.
2. Стимуляция ATP-CPR (АТФ-Креатинфосфатная) системы. Запасы аденозинтрифосфата и креатинфосфата в клетке ограничены. Тяжелоатлетическая силовая тренировка в режиме ОТДЫХ/ПАУЗА или работа КЛАСТЕРАМИ оказывает воздействие на улучшение работы системы АТФ – креатиносфата.
3. Высвобождение локальных факторов роста. Метод основанный на утомлении мышечных волокон приводит к максимальному высвобождению локальных факторов роста мышечного волокна.

Для максимального эффекта необходимо использовать все три способа в своих тренировках.

ОТДЫХ/ПАУЗА
Сегодня речь пойдет о методе ОТДЫХ/ПАУЗА. Существуют вариации выполнения упражнений с использованием этого метода. К слову сказать, методика утомления мышечного волокна – это одна из модификаций данного метода. Но в любом случае, основой является выполнение основного подхода, а затем после короткой паузы еще нескольких подходов с малым количеством повторений.

КАК ДЕЛАТЬ
Выполняйте подход с весом позволяющим сделать в отказ или очень близко к нему 4-6 повторений.
Далее с отдыхом 15-20 секунд (для пополнения запасов АТФ-креатинфосфатной системы) продолжайте выполнять минисеты по 2-3 повторения.
Делайте до тех пор пока не достигните отказа (не сможете выполнить очередные 2 повторения) или общее количество повторений не достигнет удвоенной первоначальной величины.
Важно правильно подобрать первоначальный вес. 4-6 повторений должны выполняться в отказ или очень близко к нему. Ориентировочно это около 85% от одноповторного максимума. Несоблюдение этого правила сводит на “нет” все усилия и эффективность.Используйте метод ОТДЫХ/ПАУЗА только в последнем подходе.

ПРИМЕР
Выберите вес, например жим штанги лежа на горизонтальной скамье – это 85 кг.

Разогрейтесь, но не перегружайте этими подходами мышцы. Затем в 2 подходах с рабочим весом активируйте свою ЦНС и приступайте к выполнению подхода по методу ОТДЫХ/ПАУЗА.

1. Разминочные
2. 85 кг – 5 повторений
3. Отдых
4. 85 кг – 5 повторения
5. Отдых
6. 85 кг – 5 повторений
   пауза 15 -20 сек
   85 кг – 2 повторения
   пауза 15 – 20 сек
   85 кг – 2 повторения
   пауза 15 – 20 сек
   85 кг – 1 повторение

ИТОГО вы сделали 10 повторений (в 2 раза больше чем первый рабочий подход 85 кг * 5) в идеале вы должны на последнем повторении достигнуть мышечного отказа и при попытке выполнить через 15 сек еще один минисет, вы не должны были бы быть способны поднять штангу 2 раза.
Возможен более “мягкий” вариант, когда вместо двух первых подходов с рабочими весами (п. 2 и п. 4 в нашем примере) выполняются подходы с весами меньшими, без достижения отказа: например 70 кг на 5 раз и 80 кг на 3-5 раз и затем следует один подход по методу ОТДЫХ/ПАУЗА.

РЕЗУЛЬТАТ

• Вы создаете большую общую реакцию на тренировку, выполняя больший объем.
• В процессе такого выполнения задействуется и тренируется больше высокопороговых мышечных волокон.
• Вы создаете прогрессивную перегрузку для наращивания размера и силы мышц.
• Тренировка ОТДЫХ/ПАУЗА хорошо работает если ваша цель одновременное наращивание силы и объема.

Если ваша цель в большей степени сила, то вес должен быть 85% и немного больше от одноповторного максимума.Если больше нацелены на рост, то диапазон 80-85% предпочтителен.85% будет некоторой золотой серединой.