Тренировка для ПРОДВИНУТЫХ

Данная тренировка предназначена для людей с опытом занятий бодибилдингом.
Для тех, кто уже достиг видимого результата и желает его удвоить.
Для тех, кто умеет составлять правильный план питания, а главное способен его придерживаться.

Эта тренировка содержит три важных принципа, которые стоит понять перед её использованием:

Первый принцип — это нагрузка. Нагрузка будет существенной и будет казаться, что она граничит с перегрузкой. Это необходимо для движения вперёд. Старайтесь выполнять каждый сет в максимальное количество повторов, но вовремя останавливайтесь, когда чувствуете, что следующий повтор может стать последним. Не тренируйтесь до отказа. Наша задача — это стимулировать мышечный рост, а не убивать нервную систему.

Добавляйте веса, тогда когда почувствуете необходимость, главное делать это постоянно. Я рекомендую придерживаться правила: выполните каждый сет положенного упражнения с одним и тем же весом. Если вы выполните необходимое количество повторов, то это знак к тому, что необходимо увеличивать веса.

Второй принцип — это амплитуда движения. Используйте амплитуду движения, как метод повышения эффективности тренировки. Когда чувствуете перегруз, то уменьшите амплитуду, когда необходимо — можно увеличить. Используйте эту методику с пользой.

Третий принцип — это пятиминутный период для каждой части тела, в этот период вы будете выполнять столько повторов, сколько сможете. Установите те веса с которыми сможете выполнить за раз 12-15 повторов. После этого, в течение пяти минут, выполняете столько повторов, сколько сможете с данным весом. Делайте необходимые паузы, но не затягивайте с ними. Они предназначены только для того, чтобы перевести дыхание.

Данный пятиминутный период не предназначен для того чтобы довести до отказа и так уставшие мышцы. Не считайте количество повторов, которые вы сможете выполнить. Не насилуйте себя, когда не сможете поднять вес. Хоть это и довольно брутальная методика — всё же не стоит доводить всё до предела.

Каждый пятиминутный период помечен в плане, как «5 минут».
План тренировки
День 1: Спина и Бицепс;
День 2: Грудь и Трицепс;
День 3: -
День 4: Квадрицепс, Задние отделы бедра и Икры
День 5: Плечи, Трапеции и Предплечье;
День 6 и 7: -День 1
Упражнение Сеты Повторы
Становая тяга 2 5
Тяга в наклоне одной гантелью 3 8-12
Тяга штанги в наклоне 3 10-12
Тяга нижнего блока к поясу 5 минут 5 минут
Сгибание рук на скамье Скотта 3 10-12
Концентрированный подъём на бицепс 3 10-12
Сгибание рук сидя 5 минут 5 минут
День 2
Упражнение Сеты Повторы
Жим лежа 3 6-10
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 3 8-12
Отжимания на брусьях на грудь 3 Максимум
Сведение рук в верхнем блоке 3 12-15
Жим штанги лежа в машине Смита 5 минут 5 минут
Французский жим 3 8-12
Разгибание рук стоя с гантелью из-за головы 3 8-12
Разгибание рук в верхнем блоке 5 минут 5 минут
День 4
Упражнение Сеты Повторы
Приседания 3 6-10
Жим ногами в тренажёре 3 15-20
Приседания в тренажёре 3 8-12
Разгибание ног в тренажёре 5 минут 5 минут
Становая тяга гантелями на прямых ногах 3 8-12
Сгибание ног в тренажёре лёжа 5 минут 5 минут
Подъём на икры стоя с гантелями 3 10-15
Поочерёдный подъём на икры с гантелью 5 минут 5 минут
День 5
Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги сидя 3 6-10
Жим Арнольда 3 8-12
Разведение гантелей в стороны 3 10-15
Жим штанги сидя в тренажёре Смитта 5 минут 5 минут
Тяга штанги к подбородку 3 8-12
Шраги гантелями 5 минут 5 минут
Сгибание рук в запястьях со штангой 3 12-15