Тренируем ПЛЕЧИ

Статодинамику обязательно попробую, благодарю за совет.

 

На аве, кстати, видно - с дельтами есть проблемы. В ближайшую треню включу трисеты, давно собирался.

 

Разумно )

 

Тренировка задних дельт: Суперсет

Многие бодибилдеры и даже те профессионалы, которые занимаются тренировками очень давно и регулярно, забывают тренировать одну очень важную группу мышц - заднюю поверхность плеча. И забывают очень зря. Если у Вас прекрасно развита дельта, то плечо становится похожим на большое пушечное ядро. Именно задняя поверхность плеча предает всему плечу правильную шарообразную форму. Если практически любой из Вас встанет к зеркалу боком и опустит руки, то увидит к своему сожалению, что задние дельты было бы очень неплохо подкачать.

Однако есть очень хорошая новость для Вас: провалы в развитии мышц плечевого пояса в очень редких случаях имеют причиной какой-либо генетический недобора. В большинстве случаев это всего лишь результат невнимания к некоторым определенным зонам своего тела. Прежде чем разобраться, как развить эти зоны тела, разберемся, почему же так получается, что у большинства людей эта группа мышц развита очень плохо? На то есть ряд причин:
размер дельт очень небольшой, поэтому он ограничивает их возможный рост;
если Вы выполняете какие-либо базовые упражнения, то задние дельты очень сложно изолировать - они выполняют второстепенную роль, а, следовательно, сконцентрироваться на работе таких маленьких и к тому же неудобно расположенных мышц очень тяжело.

Однако сейчас я предоставлю Вам упражнения, которые должны изменить привычные для Вас хилые дельты. Вам понадобится только скамья, у которой будет наклонная спина и пара гантелей. Далее просто ложитесь животом вниз на скамейку и выполняйте строгий сет подъемов рук с гантелями в сторону. Главное следите за собой, чтобы лопатки не сходились вместе, если же это будет происходить, то мышцы верха спины (например, трапеции) просто-напросто возьмут основную часть работы у задних пучков дельтоидов, что в разы снижает эффективность упражнения.

Выполняйте десять-двенадцать повторений, делайте где-то односекундную паузу в самой верхней точке. После того, как Вы уже достаточно утомите мышцы, разверните кисти рук так, чтобы Ваши большие пальцы смотрели друг на друга, а дальше согните руки в локтях еще чуть-чуть больше (гантели должны быть немного шире ширины плеч). Теперь продолжайте осуществлять движения, но уже теперь это будут тяги гантелей. Задние пучки плеч к этому времени сильно утомлены сделанной предварительной работой, и теперь трапеции, широчайшие мышцы спины, а также бицепсы помогут Вам утомить их еще больше. Следует сделать еще 10-12 повторений. Затем повторите суперсет еще раз.

После такого упражнения дельтоиды будут у Вас накачены так, как никогда раньше. Они получат очень сильный стимул к росту. Выполнять этот суперсет нужно в самом начале каждой тренировки плеч и в этом случае задние пучки смогут догнать в своем развитии всё остальное. Вы ведь хотите стать тем самым редким атлетом, который имеет прекрасно пропорционально развитые плечи? Тогда предложенное упражнение Вам будет просто жизненно необходимо!

 

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Все спортсмены делятся на две категории. Одни никогда не пропускают тренировки – даже если объявили штормовое предупреждение, – а другие больше времени посвящают «восстановлению», а не самим тренировкам. На каком-то этапе своей жизни я и в мыслях не мог пропустить тренировку, даже во время отпуска.

Я тратил кучу времени на поиск тренажерных залов и зачастую обнаруживал их на задворках городских карт, написанных на незнакомых языках. Оглядываясь назад, могу сказать, что отведенные на отпуск дни можно было провести и с большей пользой, но в то же время моя одержимость привела меня к новым тренировочным методикам.

Сейчас я расскажу вам о своей поездке в Рио-де-Жанейро, но не о песчаных пляжах Ипанемы и не о восхождении к статуе Христа-Искупителя, а о вызывающей мучительную боль финишной методике, которой я закончил одну тренировку плечевого пояса. Поговорим о чудовищном пампинге!

➜ Убийственный сет для плечевого пояса

Давным-давно в далекой Бразилии я отправился в маленький и людный спортзал без кондиционера. Стояла середина лета. Знакомство с тренером дало мне возможность попрактиковаться в моем миксе из испанского и португальского языка, который я называю «Портуньол». Парень предложил мне свои услуги в качестве персонального тренера, которые оценил в несчастные 35 баксов за целый месяц. У меня нюх на выгодные сделки, а потому мы тут же ударили по рукам.

В этот день была очередь тренировки плеч, а потому он предложил мне стандартный набор из жимов и разведения гантелей – ничего такого, что я не делал в своем спортзале в Лос-Анджелесе. Но финишный отрезок запомнился мне надолго – своего рода уникальный сувенир, который я таскал за собой на протяжении нескольких дней благодаря синдрому отсроченной мышечной боли. Каждый бодибилдер тренируется ради этого чувства, вот только иногда боль становится по-настоящему мучительной.

Тренер заставил меня завершить тренировку плеч гигантским сетом с парой 12,5-кг гантелей.

➜ Как правильно выполнять гигантский сет

Перед вами подробное описание гигантского сета из четырех упражнений, разбитого на пять главных составляющих.

■ 1. Возьмите гантели, которые где-то на 5 кг легче тех, с которыми вы обычно выполняете 10 повторений в разведении рук в стороны стоя. Ваше первое упражнение – как раз это движение.

Даже с поправкой на усталость к концу тренировки с легким весом вы сможете сделать 10 повторов. Во время подъема рук в стороны важно повыше поднимать локти, потому что такое движение лучше всего прорабатывает средние дельты.

■ 2. Не меняя вес, переходите к разведению гантелей в наклоне. Просто наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, а голову зафиксируйте в нейтральной позиции – не надо смотреть вперед, выгибая шейный отдел позвоночника. Выполните еще один подход на 10 повторов, поднимая руки максимально широко и высоко.

■ 3. Теперь поднимитесь и выполните один подход в вертикальной тяге с гантелями. Хотя усталость уже дает о себе знать, сделайте это многосуставное движение, в котором участвуют все три головки дельтовидных мышц и верхние пучки трапеций. Держите гантели вплотную к телу, «выталкивая» локти в стороны в верхней точке. Выполните еще один подход на 10 повторений

■ 4. Без паузы переходите к сету из 10 жимов над головой сидя или стоя. Да, это смехотворный рабочий вес для жима, но после трех других упражнений нагрузка покажется вам нешуточной. Используйте широкую стойку, чтобы было проще удерживать равновесие, и завершайте каждое движение максимальным сведением гантелей, но без соударения в верхней точке.

■ 5. Отдохните в течение 90 секунд и пройдите гигантский сет еще как минимум дважды. В последнем раунде, когда вы отбросите гантели после завершения подхода к жиму, поднимите руки вверх и, глядя на секундомер, зафиксируйте их над головой на 60 секунд.
Гарантирую, уже через 30 секунд ваши руки покажутся вам чугунными, и вам захочется их отрубить – настолько сильным будет жжение.

Через 60 секунд дело будет сделано, и рискну предположить, что вы уложите руки на какую-нибудь подпору, потому даже просто удерживать их вдоль туловища будет мучительно больно на протяжении нескольких долгих минут.

 

Суперсеты на плечи

В процессе наращивания мышц, бодибилдеры применяют высокообъемные способы тренинга в виде суперсетов и дропсетов. Данная статья направлена на то, чтобы ознакомить читателей с тренировкой дельтовидных мышц, когда используются обычные суперсеты и трисеты. Классические суперсеты позволяют выполнить 2 упражнения без остановок. С использованием трисета появляется возможность добавить еще одно упражнение. Программа этой тренировки может оказаться полезной для любой категории атлетов, у которых дельтовидная мышца отстает в наборе массы или она остановилась в своем развитии.

Плечевой пояс, сам по себе, не располагает набором большого количества мышц, поэтому тренировка этих мышц не осуществляется отдельно, а вместе с тренировками других групп мышц. Как правило, плечи тренируют вместе с тренировками ног, спина тренируется вместе с бицепсами, а грудь – с трицепсами. В данном случае, имеет смысл ознакомиться с тренировочным процессом дельтовидных мышц на основе суперсетов.

Тренировка с использованием суперсета на плечи

В связи с тем, что мышцы плеч тренируются вместе с мышцами ног, которые имеют большую мышечную массу, то тренировки начинаются именно с них. После того, как проработались ноги, следует приступать к тренировке дельтовидных мышц.

• Жим штанги стоя. Сюда входят два разминочных и три рабочих подхода. Каждый подход повторяет движения по 10-12 раз.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом. Совершается такое же количество разминочных и рабочих подходов, с таким же количеством повторений.

Следующий этап – это использование суперсета для тренировки дельтовидных мышц.

Жим гантелей сидя + обратные разведение рук в тренажере Peck-Dec (три подхода по десять повторений). Подобный подход прекрасно развивает передние и задние дельтовидные мышцы.

Для начинающих атлетов этих упражнений вполне достаточно, иначе можно получить серьезные растяжения мышц и даже травмы. Для уже опытных бодибилдеров, можно предложить трисет, добавив еще одно упражнение на средние пучки.

Жим штанги из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи с гантелями по сторонам сидя. В каждом подходе, каждое движение повторяется 10 раз. Перед каждым подходом должна быть пауза в полторы, две минуты. Работать следует с несколько меньшим весом, чем обычно. Выполняя подходы, не следует переусердствовать, особенно в упражнении, где осуществляется жим штанги из-за головы. Причем, упражнение выполняется внимательно и аккуратно, из-за его травмоопасности. Это упражнение можно заменить обычным жимом штанги из груди.

Доводить мышцы до отказа не следует ни в коем случае. Единственное упражнение, при выполнении которого можно доводить до состояния близкого к отказу – это махи гантелями по сторонам сидя.

Регулярность использования суперсетов в процессе тренировок

Как уже было сказано выше, суперсеты значительно истощают атлетов, поэтому использовать их на каждой тренировке не рекомендуется, особенно тем, кто занимается силовыми упражнениями не больше 1 года. Для обработки одной мышечной группы желательно использовать суперсеты через раз: одна тренировка – это обычная тренировка, а вторая – с суперсетами. И так постоянно. Насколько известно, достичь эффекта в развитии дельтовидных мышц можно за счет двух интенсивных тренировок, проведенных на протяжении 1 месяца. Но это возможно лишь в том случае, если эти тренировки будут проводиться при максимально допустимых нагрузках. Так что, не следует лениться, а лишь выкладываться на все сто.

 

5 крупнейших ошибок в тренинге дельтовидных мышц.

Если вы будете избегать этих распространенных ошибок в тренинге дельтовидных
мышц, то убережетесь от травм
и сможете построить плечи огромные, как пушечные ядра!

1. Выпрямление рук во время подъемов через стороны.
Подъемы через стороны, акцентирующие нагрузку на среднем пучке дельт,
выполняются со слегка согнутыми в
локтях руками. Проблема возникает, когда легкий сгиб рук не зафиксирован. Часто
можно увидеть, как кто-то
сгибает руки под углом 90 градусов в начале движения, а в верхней точке
выпрямляет их на все 180 градусов.
За выпрямление рук в локтях отвечают трицепсы, а не дельты, именно их вы
тренируете, выполняя упражнение
таким образом. Зафиксируйте руки в слегка согнутом положении.

2. Выпрямление рук во время подъемов через стороны в наклоне.
Ту же самую ошибку часто совершают во время выполнения подъемов через стороны в
наклоне с гантелями или на
блоках. Когда вы выпрямляете руки, то превращаете очень хорошее упражнение для
задних дельт в упражнение
для трицепсов. Опять же, нужно зафиксировать руки в слегка согнутом положении.
Если вы не понимаете, как
это сделать, то выполняйте упражнение на тренажере пек-дек, который заставит вас
поддерживать руки слегка
согнутыми.

3. Слишком близкое расположение рук во время вертикальной тяги.
Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднем пучке дельт, верхняя часть рук должна
двигаться по сторонам
корпуса. Однако этого не происходит при узком хвате. Ваши локти выходят вперед,
а плечи вращаются внутрь.
Это не идет на пользу вашим плечевым суставам. Более широкий хват (на ширине
плеч) позволяет локтям
подниматься высоко и расходиться в стороны, идеально акцентируя нагрузку на
средних пучках дельт (хотя и
передние пучки выполняют часть работы).

4. Игнорирование мышц ротаторной манжеты плеча.
Конечно, если вы хотите большие плечи, то подбираете упражнения для передних,
средних и задних дельт.
Однако, небольшая группа мышц ротаторной манжеты плеча также работает в них,
помогая стабилизировать
плечевые суставы (то же самое происходит и во время жимов для груди). По мере
того, как со временем ваши
дельты становятся сильнее, развивается силовой дисбаланс, который делает мышцы
ротаторной манжеты плеча
более подверженными травмам и хронической боли. Выполнение специальных
упражнений для ротаторной манжеты
Страница 1
5 крупнейших ошибок в тренинге дельтовидных мышц
плеча с очень легким гантелями, на блоках или с резиновым жгутом может и не
выглядит впечатляюще, но
является обязательным для долговременного безболезненного тренинга.

5. Слишком большой вес штанги в жиме из-за головы.
Выполнение тяжелых жимов не является ошибкой. Именно так вы строите размер и
силу плеч. Но когда вы
поднимаете максимальные веса в очень низком количестве повторов, то лучше
выполнять жим с груди. Когда вы
опускаете штангу, то дельтоиды растягиваются и находятся в слабой позиции. Риск
травмы в любом виде спорта
возникает, когда плечо отведено в сторону и вращается наружу. Поднимая слишком
тяжелый вес в жимах из-за
головы, вы просто напрашиваетесь на травму. Хотя суставы некоторых молодых
бодибилдеров могут быть более
эластичными, для многих других риск вполне реален. В жимах из-за головы нужно
использовать отягощение
умеренного веса.

 

я бы вообще 90% людей не давал жим из за головы по причине слабой подвижности плеч, как собственно и тягу вертикального блока за голову

 

ну есессьна я немного округлил, но у абсолютного большинства подвижность плеч недостаточная для подобных упражнений, соответственно тут 2 пути - сначала повысить подвижность плечевого сустава коррегирующими упражнениями и уже потом давать жимы, тяги за голову, либо искать альтернативные движения или какие либо упрощенные варианты...
главный принцип остается все тот же - не навреди!
приведу пример...
пришел клиент, боль в пояснице после классических приседаний с штангой на плечах, поэтому приседания были исключены из сплита
функциональный анализ показал, что со спиной все хорошо, движение хорошее, без каких либо критических проблем, однако при выполнении классических приседаний уже со штангой появляется гиперлордоз в пояснице, при выполнении фронтального приседа все отлично и болей в спине нет, к примеру...
так вот боль конечно от гиперлордоза, только вот причина - плечи, отсутствие достаточной мобильности для удержания штанги компенсировалось излишним разгибанием в грудном отделе что провоцировало усиление естественного лордоза в пояснице...
думаю что большинство тренеров отправили бы закачивать поясницу или пресс вместо того что бы разобраться в проблеме
так же и при жимах на плечи, я частенько вижу как начинаются проблемы и клиентов отправляют закачивать вращательную манжету, типа это дохуя поможет... нихрена это не поможет, а при выполнении армейского жима с такой же ограниченной мобильностью в плечах - все опять уйдет в поясницу и грешить большинство будут на что? правильно на приседания
так вот отвечая на твой риторический вопрос - да, в среднем 1 из 10 из тех кто у меня занимается я ставлю в сплит тяги за голову, жимы из-за головы, армейский жим и тп

хотя конечно подобные проблемы с плечами и поясницами не у всех... как говорится запас прочности у каждого свой... но для меня не понятно - зачем создавать проблему и усугублять ее, если можно изначально ее не допустить либо исправить пока еще не все так плохо

 

ДРОПСЕТЫ НА ПЛЕЧИ
Итак предварительно размявшись и выполнив пару подходов на плечи с малым весом мы переходим непосредственно к самой тренировке. В основе неё лежит принцип дропсетов. Все три пучка дельтовидных мы будем прорабатывать последовательно по кругу. Итак первым упражнением мы будем делать махи гантелями в стороны,лежа грудью на наклонной скамье,на задний пучок. Берем вес с которым мы можем одолеть не больше 6-8 повторений. Допустим это будут гантели по 20 кг.Делаем заданное количество.Без отдыха берем гантели меньшего веса-к примеру 15 кг,и снова делаем 6-8 повторений,тут же берем 10 кг и снова выполняем 6-8 раз. После данного дропсета отдыхаем порядка полутора минут,и переходим ко второму упражнению. Это будут махи гантелей встороны стоя,на средние пучки наших плеч.Выполняем аналогично предыдущему упражнению дропсетами.Также делая три серии махов по 6-8 повторений в каждой. Вновь отдыхаем полторы минуты,и переходим к третьему упражнению с акцентом на передний пучок.Это будут махи гантелей перед собой сидя.Нужно выставить небольшой наклон скамьи,дабы исключить ненужную нагрузку на трапеции.В финальной амплитуде движения,руки поворачиваем ладонями вверх.Также выполняем дропсет по вышеизложенной схеме. Выполнив все три движения делаем двухминутную паузу,и приступаем ко второму кругу.Всего таких кругов необходимо сделать 3-4. Попробуйте данную схему.Уверен она вам понравится. 1.Махи гантелей в стороны лежа грудью на наклонной скамье(4×6-6-6). 2.Махи гантелей в стороны(4×6-6-6). 3.Махи гантелей перед собой сидя(4×6-6-6)."

 

Секреты тренировки плеч от экспертов T-Nation
Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB
Моя рекомендация — накачайте в них максимум крови.

Зверское жжение растит плечи лучше, чем максимальный рабочий вес. Как его добиться? Увеличивать время под нагрузкой, поскольку сокращение мышц ограничивает кровоток. С плечами мы не можем применить технику внешнего ограничения кровотока (BFR), так что наилучшим вариантом остается продление подхода любыми способами: дроп-сеты, суперсеты и т.п.

Один из моих любимых суперсетов поддерживает напряжение в плечах дольше минуты, вот он:

Сначала я выполняю подъемы через стороны, 15 строгих повторов, а сразу же за ними – статическое удержание грифа над головой в течение 45 секунд. Проделайте этот суперсет 4 раза, и ваши плечи будут разрываться от пампа!

Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе
Нужна масса плечей? Смешивайте все методики!

Обычно мышечной группе для роста необходима лишь пара многосуставных упражнений и тяжелая работа, но с плечами не все так просто. Почему? Потому что в них несколько пучков, которые отзываются на различные стимулы. Задние лучше растут от многоповторных подходов, увеличения времени под нагрузкой. Но чтобы набрать массу передних и средних пучков, необходимо добавить и тяжелые жимы.

Так что вот два главных секрета для тренировки плечей на массу:

1. Разнообразие (много упражнений, прорабатывающих с разных углов)
2. Время под нагрузкой. Величина рабочего веса отходит на второй план, когда дело касается плеч.

Естественно, я не призываю жать гантели аж по 2.5 кг, но больше массы плечам даст именно супер строгое выполнение упражнения с идеальной техникой. Поскольку лично я не фанат многоповторных подходов, то предпочитаю объединять несколько упражнений в гигантские сеты, варьируя углы и темп. Например, так:

Начинаю с тяжелых жимов из-за головы; в первой половине сета останавливаю гриф на уровне ушей и удерживаю паузу в 2-3 секунды, вторую половину доделываю в обычном ритме без пауз.

Затем две вариации подъемов через стороны: сначала с отклонением корпуса, затем стоя ровно – чтобы было больше углов проработки.

И заканчиваю все разведениями для задних пучков, тут уж приходится выкладываться в большом диапазоне повторений, концентрируясь на сокращении мышц в верхней точке. Постарайтесь удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды хотя бы в первой половине подхода. В общем, поняв мою идею, вы можете подобрать упражнения по своему вкусу, число вариантов бесконечно.

Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке
Для тренировки плечей на массу давайте больше изолированной нагрузки с разных углов.

Для плечей я предпочитаю составные подходы, которые называю «фактор роста»: 2-4 упражнения выполняются нон-стопом. Мышцы остаются под нагрузкой от минуты до двух.

Понятно, что тяжелые жимы лежа и стоя прибавляют массы в плечевом поясе, но они развивают лишь передние пучки. А чем сильнее становятся эти сегменты, тем больше перехватывают нагрузку, и потому сложнее стимулировать средние пучки. Жим из-за головы распределяет нагрузку по всем пучкам, но только не берите в нем большой вес (если вы не Пол Картер или Дмитрий Клоков).

Попробуйте такую комбинацию: сначала жим стоя для силы и спортивных результатов – много подходов по 3 повтора с 80-85%. Работайте достаточно тяжело, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна и активировать нервную систему; но, разумеется, не настолько тяжело, чтобы повредить плечевые суставы.

Затем добавьте тренировочного объема суперсетами для роста: объедините 2-4 упражнения (подъемы перед собой, подъемы через стороны, разведения для задних пучков, круги руками, жим Скотта и т.п.), выполняя в них по 6-10 повторений с небольшим весом, чтобы плечи были под нагрузкой 1-2 минуты. Я делаю по 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

Мышцы плеча оказались несколько сложнее, чем мы думали ранее: в них не по три пучка, а больше. При этом плечевой сустав – самый подвижный в теле, вот почему важно прорабатывать плечи с разных углов, как для полноценного развития мускулатуры, так и для здоровья.

Крис Шугарт, креативный директор T-Nation
Добавьте к традиционным силовым упражнениям блочные тренажеры.

Конечно, основой тренировки на массу плечей всегда будет старый добрый жим штанги стоя, но для накачки больших плеч полезны и блоки.

Большинство тренажеров довольно убоги: они ограничивают движение в одной плоскости, но в жизни плечи работают не так. А блочные тренажеры дают больше свободы; много лет назад Чарльз Поликвин писал у нас на сайте, что блоки по эффективности не уступают гантелям и в чем-то даже их превосходят. Вот их достоинства (для тренировки плечей):

• Быстрое переключение нагрузки – позволяет выполнять дроп-сеты, расширенные сеты, частичные повторы и удержания. Все это проверенные методы для набора массы плечей. На тренажере увеличить время под нагрузкой проще, так как не надо хватать другую пару гантелей или снимать блины с грифа.
• Разнообразие упражнений – после подхода жимов над головой можете уменьшить нагрузку и добить плечи жгучими подъемами через стороны или перед собой. И все это на одном тренажере, не бегая по залу - что особо удобно в часы пик.
• Разные хваты – благодаря богатому набору рукоятей можно менять хват прямо посреди подхода: широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный. А также переключаться с двуручного варианта на унилатеральный без лишних промедлений.
• Углы проработки – блочный тренажер дает максимум свободы в выборе угла и траектории движения. Недавно я повредил плечо, когда вытаскивал автобус с монахинями из пропасти (грохнулся у себя дома, споткнувшись о собаку). О штанге на время пришлось забыть, но на блочном тренажере удалось подобрать такое движение и нагрузку, чтобы продолжить тренировки и ускорить восстановление.

Майкл Уоррен, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке
Лучший способ для тренировки массы плечей – трисеты

Плечи примерно поровну состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон (Madidis et al. 2007). Чтобы стимулировать обе разновидности, необходима работа в определенных диапазонах повторений, как с большим, так и с малым весом.

Лучше всего плечи отзываются на чередование нескольких упражнений с различной интенсивностью и типом нагрузки (т.е. свободные веса, рычажные и блочные тренажеры).

Попробуйте такой трисет:
1А. Подъемы через стороны с гантелями - 6-8 повторений
10 секунд отдыха
1Б. Подъемы через стороны в тренажере - 10-12 повторений
10 секунд отдыха
1В. Подъемы через стороны на блоке – 15-20 повторений
120 секунд отдыха
Все заново.

Слишком просто? Не увеличивайте веса (что обычно портит технику в этом движении), а проделайте 1А сидя и в 1Б замедляйте негатив.

В подъемах через стороны важен не вес, а качество движения на каждом миллиметре амплитуды каждого повтора.

Тони Джентилкор, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке
Попробуйте жим-по-раме на коленях

Раньше ответ на вопрос набора массы плечей был один: жми и всё! Но многие люди так портят жим стоя, что он у них напоминает жим на наклонной скамье. Больше работает спина, чем плечи.

В этом случае я прописываю своим клиентам корректирующее упражнение – жим-по-раме на коленях. Вот как это выглядит:

Опустившись на колени, вы исключаете возможность помочь движению спиной, жим становится более строгим. Вдобавок, поскольку гриф прижимается к раме, вы больше активируете зубчатые мышцы и другие стабилизаторы корпуса, что наклоняет таз чуть назад (лучше осанка всего тела).

Обычно мои клиенты делают сначала более тяжелый подход этого жима (6-8 повторов), а затем упражнение с гантелями полегче, чтобы почувствовать работу мышц плеч. У большинства людей плечи не растут лишь потому, что они стремятся увеличить вес и помогают движению другими мышцами.

Попробуйте сочетать жим-по-раме с одним из этих движений (вес небольшой, гантели по 5- 10 кг):

• Подъемы гантелей через стороны, 20-30 повторов.
• Подъемы гантелей через стороны лестницей: 5 повторов, 5-секундная пауза в верхней точке, 4 повтора, 4-секундная пауза в верхней точке, 3 повтора, 3-секундная пауза в верхней точке, 2 повтора, 2-секундная пауза в верхней точке, 1 повтор.

Гров Хиггинс, врач-физиотерапевт
Для построения массы плечей вам надо понимать, как работают эти мышцы. В этом видео я показываю, в каких движениях сокращаются разные пучки:

Эрик Бах, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке
Мой рецепт для тренировки плечей на массу: Изо-динамические подъемы через стороны

Если вы хотите построить огромные плечи, то продолжайте тяжело жать и набирать силу, а заканчивайте тренировки изо-динамическими подъемами. Средние пучки довольно трудно активировать, но этот метод заставит неподатливые волокна включаться в работу и расти, а также добавит метаболического стресса, что тоже стимулирует:

Сначала поднимите гантели в верхнюю точку («Распятие») и удерживайте так 10—20 секунд, затем сделайте 10-15 подъемов. Всего 3-5 подходов с отдыхом по 30-60 секунд.

Пол Картер, тренер по бодибилдингу и силовой подготовке
Моя рекомендация для набора массы плечей: гигантские сеты подъемов через стороны по схеме 25-15-10

Начните с легких гантелей и сделайте 25 повторов. Затем – гантели потяжелее и 15 повторов. А затем – еще тяжелее и 10. Отдохните пару минут, проклиная все на свете, а затем выполните то же самое в обратном порядке: 10 повторений, 15, 25. Если делать такое дважды в неделю, то средние пучки плечей наберут массу у любого хардгейнера.

Эрик Кресси, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке
Ответ на этот вопрос состоит из двух частей:

• определите, какой объем жимов над головой вы можете вынести
• выясните, какие подсобные упражнения помогут его вынести.

У большинства тренирующихся рано или поздно начинаются проблемы с плечами. Даже если у вас нет болезненных симптомов, вполне возможно, что что-то уже пошло не так. Многие люди старше 50 в той или иной степени страдают от повреждений ротаторной манжеты. Просто у одних проявляется раньше, у других – позже.

Учитывая все это, лучший совет – определить, сколько жимов стоя выносит ваше тело. Циклируйте их в течение месяца или года, заменяя иногда на жим штанги за один конец или горизонтальные вариации.

Также помните, что секунда профилактики эффективнее часов реабилитации. Добавьте немного вращений наружу в конце тренировки верха; даже 2-3 подхода в неделю вам помогут. Включите в разминку шраги лежа на скамье, прокатывайте роликом грудные, широчайшие и другие мышцы корпуса. Тяните больше (и чаще), чем жмете. Все эти приемы помогут вашему жиму стоя и позволят прогрессировать в долгосрочной перспективе.

Джоэль Сидмэн, к.н., тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке
Мое средство: толчковый жим с замедленным негативом

Для построения больших плеч нужна определенная перегрузка, микротравмирование мышц в эксцентрической фазе и увеличение времени под напряжением. Все это даст затянутый негатив (медленное опускание) в толчковом жиме. Он не только увеличит плечи, но также добавит массы трапециям и другим мышцам верха спины.

Немного подтолкнув ногами, выжмите штангу над головой. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте в течение 4-5 секунд. Добавьте также паузу в нижней точке; всего 3-6 повторов в подходе. Каждый повтор займет не менее 8 секунд, а сет – около половины минуты.

Поскольку рабочий вес будет на 15-25% больше, чем в строгом жиме, медленное опускание добавит стимула для роста плечам. Помимо гипертрофии большая интенсивность в сочетании с повышенным контролем движения улучшит нейромышечное взаимодействие и поможет наращивать силу. В результате вы сможете прибавить веса в разных упражнениях для верха тела, что тоже добавит массы плечам.

Хотите еще? После финального подхода толчковых жимов снизьте вес на 50% и делайте строгие жимы до отказа. Боль будет почти невыносимой, но большие плечи этого стоят.

Брет Контрерас, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке
Для максимальной массы плечей необходимо разнообразие

К различным вариантам жимов над головой и тяг к подбородку нужно добавить подъемы перед собой и через стороны, а также разведений для задних пучков. Чем больше углов и видов нагрузки, тем лучше.

Вот мои любимые приемы:

• Подъемы через стороны с гантелями – дроп-сетом
• Многоповторные подъемы через стороны с резиновыми эспандерами
• Подъем через сторону одной рукой на блоке (с отклоном корпуса)
• Разведения с гантелями для задних пучков (лежа на скамье лицом вниз)
• Разведения в тренажере для грудных (Peck-deck) развернувшись
• Тяжелый подъем через сторону с гантелью одной рукой, с небольшим наклоном вперед, опираясь на стену

Если плечи у вас отстают, тренируйте их трижды в неделю, выполняя по 9 рабочих сетов на занятии.

 

Сколько людей столько и мнений, программ тренировочных на просторах интернета море, каждому все индивидульно поэтому поделюсь своим опытом, может быть поможет тем людям у кого высокий рост и длинные конечности. Мой рост 195 см, руки довольно длинные, и я долгое время долбил плечи всегда по одному принципу, сначала базовые тяжелые упражнения от 8 до 12 повторов, потом односуставные по 12-15 повторов. Почему именно так? Видимо где то вычитал что именно так правильно). Заднюю делал в конце тренировки. Чувствовал что что то делаю не то, не ощущал хорошей проработки дельт но продолжал делать. Вариативность конечно была.
В общем теперь я делаю сначала всегда в начале тренировки заднюю дельту, 2 упражнения по 15-20 раз, рассчитываю время нагрузки на 60 секунд примерно, потом 1 упражнение на среднюю по принципу задней дельты и вот только потом тяжелое базовое на 8-12 повторов и в конце передняя дельта по принципу задней и средней. И вот теперь я понимаю что ранее я занимался просто херней, дельты прокачиваются нереально, в базовом упражнении чувствуется каждое волокно. В общем попробуйте эту схему, особенно ребята с высоким ростом. Кстати по этому же принципу прокачиваю и все остальные мышечные группы.

 

Тяга штанги к подбородку стоя



Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Почему нужно делать это упражнение

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

• При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
• Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку
Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

• Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
• Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
• Во время движения гриф может скользить по телу;
• Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
• Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

 

Привет, спортсмены! Сегодня по плану тренировка дельт. Может есть у кого-нибудь что-то секретное в плане комплекс тренировки дельт, опробовать что-то новое хочется, чтоб взорвало прямо

 

Привет! Я не изобретаю велосипед. Есть базовые и вспомогательные упражнения на три пучка. Комбинирую их, иногда делаю дроп сеты. Но уяснил одно: как только появилось любимое упражнение, которое нравиться делать, значит пора менять его на самое нелюбимое. Таким образом исключаешь привыкаемость и исключаешь застой.

 

Понял , в общем все то же no pain no gain ))